谢邀，三角肌本身就是小肌群，三角肌分为前中后三束，后束是其中最小的部分。锻炼时要把肩完全展开，不要收肩，避免斜方肌上部发力，要选择小重量，以体会三角肌后束发力感为主，不要追求重量。下面介绍一下三角肌后束的锻炼动作和注意事项。
哑铃附身飞鸟，腰背不用完全伸直，略微弓背，锻炼时手持哑铃，掌心相对，胳膊微弯，保持角度不变，大臂抬起时与身体基本成90度，两只大臂在顶点基本保持平行，大臂不要过多靠近身体。在顶点，手臂不要抬的过高。如果锻炼时感觉斜方肌发力，可以把肩尽量伸展开，使用小重量，甚至徒手也可以，找到三角肌后束发力的感觉，同时避免斜方肌发力。锻炼时手握哑铃时也可以户口相对，让哑铃始终保持平行，能够更加充分孤立三角肌后束，锻炼效果更好。
器械反向飞鸟，锻炼时调整座椅高度，身体不要完全贴在椅背上，臀部略向后一点，肩部完全打开，目视前方，手可以握住握把，也可以像图中这样掌心向外，更有利于孤立三角肌中束，锻炼效果更好。另外，可以尝试只做飞鸟全程动作的半程或三分之二程，让三角肌后束始终处在受力状态。
俯卧杠铃后肩划船，锻炼时可以附身在长凳上，长凳角度大约30-45度之间，锻炼时大臂向外展开，尽量呈180度，如果肘部向后，锻炼的则是背阔肌，只有平行时才会锻炼到三角肌后束。手也可以握在杠铃上。
站姿绳索面拉，把绳索位置调到上胸附近的高度，不易过高，双手伸直，立握，抓住绳索，向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲，为起始动作。上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒，感受你的上背后肩的挤压感，然后再有控制的还原！直到双手伸直即可。
站姿绳索反交叉，收紧核心，保持背部挺直，肩下沉，收肩发力外展肩部,然后带动手臂画一条弧线向后展开。要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持脊椎中立，头部不要向前。一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势。锻炼时可以掌心向下握住绳索，更好的孤立三角肌后束。
以上常见的三角肌后束锻炼动作，锻炼时切记用小重量体会三角肌后束发力的感觉。也可以找朋友在锻炼时拍视频，与图片中的动作进行比较。希望回答对提问者有用。更多的细节，提问者可以私信，或者在头条里搜索。
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