马拉松爱好者在增加参赛数量的同时，也希望自己能够跑得更快，不断刷新PB。然而，很多人却困在一个固定的成绩，很难再有提高。到底是什么原因呢？
美国著名教练、运动生理学家皮特·普菲青格在《你可以跑得更快》（《Advanced Marathoning》）一书中提出，马拉松跑者不应该只注重于跑量的积累，同时也应该重视辅助训练。
在此，为跑步爱好者提供6组跑步技巧训练，每个动作做2次。在第一次进行时，拉伸力度轻柔一点，第二次可以加一点力度。请不要太过用力地拉伸，避免肌肉拉伤。认真做好这些拉伸动作，你可以跑得更快。
①屈膝小腿拉伸
次数：每侧各两次，每次20 ~ 30秒
功效：提升比目鱼肌（小腿的深层部位和下部）的灵活性。
动作详解：
1. 与墙距离一个手臂的长度，面对墙站立，双脚与肩同宽，脚尖向前。
2. 将右脚向后移动，重心移至左脚，如照片所示。
3. 慢慢弯曲左膝，直到小腿下部有被拉伸的感觉。
4. 换边。
②直腿小腿拉伸
次数：每侧各两次，每次20 ~ 30秒
功效：提升腓肠肌（小腿上部）的灵活性。
动作详解：
1. 与墙距离一个手臂的长度，面对墙站立，双脚与肩同宽，脚尖向前。
2. 向前一步，身体前倾，令手掌可以在墙上放平，如照片所示。
3. 保持后脚完全贴在地面上，同时后膝伸直。
4. 慢慢将胯部向前移动，直到后脚的小腿有被拉伸的感觉。
5. 换边。
③跪姿腘绳肌拉伸
次数：每侧各两次，每次20 ~ 30秒
功效：提升腘绳肌的灵活性。
动作详解：
1. 跪在地上。
2. 抬起一侧的膝盖，并移至身体前面，让这条腿保持笔直，脚跟触地。
3. 你的脚趾应该向前，而不是向着天花板。
4. 除了下背部可以呈一点拱形之外，其余背部尽可能地保持笔直，
身体向前倾，直到腘绳肌有被拉伸的感觉。
5. 换边。
④股四头肌拉伸
次数：每侧各两次，每次20 ~ 30秒
功效：提升股四头肌（对使膝关节伸直起最主要作用的肌肉）的灵活性。
动作详解：
1. 手靠墙站立，以保持平衡。
2. 举起左脚，左膝弯曲，如照片所示，用手将脚拉至臀部，直到大
腿股四头肌有被拉伸的感觉。
3. 身体不要向前倾，同时不要让自己的下背部呈拱形。
4. 换边。
⑤臀屈肌拉伸
次数：每侧各两次，每次20 ~ 30秒
功效：提升臀屈肌（连接前臀和躯干的肌肉）的灵活性。
动作详解：
1. 从跪姿开始，将一条腿向前伸，令脚掌可以在地上放平，前脚胫
骨与地面接近垂直。
2. 在保持上身笔直和抬头的同时，如照片所示，向前移动你的臀部，
直到髋部至大腿的前部有被拉伸的感觉。
3. 换边。
⑥臀肌拉伸
次数：每侧各两次，每次20 ~ 30 秒
功效：提升臀肌（臀部）和外旋肌的灵活性。
动作详解：
1. 背朝地面平躺，使膝盖和臀部成90 度角，令脚掌可以在墙上放平。
2. 将右脚踝交叉放至左膝上，如照片所示，往墙的方向用手推右膝
的内侧，直到右臀外侧有被拉伸的感觉。
3. 换边。
请记住：必须在热身以后才开始拉伸肌肉。热身之后的拉伸会很轻松，并且会很有效地减少受伤风险。如果你准备进行的是一节专门的灵活性训练，请一定先通过5 分钟的步行、慢跑或自行车及其他运动来增加肌肉的血流量。
以上内容摘选自《你可以跑得更快》
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