什么是LSD？
之前有跑友一直问我，什么是LSD，原谅那个时候的我还是一个跑渣，简直一问三不知，后来我特地去百度了发现，LSD居然是朗格汉斯细胞性组织细胞增多症！看了解释我的内心是崩溃的，然后有大神指点才知道：LSD是三个英文单词的缩写，即：Long Slow Distance，直译是“长慢距离跑”，或译作“长距离慢跑”。
要点：长时间、慢速、匀速、节奏跑、注意跑姿
为什么要训练LSD？
LSD适用范围人群很广，人人基本都能上手。一般有刚开始跑马拉松的跑友，训练多会想着要跑公里，跑配速，在竞技的氛围里，盲目加量，但是如果在跑步基础不是很完备的情况下，容易受伤。那么LSD的好处就出来了，LSD可以提高耐力、增强心肺能力和循环系统，还可以减肥。举例，一般5公里的赛手最少需要跑14-16公里的LSD，马拉松就需要跑至少32英里，LSD跑法是以一种很轻松的节奏跑的，一公里的速度要比进行万米比赛的时候的速度慢上1-3分钟。
什么叫做长？
在耐力基础未建立起来之前，建议关注“我能跑多长时间”。
以前关于长，大都认为是跑步距离，即在20－35公里。不过每个人的体能，心肺和训练量都有不同，一开始就长距离跑，适用性弱。之前在看书籍资料以及跟跑友们聊天时候，发现大多数跑步大神和达人，都觉得初跑训练用时间来定义“长短”觉得更为合适，在一定程度上慢跑的“时间长”比“距离长”更具有可塑性。
举例，刚开始长跑的人群，大都以10K和完成半马为目标的跑友，一上来就训练LSD到30 公里显然是不现实的，这部分人群为提高耐力，需要以时间长为暂时目标。若你觉得自己不需要时间长为既定目标，那么公开课时候蓝叔有给一个关于新手训练的LSD距离计划，这里给出链接，里面有具体的建议。干货 | 拥有17年跑龄的“蓝叔”在不跑就出局公开课上说了啥同时附上本人参考简单做的时间训练表格（如下表），大家交流。
注：建议按照实际训练计划的周期来安排LSD
为什么要用时间来判定？
之前看过一篇文章，说时间是衡量体能耐力方面，比较容易能够把握的客观标准。我们也都知道，若有氧运动时间加长，那么对体能和耐力的看眼会越大。若是我们过于关注距离，那么很容易控制不住自己的速度，这样就会破坏了一次LSD训练，导致最后无法匀速完成或是过于疲劳。长跑比赛、包括马拉松比赛中，大都提倡匀速跑，有跑友喜欢前快后慢或前慢后快，并且认为这样跑的总时间和匀速跑的时间是一样的。但无论是前快后慢还是前慢后快，最终完成的时间都比匀速跑方法的时间多，这是经过论证的，那么LSD训练就能很好的帮助我们控制配速。
慢速是多慢？为什么要慢？
LSD关键词，慢。
之前平台推过一篇毛大庆的文章懂得慢才能跑的长，建议大家去看一下（点击蓝字即可查看），同时也有人会说了，那么多慢才是合适的慢速呢？我们昨天退了一篇心率的文章，关于心率方面有详解（正常跑步的心率是多少？），那么在LSD慢跑时的心率大约为最高心率的70%-85%左右（公式估算最高心率：220－自己的年龄）。
但是又有跑友说了，哎哟我没有心率表哎哟我没有手环，不知道心率怎么办？这里有一个方法，就是大概比你的10K最好成绩配速慢1分钟。比如你的10K最好成绩是60分钟，即配速6分每公里，那么LSD配速就用7分（若跑到最后有余力，可以加速）。另外还有一个最简单的方法，蓝叔在公开课也提到过，就是能一边跑一边能和小伙伴们简单交谈的的速度就可以了。提醒一下，由于速度较慢，腰部会不自觉往下掉，跑姿容易变形，因此注意保持下舒服正确姿势。
关于慢的原因，先给大家提个问题，我们的身体要维持马拉松这样的长时间运动，那么能量从哪里来？
人体内糖储备总共500克左右，肝糖原100+肌糖原400克左右，总计2000大卡能量，所以我们日常维持1500左右的摄入，这是正常饮食。而一个60多公斤、中等速度的跑友完成一次马拉松大概消耗3800大卡左右。
比赛3800大卡 － 糖原2000大卡 ＝ 缺少1800大卡，缺少的这一部分能量，需要燃烧体内脂肪来提供。
但是身体一般不燃烧脂肪供能，其作为人体的“能源储备”一般是不轻易动用的，所以减肥才会有困难。只有当我们进行有氧运动30分钟后，脂肪才进入高速代谢轨道。而LSD能够培养身体燃烧脂肪的习惯，通过反复、长时间的慢跑训练，身体就会逐步提高脂肪代谢率，你便能在长时间运动时轻松获得能量，同时耐力，体能各方面都会上升。
简而言之是人体适应的结果。
赛前如何进行LSD训练？
强调：LSD可以提高耐力，但是提高成绩必须配合速度训练，间歇跑、节奏跑等等！
那么关于LSD的训练，赛前三个月开始进行。
隔周跑一次长LSD，中间休息周跑短LSD，例，第一周的LSD跑3小时，第二周跑2小时，第三周再跑3小时。距离比赛日还有3周时，进行最后一次长LSD，离比赛日还有两周时进行最后一次短LSD。（具体情况时间安排根据个人目标实际情况决定）
然后可以跑中等距离节奏跑和减量不减强度的间歇跑来迎接比赛。此外建议，每次LSD训练前一天最好是休息并补充碳水化合物，LSD后两天建议秀跑或放松慢跑排酸。
附图：关于慢跑消耗能量的来源比例
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