对于健身爱好者来说,饱满粗壮的手臂是必不可少的,尤其是屈臂时凸起的肌峰,会产生很震撼的视觉效果,并且臂围也成为了衡量训练效果的标准之一,于是,很多训练者可以不练腿,也可以不练背,但肱二头肌是必须要练的。但跟想象中不同的是,练大肱二头肌似乎并不容易,这多是因为动作存在缺陷。以下列举的几种错误出现在90%训练者的动作中,但多数训练者都没有察觉。
1.孤立训练变为复合动作。这是比较常见的错误,并且很难察觉。理论上来说,肱二头肌的体积比较小,因此像各种类型的弯举都应归为孤立动作,但由于训练重量过大、控制力不强等原因,训练者会不经意间让三角肌前束、斜方肌上部以及前臂肌群参与进来,从而减小肱二头肌所承受的压力。这其中,前臂肌群的发力是最不容易察觉的。
2.动作幅度不完整。半程训练可以针对性的刺激肱二头肌的某个部位,且也有相应的训练方式,例如“21响礼炮”等,但这并不适合多数的训练者。实际上,就力量和肌肉的增长而言,全程动作要比半程动作更好,其可以累积更多的代谢压力。除了主观上尽量做完全程外,也可以采用变式弯举,客观上做到全程。
利用龙门架绳索完成。使绳索的握把位于身后,身体向前倾斜,此时的肘部位置在身后,并且在握把的运动轨迹范围内没有任何阻碍,可以更完整的做完弯举。
将训练凳的靠背调整到倾斜状态,一般在30-60度左右,可以根据自己肩膀的柔韧性进行调整,之后双臂自然下垂,做弯举动作。上斜仰卧的姿态可以避免三角肌前束的参与,增大动作的幅度,以及使肘部的位置相对靠后,以更针对长头。
当处于直臂状态时,可以通过主动收缩肱三头肌来充分拉伸肱二头肌,从而使动作更加完整。
3.没有兼顾长头、短头的训练。肱二头肌分为长头和短头,在肘部相对处于前位的训练中,短头可以得到很好的刺激,但长头会在一定程度上被限制发力,例如罗马椅弯举、反手引体向上等;而在肘部相对处于后位的训练中,长头可以得到针对性的刺激,例如上文所述的超程弯举等。所以,在练臂日中,不要局限于一种弯举,可以先做类似于反手引体向上的强度比较大的动作,再做超程弯举,这样既能累积代谢压力,又能兼顾长头和短头。
4.容量太大。训练后,如果目标肌群没有明显的酸痛感,人们第一反应就是在下次训练中加大重量、增加次数,但越是这样,肱二头肌的增长就越缓慢。
无论是上肢训练还是下肢训练,手臂几乎都会参与其中,有时起到稳定器械的作用,有时也起到辅助发力的作用,例如在绳索划船、引体向上中,所以,在练胸日或者练背日后,手臂应该处于休息恢复阶段,再多增加孤立训练只会适得其反。
在常见的训练动作中,肱二头肌主要负责拉类动作,肱三头肌主要负责推类动作,例如卧推、杠铃推举等,并且肱二头肌和肱三头肌是一对拮抗肌,无论哪种肌肉处于疲劳状态,都会影响另一种肌肉的发力,因此建议采用以下训练计划。
肱二头肌的训练看似简单,但也需要一定的动作技巧。对于新手来说,做简单的训练可能就会有明显的效果,但随着运动水平的提升,就必须要注重训练方法以及动作细节,否则就会停滞不前。
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