上篇文章讲解了弓箭步，双杠臂屈伸，卧推的动作改正，接下来就是针对龙门架飞鸟、杠铃划船、绳索下压以及高位下拉的错误改正

第四个动作龙门架飞鸟

龙门架飞鸟这个动作最容易出现的一个错误就是手肘的曲度太大，同时在下放的过程中手臂后伸的太多，离我们的身体太远

我们的手肘应该保持在一个固定的曲度，而且在向后放的时候大臂应该与你的身体保持在同一个平面而不是无限的后伸

另一个错误就是我们在还原这个动作的时候会把胸部挺得太多，身体后仰导致我们的脊柱处在一个过度生长的一个位置这样也会对于我们的腰背部造成一定的影响

固定角度，稳定躯干是最重要的

第五个动作杠铃划船

杠铃划船这个动作很多人在刚开始练习的时候只会用我们的手臂发力太多，从而导致我们的背部肌肉没有得到一个充分的收缩和发力，这样就会影响到我们锻炼的效果

而且手臂上拉的这个角度也是有些区别，通常情况下我们都是俯身把杠铃拉向我们的肚子或者是肚脐这个方向，那这个位置对于我们整个背部的锻炼都是非常好，但是还有一种特殊的方式就是手肘会略微打开一些，杠铃停止的位置，会停到我们的肚子上方，或者是胸部下沿儿这个位置，那这里更多锻炼的是我们的上背部。

而且新手在开始做这个动作呢，大部分人的大腿后侧与臀部的肌肉过于紧张，就会导致在俯身的时候腰部弯曲，对我们的腰椎造成非常大的压力，在进行锻炼之前一定要先改善自己的柔韧性以及关节的灵活程度，这样在锻炼的时候才会更安全

最后一点就是我们很多人在进行这个动作的时候会把颈部仰的太高，头抬的太上，这种情况也是对我们的颈椎会有一个非常大的压力，在所有俯身的动作，比如说硬拉，俯身飞鸟划船这些动作在练习的时候，我们也要把颈部放在一个中立的位置，让你的背部从侧面看是一条直线，你要做的是把胸挺起来而不是无限制的仰头。

搜索下这个动作是三头训练的基础动作之一也是一个难度比较低的，但是在做这个动作的时候，很多人的身体姿势以及手臂的摆放位置都是有一点问题，

第1点就是在发力的时候运动的过程中，手臂前后摆动幅度过大，大臂没有完全的固定住，这样会导致身体借力的同时也会对于我们的肘关节造成非常大的压力

第2点就是身体站立的位置，在做这个动作的时候我们不能站得太直，如果站的太直的话，我们在手臂下压的过程中无法让肌肉得到一个充分的收缩，因为你在还没有接近打直的时候就会被你的腿部挡住，影响到你的运动轨迹，从而终止动作。

这个时候让我们的上半身略微前倾一点，就能够很好的改善这个问题。

高位下拉这个动作，是背部训练当中非常重要的一个动作也是一个效果比较好的训练动作，而且它的变化形式也是非常的多，但是我们就从基础的方式来进行一些细节上的错误纠正

最大的一个错误就是在做这个高位下拉的时候身体有一个非常大的晃动，这个时候我们在发力的时就不能完全使用背部来发力，大多都是借用身体的惯性把他拉下来，从而会影响到我们的锻炼效果

这种大幅度的晃动也会对我们的腰部产生一定的压力

第2个问题就是在训练时手臂下拉横杆的位置太低，这个动作我们通常会让他拉到我们的胸部上方或者是下巴留下一点，在新手刚开始练习的时候，很多人都会直接把它拉到接近于肚子的位置

这种位置会让你的肩膀处于一个非常不友好的位置

保证身体的稳定，让目标肌肉持续发力，这才是最正确的选择

在训练的过程中一定要保证安全高效，避免伤病，这样才能让我们的健身之路一直走下去

我是天云，用心优选健身干货，我们下期再见。

本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。