大家好，我是猫老师健身！
导语：夏天快到了，是穿短袖的季节了，男士位的手臂是否能撑破袖口，成为行走的荷尔蒙？
大多数健身爱好者都喜欢手臂训练（肱二头肌、肱三头肌），特别是男士，可以帮助男士看起来更加完美，是力量的象征之一。
拥有“麒麟臂”的男孩从外观上就向人们展示了上半身的力量，强壮的手臂可以帮助我们举起比别人更重的东西，只要你拥有强壮的手臂，就比别人更有优势。
- 强壮的手臂有什么用，除了让你更有魅力，还有什么好处 ？
- 强壮的手臂是经久不衰的身材标准，这要归功于很多健身电影明星，例如：阿诺，强森.....他们有着令人印象深刻的上半身和二头肌、三头肌。他们也象征着男性气质，并且改善了你的外表。
- 手臂的力量不仅让男性还有气质外，在生活中会带来很多的方便，例如，抬、拉重物时会使且到手臂的力量，手臂强壮有力就会减轻身体其他部位的压力（如：腰部、膝盖等），从而避免身体受伤。
- 手臂的力量不仅给生活带来了方便，而且手臂的力量对于想要锻炼胸肌的新手来说也是非常重要的，臂力训练对胸部肌肉的发展是不可或缺的，只有当手臂有足够的力量时，训练质量才能得到提高。
上臀是上肢的一部分，位于肩关节和肘关节之间，是构成健身者最关注的区域之一。
肱二头肌包括两部分，长头和短头。长头起于肩胛骨盂上粗隆，止于桡骨粗隆（桡骨的第三近端）；短头起于肩胛骨喙突长，止于肱二头肌肌键。
肱二头肌的收缩使肘关节弯曲和手腕向外旋转。
肱三头肌有三个头，分别附着在盂下粗隆（肩胛骨）和肱骨骨干上。三个头会合后，均止于肘关节后的尺骨~嘴。
肱三头肌的作用是使肘关节伸直。
[肱二头肌]：
卧姿哑铃弯举：
怎么做：
- 双手掌心朝前反握哑铃，双脚牢牢地踩在地面上。
- 小心地让身体靠近上斜凳的靠背，同时把哑铃往下放（动作要慢），直到胸部靠在斜凳上。
- 头部与脊柱呈一直线，下巴始终抬起。
- 保持挺胸，上臂竖直并保持肘关节微微弯曲，这是起始姿势。
- 上臂尽量贴紧身体两侧并保持固定，向上弯曲肘关节，将哑铃弯举到最大高度。
- 顶峰时挤压肱二头肌，保持1~2秒。
- 缓慢地将哑铃放下回到初始姿势。（可采用慢速离心：1秒向心，3秒离心。）
- 重复。
上斜哑铃弯举：
怎么做：
- 双手掌心朝前反握哑铃。
- 在倾斜度为45度角的上斜凳上躺下，背部和头由凳子的靠背支撑，在双脚分开与肩同宽。
- 让上臂竖直垂在身体两侧，肘关节微微弯曲。
- 上臂尽量贴紧身体两侧并保持固定，弯曲肘关节，将哑铃弯举到最大高度。
- 顶峰时挤压肱二头肌，保持1~2秒。
- 缓慢地将哑铃放下回到初始姿势。（可采用慢速离心：1秒向心，3秒离心。）
- 重复。
单臂哑铃弯举：
怎么做：
- 坐在板凳上，面部朝前，上半身稍微前倾并微微转向一侧，双脚张开比肩宽。
- 单手掌心向上握住哑铃，放在双脚中间。
- 握哑铃的手臂置于同侧膝关节上方的大腿内侧，并支撑在大腿内侧。
- 另一只手放在另一侧大腿上作为支撑。
- 此时上臂已保持固定，保持上半身不动，弯曲肘关节举起哑铃至最高位。
- 顶峰时挤压肱二头肌，保持1~2秒。
- 缓慢地将哑铃放下回到初始姿势。（可采用慢速离心：1秒向心，3秒离心。）
- 重复。
锤式哑铃交替弯举：
怎么做：
- 双脚打开与肩同宽站立，微微弯曲膝关节，臀部肌肉稍微紧绷。
- 双手掌心相对以锤式握法握住哑铃，并让大臂贴近身体两侧，肘关节微微弯曲，这是起始姿势。
- 上臂始终保持固定，左手弯曲肘关节把哑铃弯举到最高位，并挤压肱二头肌，此时右手保持不动。
- 缓慢地将哑铃放下至起始姿势。
- 保持左手不动，右手弯曲肘关节把哑铃举起，然后放下哑铃至起始姿势。
- 左右交替弯举。
- 也可以左手向上同时右手放下，右手向上同时左手放下。
- 重复。
- 如果弯举时出现背部摇晃或过度后靠时，可以背靠墙壁，这样可以避免借力，有助于单独训练肱二头肌。
滑轮绳索上拉：
怎么做：
- 把滑轮绳索放至最低位，站在器械前方大约30厘米的位置。
- 双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲，臀部肌肉稍微紧绷。
- 双手掌心相对锤式握法握住健身绳把手（或反握横杆），让大臂和肘关节贴紧身体并保持固定，这是起始姿势。
- 弯曲肘关节，将绳索弯举到最大高度。
- 顶峰时挤压肱二头肌，保持1~2秒。
- 缓慢地将绳索放下回到初始姿势。（可采用慢速离心：1秒向心，3秒离心。）
- 重复。
[肱三头肌]：
绳索下拉：
怎么做：
- 把滑轮绳索放至最高位，站在器械前方大约30厘米的位置。
- 双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲，臀部肌肉稍微紧绷。
- 双手掌心相对握住健身绳两端，让大臂和肘关节贴紧身体并保持固定，这是起始姿势。
- 肘关节朝向身体两侧，缓慢伸直肘关节同时把绳索拉至大腿处。
- 顶峰时挤压肱三头肌，保持1~2秒。
- 缓慢将绳索放回起始姿势。
- 重复。
仰卧肱三头伸展：
怎么做：
- 坐在一张板凳的边缘，双手与肩同宽掌心向下正握直杆或曲杆（E-Z）杠铃。
- 小心平躺在板凳上，然后通过曲肘关节将杠铃抬到胸部。
- 向正上方推举杠铃，直至双臂在胸部上方伸直，此时掌心向脚方向，这是起始姿势。
- 上臂和肘关节保持不动，慢慢地把杠铃往头前额后放，直至杠铃几乎碰到前额。
- 肱三头肌发力将哑铃举回到起始姿势。
- 重复。
- 整个过程背部和臀部不要板凳，放松下巴和颈部，避免受伤。
头顶绳索伸臂：
怎么做：
- 把滑轮绳索放至高低位，双手掌心向下正握健身绳两端把手。
- 做一个较大跨步的转身，并同时将绳索往上拉，举过头顶。
- 此时，面朝前方，背向器械，双脚一前一后站稳。
- 双臂与地面垂直，双手掌心朝前，这是起始姿势。
- 慢慢将绳索向头部后方下放至最低。
- 肱三头肌发力把绳索拉起至起始姿势，并挤压肱三头肌，保持1~2秒。
- 重复。
窄握距杠铃卧推：
怎么做：
- 平躺在卧推凳上，双手正握杠铃，间距约为20~25厘米。
- 住上抬起杠铃，这是起始姿势。
- 肘关节贴紧肋骨，将杠铃往下放，直到杠杆几乎碰到胸部。
- 将杠铃推举回起始姿势，然后重复动作。
- 完成一组动作后，小心将杠铃放回到安全钩上。
肱三头肌凳上反屈伸：
怎么做：
- 可以用两张平板凳，坐在平板凳上，然后双手抓住平板凳的边缘。
- 小心地把双脚放在对面的平板凳上，双脚打开与肩同宽。
- 肘关节朝正后方，弯曲肘关节，将臂臀部下降10~20厘米。
- 核心绷紧，肱三头肌发力将身体抬回到起始位置。
- 重复。
- 结束一组动作后，小心把臀部放回平板凳上，然后把双脚放回地面。
结束语：
- 拥有“麒麟臂”的男士从外观上就向人们展示了上半身的力量，强壮的手臂可以撑破袖口，成为行走的荷尔蒙。
- 了解肱二头肌、肱三头肌的肌肉解剖结构，能让你明明白白训练手臂。
- 5个肱二头肌和5个肱三头肌训练动作，助你快速增大臂围，快速打造麒麟臂。
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