俯身划船的技术动作难度较大

俯身划船要求你以站姿握住杠铃，然后以罗马尼亚硬拉的方式慢慢将杠铃下放，过程中身体慢慢向下俯身，背部挺直绷紧。到30-90度的时候停止，然后以肩胛骨后收带动背阔肌发力，将杠铃拉向自己的肋骨下方。

很多人在这个过程中控制不好中心，这个动作要求腘绳肌完全绷紧，重心要在脚后跟的位置，身体不能有一点点向前倒或者垫脚的感觉。很多人控制不好这一点，使用髂腰肌来控制身体不像前倒，导致腰椎压力过大，练完俯身划船后反而觉得腰痛。

所以俯身划船需要一定的基础掌握动作后才能做好，否则无法让肩胛骨后收带动背阔肌发力，背部肌肉练不到，反而肱二头肌很酸。

俯身划船的训练重量不好掌握

许多人练俯身划船都有这样的感觉，杠铃重量轻了背部没有发力感觉，杠铃重量重了身体俯不下去，很容易向前倒。

其中俯身划船可以使用比较大的重量的，我一般会用60-80KG的重量来训练俯身划船，重量大的时候只要俯身角度达到60度就可以了。尽量使用自己能控制身体做俯身划船的最大重量。

俯身划船的好处

俯身划船是我觉得除硬拉外最好的针对整体背部的动作，可以有效地锻炼到：

练好俯身划船能够有效增长背部肌肉的厚度，对于背部的深层肌肉也有很好的刺激作用。

正手宽握俯身划船

更多地针对上背部肌肉，对于背阔肌上半部、三角肌后束、大小圆肌和菱形肌有很好的锻炼效果。

正手窄握俯身划船

更多地针对背阔肌中下部分肌肉，因为做功距离更长，可以送出肩膀，在保持张力情况下拉伸背阔肌。

反手俯身划船

主要刺激的肌肉是竖脊肌和背阔肌的下部、以及肱二头肌，反手俯身划船能收紧下背部肌肉，让你的身材更显倒三角形状。

俯身划船是一个很好的背部整体锻炼动作，能有效加强背部肌肉，增加背部厚度。所以不要因为技术动作比较难就跳过这个动作，一开始可以从比较轻的重量开始，掌握好动作，慢慢增加重量和强度。

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