中束怎样练最有效？

让我来回答你这道小难题，中束怎么练最有效？

咱们先说一说，肩部，肩部也就是三角肌，三角肌俗称虎头鸡是一个底儿向上向下的三角肌位于肩部皮下，从前后外侧包裹着肩关节是一块多羽状肌，肩部的膨隆外形即由此肌所形成，肌束分为前束，中束，后束三个部分组成，三角肌的三个束必须全练到才能达到完美的肩部。

那么问题来了，你今天提到的问题是只练中束，那咱们就在唠一唠中束怎么练效果好。只要简单3个动作，简单有效，而且所用器械都非常常见，只要扛铃，哑铃或者拉力器就行。

第一个动作，肩上推举。

肩上推举动作，无伦是扛铃推举还哑铃推举都是专门锻炼三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，保持一致两秒，这样就会有效锻炼三角肌中束。

第二个动作，哑铃侧平举。

锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。

哑铃侧平举动作是最为常见锻炼三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。

第三个动作，拉力器侧平拉。

同哑铃相比，这个动作可以让肩部三角肌中束自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果往前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证身体稳定，更有效的锻炼三角肌中束。

我练三角肌中束的时候只用这三个动作，在做肩上推举的时候用大重量，每次推举8至12个，也就是说在推举的时候，最多能推举12个，连13个都推不起来，每个动作做3至5组，做哑铃侧平举的时候要小重量多次数，每次15至20个，拉力器侧拉也是一样，每次15至20个，也是每个动作3至5组

来吧朋友！锻炼中束的时候只有这么练效果才会好，最后要提醒你一句，无论练哪部分的肌肉，一个星期只能练一次，练健美是三分练七分养，还有什么不明白的地方，可以关注我，我会为你一一解答。祝你健身快乐！