胸肌多久练一次，一次练多久？

我是老胡，我爱运动！

胸肌适合六天练一次，一次训练1.5小时左右。

看到这个问题的时候老胡刚刚从健身房练胸回来，正好可以和大家聊聊。

下边老胡就从胸肌的特点和训练计划两个方面来详细解答这两个问题。

1 胸肌多久练一次？

这个问题要从胸肌的特点来聊。胸肌是人体的大肌群，它和背部肌群，腿部肌群，手臂肌群，三角肌群共同组成了五大肌群。

通常我们会把这五个肌群每天训练一个，第六天休息，六天循环一圈，第七天再从头开始，周而复始。

原因是大肌群经过一次训练，恢复周期是48小时左右，腿部肌群最长72小时左右。

每天练一个部位的好处是，可以把它练得非常到位，六天一个循环，可以给它充分的恢复时间。

2 一次练多久？

我们训练胸肌时，会把它分成上，中，下三个部分来练习。每次取一个重点来训练。

例如：第一个循环以训练胸部上沿为主要目标，计划可以安排为：

上斜杠铃卧推12次/组*4-6组

上斜哑铃飞鸟12次/组*4-6组

向上绳索夹胸15次/组*4-6组

坐姿推胸12次/组*4-6组

蝴蝶机夹胸12次/组*4-6组

双杠臂屈伸12次/组*4-6组

第二个循环以胸部整体（中部）为目标，计划可以安排为：

平板杠铃卧推12次/组*4-6组

平板哑铃飞鸟12次/组*4-6组

坐姿器械推胸12次/组*4-6组

上斜哑铃推举12次/组*4-6组

双杆臂屈伸12次/组*4-6组

平板仰卧双手夹杠铃片推举20次/组*4-6组（胸中缝）

第三个循环以训练胸部下沿为目标，计划可以安排为：

杠铃下斜卧推12次/组*4-6组

哑铃下斜飞鸟12次/组*4-6组

双杠臂屈伸12次/组*4-6组

向下绳索夹胸15次/组*4-6组

坐姿器械推胸12次/组*4-6组

蝴蝶机夹胸12次/组*4-6组

以上训练每个循环安排其中一个，三个循环练完，以后再循环即可。

选取的重量，以能完成该计划的次数时，正好力竭为宜。每组休息间隔时间为30秒，整个训练时间控制在1.5小时之内。

训练完成后要充分的拉伸放松，会让胸肌恢复的更快！

总结：胸肌训练每六天练习一次，每次1.5小时之内为宜。如果是新手，可以适当减量即可。