高位下拉是很多训练者都喜欢的一个经典背部训练动作，很多人都认识到，这个动作对于发展背部宽度的重要性。

与此同时，高位下拉可以很好地作为一个“替代”引体向上的动作，对一些尚还无法正确或者标准地完成引体向上的训练者，这是一个非常不错的折中的办法。

当然，我们知道，严格意义上讲，这个动作并不能替代引体向上，但是对于训练程度或者动作完成度还没有达到一定阶段的训练者，高位下拉确实是一个可以起到一定效果，但是又能弥补你弱项的训练。

很多人可能会觉得高位下拉很简单，完全没有强调的必要。但不得不承认，这个看似“简单”的动作中隐藏了很多的技巧。事实上，只要你注意观察，你会发现在健身房训练中，有很多人都没有标准地掌握这个动作，让动作的锻炼效果大打折扣。

高位下拉锻炼的目标锻炼肌群为：

背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）。

【动作初始阶段耸肩】

这一错误十分常见，而又常常被人忽视，这将直接导致手臂发力过多，也容易让肩关节受到损伤，背部肌群也很难练好。

正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉——然后大臂内收(伸展)——顺势屈肘将负重拉起。至于下拉的终点位置，横杠拉到胸部上方就可以了，不要拉到腹部。

【身体过度后仰，或者下拉时身体随之前后摆动】

这一错误有几种可能性，一是初学者对于控制还不能很好掌握，二是负重过重，超出自我控制范围。

有的训练者身体后仰过度夸张，这种也是属于频率比较高的错误之一。身体可以略微后仰，但建议后仰角度不要超过15度。

虽然看起来这仅仅只是一个简单地将横杆往下拉的动作，实际上仍需要注意一些细节，否则背阔肌将得不到足够的刺激。

1.平稳地坐到平凳上，调整姿势，用海绵轴将腿部固定住。

2.双手握住横杆，握距大于肩宽，两个肘从身体两侧努力接近身体两侧，肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸的位置然后停顿一秒钟，使背阔肌完全收紧。

3.然后再吸气还原动作，到顶点的时候，手臂不要完全伸直，也就是不要完全将重量放下，然后再次下拉，反复进行练习。

进行合理的安排，可以在一次高位下拉训练中，让背阔肌获得更大的收益，确保你的训练效果，提升训练质量！

1.根据自己的训练情况，将重量调整到每组15-20次力竭，每次练习做6~8组。

2.进行重量递增训练，每组的次数依次为12、10、8、6、4、4次。

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