谢邀,三角肌本身就是小肌群,三角肌分为前中后三束,后束是其中最小的部分。锻炼时要把肩完全展开,不要收肩,避免斜方肌上部发力,要选择小重量,以体会三角肌后束发力感为主,不要追求重量。下面介绍一下三角肌后束的锻炼动作和注意事项。
哑铃附身飞鸟,腰背不用完全伸直,略微弓背,锻炼时手持哑铃,掌心相对,胳膊微弯,保持角度不变,大臂抬起时与身体基本成90度,两只大臂在顶点基本保持平行,大臂不要过多靠近身体。在顶点,手臂不要抬的过高。如果锻炼时感觉斜方肌发力,可以把肩尽量伸展开,使用小重量,甚至徒手也可以,找到三角肌后束发力的感觉,同时避免斜方肌发力。锻炼时手握哑铃时也可以户口相对,让哑铃始终保持平行,能够更加充分孤立三角肌后束,锻炼效果更好。
器械反向飞鸟,锻炼时调整座椅高度,身体不要完全贴在椅背上,臀部略向后一点,肩部完全打开,目视前方,手可以握住握把,也可以像图中这样掌心向外,更有利于孤立三角肌中束,锻炼效果更好。另外,可以尝试只做飞鸟全程动作的半程或三分之二程,让三角肌后束始终处在受力状态。
俯卧杠铃后肩划船,锻炼时可以附身在长凳上,长凳角度大约30-45度之间,锻炼时大臂向外展开,尽量呈180度,如果肘部向后,锻炼的则是背阔肌,只有平行时才会锻炼到三角肌后束。手也可以握在杠铃上。
站姿绳索面拉,把绳索位置调到上胸附近的高度,不易过高,双手伸直,立握,抓住绳索,向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲,为起始动作。上拉时,肩胛骨先做后移、固定,将背部收起,肩部顺势外展,接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒,感受你的上背后肩的挤压感,然后再有控制的还原!直到双手伸直即可。
站姿绳索反交叉,收紧核心,保持背部挺直,肩下沉,收肩发力外展肩部,然后带动手臂画一条弧线向后展开。要以肩部和肘部发力带动双臂后摆,而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈,在动作的过程中始终保持脊椎中立,头部不要向前。一直摆臂到达体侧为止,并且挤压片刻。双臂在充分的控制下,慢慢返回起始姿势。锻炼时可以掌心向下握住绳索,更好的孤立三角肌后束。
以上常见的三角肌后束锻炼动作,锻炼时切记用小重量体会三角肌后束发力的感觉。也可以找朋友在锻炼时拍视频,与图片中的动作进行比较。希望回答对提问者有用。更多的细节,提问者可以私信,或者在头条里搜索。
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