（原创文章，文字图片较多，阅读时间约9分钟）
很多人说，只要你进行大重量的复合训练动作，你的手臂就会慢慢的大起来！
例如：硬拉、肩上推举、卧推等等
都能从不同的角度发展我们的肩膀、肱二三头、前臂等等
不过如果你真的想要一条强壮而线条突出的手臂，常规训练中的复合动作不能少，但是也需要安排阶段性的针对训练！（2-3周）
这就是：韦德训练法则中的其中一条原则
《优先训练法则》: 针对身体的最弱或最想要加强的部位，采用一周多次的训练，并且安排在训练的最前面在体力充足情况下来完成，保证训练质量。
那么很多朋友都把增加手臂臂围的重心放在了肱二头上面！
没有错！饱满的肱二头，隆起的肌峰，看起来战斗力过百万！
但是很多人在肱二头训练上面，都会出现各种错误！导致出现其他肌肉借力。训练体验极差！
所以我们今天优先说说肱二头训练！
训练肱二头有一个很特别的情况：使用较轻的重量时，发力感觉好！刺激效果好！泵感，酸、麻、瞬间充血各种有！
但是，只要增加一些重量！就找不着北了！哪怕只有5公斤！哎，问题出在哪里呢？
第一条：掌握正确的姿势！
现在来看看以下4个错误！你中了几个？
错误一
错误一，弯举时，肩膀往上提（送肩）
这个动作相当于前平举的前半程启动动作！
所以，你在弯举时，你的肩膀三角肌前束出现疲劳、酸胀甚至刺痛的感觉！
当然也还是能训练到我们的二头，只是说三角肌分摊了杠铃的重量罢了
我们可以尝试背靠墙壁，让我们的手臂后侧贴紧墙壁，限制肩膀的情况下！进行弯举调整
在调整的过程，使用的重量建议：使用50%以下的重量开始尝试，例如你平时训练时使用25公斤短杠铃进行弯举，那么现在从10公斤开始尝试，慢慢递增到15-20公斤
错误二
这种错误很常见，很多高手都出现，多数在每组最后几个动作！（如果你一开始就这样！那就是严重错误了！）
因为肱二头肌肉已经疲乏了！那么，在这一组训练结束后，艰苦的把杠铃放回架子！很多哥们都会感觉到整个前臂很胀很酸爽！
因为小臂肌肉借力了！
怎么调整？
很多手臂训练动作，都需要保持手腕的中立位置！并不是矫情！而是你需要把肌肉保持在一个平衡的状态下进行训练！
手腕只要失去中立位置！要么手臂前侧肌肉被拉长，要么后侧肌肉被拉长！除了会出现酸、紧绷的感觉！手腕还会出现由于压迫导致的不适！
关于手腕！有两种调整方案！
1.训练你的碗力！
2.在做动作过程中，把手腕中立形成你的训练习惯！（放下我们的自尊心，从较小重量开始吧！）
错误三
耸肩！提肩！这是训练我们斜方肌上部的训练动作！
但是在肱二头弯举上面！这个小动作也常出现在最后几个动作中
不说你也会知道，会导致什么情况出现了吧！
斜方肌上部
斜方肌上部酸胀、不适，甚至有些人做弯举的时候还会脖子痛，这也是其中一个因素呀！
调整：沉肩！是的！不要以为只有推胸的时候才需要做这个动作！
肩膀缩回，下压！是增加我们肩膀稳定能力的必须动作！同时微微发力下压你的肩膀，也能限制斜方肌主动发力！（与侧平举压肩技巧相同）
最后一个错误！
错误四
弯举动作，全程动作与半程动作的取舍？
很多人都听说过！在做弯举的时候大小臂夹角呈现90度！对于肱二头的张力是最强的！
但是！这样是无法刺激你的肱二头肌峰！想让他隆起来！就要把动作幅度做足！
但是，这个要调整，比较困难，！因为很多情况都会造成这个错误出现，例如：冲重量、训练时乏力等等
我自己也是一样，在没有力气的时候，就是各种借~~~甩上去再说，然后慢慢控制下来（离心训练，今天不说）
那么怎么调整？
1.你需要把前面3个常犯的错误都一一调整好！
2.自我训练感受对比：60%的重量标准全程动作与80%的半程动作完成后肌肉的感受
3.focus，注意力集中在肱二头伸展与收缩！
关于肱二头，到此结束！谢谢你的支持与观看！
复合动作！必须优先进行！
肱二头的复合动作：杠铃弯举！掌握正确姿势之后！使用80%的重量吧！
使用直杆杠铃，就用常规握距或者宽距离握距
使用曲杆，就用窄握距吧！但是使用哑铃其实也是一个很不错的选择！
锤式弯举！可以上重量放在前面！也可以放在后面！
当然，要是提前把小臂练到疲劳对于接下来的训练会有影响！
牧师凳弯举，把我们的肱二头肌肉孤立了起来！所以放在训练中、尾段效果很好！
哑铃集中弯举也一样！放在训练尾段，注意力120%的集中！撕裂我们肱二头更多的肌肉纤维束吧！
肱三头面积最大，长头是比较能吃重量的肌肉！
复合动作：双杠臂屈伸！窄距离平板卧推！只要掌握了正确的动作！上重量吧！效果会很显著
对于内侧头，平板仰卧臂屈伸（额头粉碎者）、上斜板仰卧杠铃臂屈伸是一个很好的动作选择！
关于外侧头，用龙门架下压！上重量练力量！练纬度！用直杆！曲杆！
小重量做充血，练线条用绳索！
俯身臂屈伸！只适合用小重量！和放在训练的尾段！
前臂肱桡肌训练！正手弯举是很好的选择！杠铃与哑铃都可以！
当然也能使用杠铃片，但是对于手指力量要求甚高
渐进性超负荷训练法则，它是指逐渐，也就是循序渐进的增加训练负荷，不断给机体以超出习惯承受但经过努力可以承受的运动量、强度以及密度等“超负荷”的刺激，使机体特别是肌肉获得“超负荷补偿”或者“超能恢复”效应，从而不断提高其技能能力与运动水平。
渐增超负荷训练法则是健美训练乃所有身体训练最基本的准则，是健美训练的核心法则与基本概念。运动生理学原理告诉我们，运动中所消耗掉的物质与各器官系统下降了的机能，通常经过一段时间休息都能够恢复到运动前水平。此时间段内所发生的机能变化叫恢复过程。在恢复过程中会出现被消耗的物质以及各器官、系统的机能超过原有水平的恢复阶段，即为超能回复
我们的手臂肌群虽然属于小肌群！面积有限！
但是也因为它是小肌群，而且很常用，肌耐力好！而且恢复速度快！
所以一周训练2次甚至3次！一点都不过分！只要你想让你的手臂强壮起来！
不过这种训练，不适合长期进行！（我们还是需要以复合性训练为主）
可以设计一个为期2-3周的阶段针对性训练计划!训练吧！
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