同样的一个动作，教程上的模特是一个做法，放到你的身上可能又是另一个做法。
看别人做动作是一件很简单的事，但是自己去模仿往往就没那么容易了，因为每一个动作都会有一些细节，正是这些细节导致了不同人的不同训练效果。
为了高效增肌以及避免运动损伤，我们需要选择正确的动作。但是即使你选择了所谓的「最好的动作」，如果你做得不正确，那么还是弊大于利。
因此，本文将跟大家介绍一些常见的训练动作，这些动作可能你们都做过，但是不一定做得正确。
坐姿划船作为一个练背的动作，可以说是一个比较经典的动作。毕竟这个动作看起来比较简单，每个健身房都会有坐姿划船的器械。而且即使没有这个器械，你也可以在龙门架上去做。
坐姿划船属于水平拉类的动作，除了能像垂直拉类动作带来相似的背阔肌刺激之外，对于上背部的刺激也是很不错的，比如菱形肌和斜方肌中下束。
然而，看似很简单的一个动作，许多人还是会犯一个细微但是很关键的错误。
这个错误就是在动作的顶端将肩膀前引。这样一来，你不仅仅让肩膀位于一个力学不利的位置，还降低了背部肌肉充分收缩的能力。
原因？当你的肩膀开始前引而代偿时，你的背部就没有完全发力去拉起重量了，而且你还缩短了动作的行程。这个错误不仅仅发生在坐姿划船中，任何水平拉类的动作，比如器械划船和杠铃划船都可能会出现这种错误。
那么如何纠正这个错误？很简单，你需要密切关注你的划船形式。更加具体点说，你应该关注你的肩胛骨是如何运动的。因为当肩膀前引时，肩胛骨通常就会上提并且斜方肌会发力耸肩。
正确的做法就是，在动作的末端，积极将肩胛骨下沉并且后缩。可以想象先让肩膀远离耳朵，然后通过收缩背部肌肉来挤压肩胛骨。
腿弯举，无论是坐姿还是仰卧姿势，对于完整的腘绳肌发展都是非常好的一个动作。
这是因为，在不同的动作类型下，腘绳肌上端和下端的刺激是不同的：
因此，为了均衡发展你的大腿后侧肌群，那么在你的训练计划中加入腿弯举类动作是一个比较明智的选择。
然而，虽然腿弯举是一个单关节的动作，但还是有一些常见的错误。
错误1：激活了小腿肌肉
很多人不知道的是，小腿的腓肠肌是双关节肌，跨越了膝关节和踝关节，也有屈膝的功能。这就意味着腓肠肌能够通过帮助腘绳肌屈膝来让腿弯举更轻松，这样一来显然就会降低腘绳肌的刺激。
不过幸运的是，通过观察腓肠肌的肌纤维长度，我们知道这块肌肉在同时伴有屈膝和跖屈（伸脚尖的动作）两个动作中无法被激活。
因此，为了降低腓肠肌的干扰效果，一个比较简单的方法就是在做腿弯举时将脚尖伸直，方向远离自己（如上图）。
错误2：下背部代偿
很多人在腿部开始疲劳之后，为了多做几次就用下背部去借力代偿。因为无论是坐姿腿弯举还是仰卧腿弯举，在你接近力竭时，你的身体就会尽量缩短关节活动幅度来让动作更加轻松。
但是由于你髋关节的位置无法改变，它无法有效做到这一点。因此，你就容易将臀部抬起来并且反弓下背部。
为了改正这一点，你可以选择降低重量，或者当你感觉下背部开始借力时就停止动作。
除此之外，你还可以选择健身球腿弯举和GHR器械，这两个动作下背部基本上不会代偿。
如果你想让肩膀更加饱满，那么侧平举类动作可以说是必不可少的，因为传统的推举类动作只是对于前束的刺激比较大，对于中束的刺激远远不够。
然而， 虽然侧平举也是一个单关节的动作，很多人也会犯不少错误。
错误1：手臂抬得过高
这个错误会带来两个问题。首先，当你抬得越高，你斜方肌的发力程度就会越多。其次，这样还给肩膀带来了额外的压力。事实上，2014年的一项研究还发现将侧平举做到高于肩膀高度与肩峰撞击有正向的关系【1】。
错误2：将肩膀内旋
这一点应该是做的人最多的，因为教侧平举的人往往会给出这样一个提示：像倒水那样，在动作顶端大拇指要低于小拇指。很多人认为这样会提高三角肌中束的刺激，然后目前并没有相关研究证实。相反，这么做会大大提高肩关节的压力。
错误3：动作完全发生在身体两侧
与前两个错误一样，当动作发生在身体两侧时，肩关节的压力也会提高。
那么你要如何做？首先，纠正你的手臂角度。你可以通过将手臂稍微前移来做到这一点，手肘稍微弯曲，让动作发生在肩胛骨的平面。
肩胛骨平面
其次，基于上面提到的那个研究，为了最小化肩膀撞击的风险，你应该将手臂外旋。那么为了不影响中束的激活程度，你可以在做动作时将身体微微前倾，在动作顶端大拇指微微朝向天花板。最后，手臂抬起的高度不要超过肩膀高度。
这个动作可以说是男女老少皆宜，几乎所有的健身者或多或少都做过平板支撑。
对于新手来说，平板支撑确实有一些好处，比如能够很好地学习如何正确使用核心肌群以及通过一种安全的方法来提高耐力。
然而，传统的平板支撑对于核心的刺激其实非常一般。而且大多数人通常做到后面都会塌腰，肩膀和其他部位的感觉更大，这也是为什么很多人做完平板支撑手臂和肩膀酸的原因。
左：传统平板支撑 右：RKC平板支撑
一个改良式的平板支撑称为RKC平板支撑，也叫骨盆后倾式平板支撑。根据2013年的一项研究，与传统的平板支撑相比，RKC平板支撑对于腹直肌的激活程度是4倍多，对于腹斜肌的激活程度是3倍多【2】。
那么这个动作要怎么做呢？其实只需要在传统的动作上做出两点改善即可：
当动作做对时，你应该会感受到核心肌群的强烈收缩。
力量训练的动作非常多，我今天列出的只是其中一部分。其实像自由力量训练的动作，比如深蹲卧推硬拉， 动作细节就更多了，每一个动作都值得单独写一篇文章出来讨论。
因此，本文旨在提出常见的看起来比较简单，但是做起来很多错误的一些动作。通过避免这些错误，你就能够更加高效地训练到目标肌肉。#运动课代表# #吃动瘦身课#
我是Doris，带你用科学武装自己，让你不再迷茫，喜欢就点个赞。
【1】Kolber M J , Cheatham S W , Salamh P A , et al. Characteristics of Shoulder Impingement in the Recreational Weight-Training Population[J]. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014, 28(4):1081-1089.
【2】Brad J. Schoenfeld,Bret Contreras,Gul Tiryaki-Sonmez,Jeffrey M. Willardson &Fabio Fontana.An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise.Journal of Sports Biomechanics,Volume 13,2014-issue3.
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