您好，这里是KI健身，针对您“怎样用哑铃练背阔肌？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
根据您的描述，只有哑铃训练背阔肌的话，也还是能够找到一些动作的。
比较经典的就是俯身单臂哑铃划船和俯身双臂哑铃划船，如果有条件的话，可以再加上引体向上，同时还可以使用哑铃做直腿硬拉，做的时候，将发力目标更多的放在背阔肌。
下面咱们一起了解一下训练动作：
俯身单臂哑铃划船：
俯身单臂哑铃划船这个动作主要是训练背阔肌的厚度
单膝放于平板凳稳定端，臀部向后坐，在腰背挺直的前提下，向前俯身，同侧的手臂放于肩的前上方，肘关节伸直不锁死，另一侧腿向斜后方踩实地面，膝关节伸直不锁死，髋关节保持中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，拿起哑铃，手臂自然下垂，小臂不要过多用力，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，吸气的准备，呼气的时候，背阔气发力，带动手臂先向后滑，同时屈肘将哑铃提拉到小腹位置，此时大臂加紧身体，平行或略高于背部水平面，小臂自然下垂，腕关节保持中立，背阔肌有收缩感，吸气，背阔肌做离心收缩，控制手臂将哑铃还原到刚开始的位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
俯身双臂哑铃划船：
动作的基本要领：
双手拿起哑铃，放于身体两侧，手臂自然下垂，肘关节伸直不锁死，腕关节中立，拳眼相对，哑铃平行于地面，双腿分开与髋同宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，吸气，在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，将哑铃下放到膝关节前下方，上半身俯身45°，大腿与地面呈75°，小腿垂直于地面，膝盖不超过脚尖，呼气，背阔肌发力，带动手臂先向后向下滑一下，然后屈肘将哑铃提拉到小腹两侧，背阔肌有收缩感！此时，大臂平行或超过背部水平面，掌心相对，吸气，背阔肌控制手臂，将哑铃还原到初始位置，重复动作呼吸速率2~4秒。
再有引体向上的话，就要看环境了，小区的单杠和家里的门框都是非常不错的选择
再有嫩就是直腿硬拉，这个动作主要是训练臀大肌和腘绳肌的，但是适当的调节角度，同样可以训练到背阔肌
动作过程就不说了，简单说一下需要注意的，整个过程中尽量避免臀大肌和腘绳肌的发力，因为他们俩都比较强，如果过多参与的话，背阔肌的发力感会变差，最后起身的时候，不要向前顶屁股，而是收紧背阔肌。
动作过程中也是要有背阔肌拉起哑铃同时内收的意识。
因为您的器材有限，所以背阔肌的训练可以做5组，如果重量可以的话，每组尝试8~12个，如果您只是为了保持体型或者是减脂，或者是配重不够，那么可以做20个以上。
如果感觉动作比较少，训练量不够的话，可以选择两个部位同时训练，比如背阔肌和肱二，或者是胸背一起。
具体安排根据您的切身情况来，ki给的只是建议。
以上就是KI健身关于您“怎样用哑铃练背阔肌？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
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