前言:从解剖学的角度来看,板凳臂屈伸是一个不折不扣的危险动作。那么,我们是否应该放弃这个动作呢?这取决于你。
板凳臂屈伸
任何动作都存在受伤的风险,如果你瞎做的话。但是有一类动作,不管你怎么做,从解剖学的角度来看,你始终处在受伤的边缘,就像火中取栗,而板凳臂屈伸正是这样一个动作。
板凳臂屈伸并非单关节孤立动作,而是涉及到两个关节的运动:肩关节的屈伸和肘关节的屈伸。在动作的离心过程(下降过程),肩关节伸展、肘关节屈曲;在动作的向心过程(上升过程),肩关节屈曲、肘关节伸展。而问题出现在离心过程的肩关节伸展。
板凳臂屈伸
试比较下面3张图:第1、2张图为肩关节自然伸展,第3张图为做板凳臂屈伸时的肩关节伸展。可以明显看出,在第3张图中我们的肩关节超伸了,而且你的动作幅度越大,超伸程度也越大。
肩关节自然伸展(直臂)
肩关节自然伸展(曲臂)
做板凳臂屈伸时,肩关节超伸
肩关节超伸有什么后果?从解剖学的角度看,肩关节超伸有两个后果:一是肱骨过度前伸,使肱骨和喙突之间的组织结构受到挤压,二是肩关节囊前侧会受到最大程度的拉伸,而处于拉伸状态的关节囊会减弱其稳定肩关节的能力,从而使肩关节处于一个容易受伤的危险区。
肩关节超伸,导致肩关节失去稳定性
看到这里,很多人也许会说自己练这个动作很多年了,都没有受过伤。其实,这个结论本身是有问题的,因为运动损伤是多因素混合作用的结果,再加上个体化差异,我们很难将运动损伤简单地归因于某一个具有潜在危险性的动作。但可以明确的是,我们应该警惕任何已知的危险因素。
那么,我们是否应该放弃这个动作?我们至少应该从两个方面去思考这个问题:
首先,我们应该考虑到个体化差异。这一点非常重要,举个例子,我们每个人的肩关节活动度不同,当完成相同幅度的肩关节伸展时,有的人不会觉得不适,有的人会觉得不舒服,而如果你本身就存在肩关节活动受限的问题,则可能感受到疼痛,如果你是后两类人,我的建议是不要做这个动作。
其次,我们应该思考是否有更好的选择。同样是练三头,我们可以选择的动作非常多,比如窄距俯卧撑、哑铃臂屈伸、绳索下压等,如果有另一个训练效果相同甚至更好的动作可以选择,为什么一定要选择这个动作呢?
双杠臂屈伸
如果你已经评估了这个动作的收益和风险,并决定不将其从你的训练计划中剔除,那么下面我会针对这个动作给出几点建议,希望对你有所启发。
建议一:调整双手位置
很多人做这个动作的时候,手指是朝前的。但是我们可以做个简单的优化——通过外旋肩关节,使手掌外旋90度,这样可以增加肩关节的稳定性。
左图为普通姿势,右图为改良后的姿势
建议二:找到适合自己的动作幅度
在动作的下降阶段,一旦感觉肩关节不适或者疼痛,则停止继续下降。你应该找到适合你自己的动作幅度,而不要跟别人比较。这一点同样适合其他动作。
建议三:避免常见错误
正确执行动作是避免受伤的前提,你尤其需要注意下面例举的3个常见错误:
错误1:没有控制离心收缩
错误:没有控制离心收缩
纠正:对于这个动作而言,控制离心收缩(即控制动作的下降过程)的意义在于避免动作失控,增加肩关节的稳定性。
纠正:控制离心收缩
错误2:耸肩。耸肩会直接导致肩关节失去稳定性,在动作过程中我们应该始终保持肩胛骨下沉。
错误3:含胸开肘。这个姿势会加大肩关节内旋程度,减少肩关节的稳定性,在动作过程中我们应该始终保持挺胸、夹肘。
我是舒克,期待与你一起进步。
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