野兽般粗壮的臂弯，是强大的象征。玩铁的你，容不下纤细手臂，就算臂围已经突破了40cm，你还是希望自己6周以内能多长2cm。
的确，大家对手臂发达的渴望是可以理解的，所以训练也要更聪明，如果你的手臂不够强大，这个训练的技巧应该要掌握，通过循序渐进的6周计划，相信增加2cm并不是什么问题。
我们来看看6周如何调整计划，轰炸你的二头肌和三头肌，第一周，需要全力以赴地用离心训练来榨干每一根手臂的肌肉纤维。手臂训练后，需要一个星期来充分恢复。
下个星期你需要以较高次数和较轻重量来轰炸你的手臂。训练量会非常低。同样的，你需要花费一周的时间来恢复。
超量训练
在第三、第四和第五周，你需要每周练3次手臂。这听起来像是训练过度，但是我们做到的是超量训练，按照这样练，超量训练可以达到你想要的训练目标。
如果你的饮食中摄入了足量的卡路里，蛋白质和碳水化合物，那么你就可以利用超量训练并且变得更大更强壮。
研究表明，当研究对象在经过几周的超量训练后，在休息的时候，他们的身体会变得更大更强壮。关键是在训练过度之前停止超量训练。
这就是为什么你需要在第三周到第五周之内每周练三次，然后在第六周切换到每周练一次。还建议在六周结束之后，还是每周练一次，然后再开始其他手臂的训练。
超量训练有什么好处？
每周3次的手臂训练不仅通过频率和强度来轰炸你的手臂以引起超量训练，它也可以利用梯级效应来刺激肌肉。这是指训练肌肉纤维中的活跃因子，这些因子负责影响到肌肉的生长，有利于下一次训练强度的增加。
持续性的训练激活，从而产生更多的肌纤维蛋白，这意味你可以增加肌肉围度和强度。这些因子通常在数小时内被激活，剩余的一些将在数天后被激活。
重复训练，如果适当的时机，可以增强激活基因，以达到更高的活动水平和更大的肌肉生长。这被称为“梯级效应”。
研究发现，一个涉及肌肉生长的因子是可以通过训练激活的，在训练之后它的活性被提高了100%，在训练后的第二天它仍然上升75%，然后在接下来的几天内缓慢下降。如果运动量增加了50%，那么第三天就增加了25%，最后在锻炼后的第四天恢复到原来的水平。
如果你在第一次训练后的第四天或以后进行第二次训练，那么这个因子就会回归到100%的原活性。
然而，如果你在第一次训练后的第二天训练，比你在第四天或之后的一个星期再训练，因子活性仍然上升50%，那么你可能会把它的活性提高到150%。这会促进肌肉的生长和力量的增加。
这就是为什么每48小时训练一个肌肉群会比每七天训练带来更加显著的肌肉生长和力量增加。#真相来了#
超量训练不单单指训练频率
这个训练并不全是关于训练频率的。在进行更频繁的训练时，手臂围度的进步会有一定的增加。但是只有增加阻力才能带来真正的增加围度的效果。
因此，强度技巧，如递减组、停息训练、离心收缩和超级组将是迫使肌肉成长的关键。
这些技术不仅会给肌肉带来更多的压力，而且它们也能促进生长激素水平的分泌。事实上，来自芬兰的一项研究报告说，当研究对象进行强迫次数训练的时候，其生长激素水平比刚达到肌肉力竭时停止时高出3倍。
递减组、强迫次数、停息训练、离心收缩和超级组都是增加肌肉围度的关键技巧。这种额外的生长激素可以显著地刺激肌肉的恢复和生长。另一项研究表示，研究对象进行离心收缩训练可以促进生长激素水平的提高。
重量和次数的控制
另一个关键要素是不断增加重量和次数范围，每次训练都要保持手臂的生长。这被称为周期化，并且研究证实，使用周期化，即负重和次数范围的连续循环，在肌肉大小和力量的增加上产生最大的效果。
因为在第三、四和五周你会每隔一天训练一次手臂，你可能会担心你训练时手臂仍然酸痛。不需要担心，日本的研究发现，当研究对象剧烈训练之后出现肌肉疼痛的现象，并在两天之后再次训练肌肉，四天后肌肉仍处于疼痛状态时，不会妨碍恢复。此外，这实际上可以帮助肌肉生长。
训练安排
要在这6个星期内适当地训练你的手臂，你需要更换你的训练安排。一开始每周你用4天来进行训练。然而，根据手臂训练的时间和次数，你将每周训练四天，每周训练不同的肌肉群。（注：训练计划直供参考，主要特破手臂的瓶颈训练计划，可以适当调整）
第1周
注：在第一周使用这个训练。
星期一：肱二头肌/肱三头肌
星期二：腿/小腿
星期三：休息
星期四：背部/腹肌
星期五：胸/肩部/斜方肌
星期六：休息
星期日：休息
第2周
注：在第二周使用这个训练。
手臂训练第一天可以以大重量少次数进行训练
手臂训练第二天可以以超级组的方式进行训练
星期一：肱二头肌/肱三头肌
星期二：背部/腿部/小腿
星期三：休息
星期四：肱二头肌/肱三头肌
星期五：胸/肩/斜方肌/腹部
星期六：休息
星期日：休息
第3-5周
注：在第三周、第四周和第五周使用此训练。
手臂训练第一天可以以大重量少次数进行训练
手臂训练第二天可以以小重量多次数进行训练
手臂训练第三天可以以超级组的方式进行训练
星期一：肱二头肌/肱三头肌
星期二：胸/肩/斜方肌/腹部
星期三：背部/肱二头肌/肱三头肌
星期四：休息
星期五：肱二头肌/肱三头肌
星期六：背部/腿部/小腿
星期日：休息
第6周
注：在第六周使用此训练。
星期一：胸部/腹肌
星期二：背部/小腿
星期三：休息
星期四：肩膀/斜方肌/腿
星期五：肱二头肌/肱三头肌
星期六：休息
星期天：休息
别以为这种训练方式只适用于手臂的训练哦，如果哪里较弱，这种训练法都可以突破你的肌肉记忆，让你练出让人震撼的好身材！#真相来了#
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