饮食

1. 水果、蔬菜每天不能少，增加品种，经常换着花样吃，而不要只局限于自己爱吃的某几类。

2. 每周保证一条鱼。鱼肉含有优质的「好脂肪」，对心血管很有好处，且对于改善脑部健康、提高记忆力都有帮助。中老年人吃鱼还能降血脂，预防心脏病、老年痴呆。

3. 血管最爱的几件小事：口味偏淡、常喝菊花茶、爱吃坚果。

4. 心脏最爱的几件事：饮食清淡、坚持中低强度的有氧运动、心态平和情绪无过大的起伏。

5. 每天最多「一瓶盖」盐。人体摄取的盐量越多，血压水平就越高，还会刺激胃黏膜。这里的盐不只指食盐，还包含一些「隐形盐」：

6. 想长寿，“戒糖”要趁早开始。长期嗜甜，会消耗体内大量的「维生素B族」，导致情绪变差、营养缺失，增加糖尿病风险，加速衰老。

7. 饭别吃太撑，进食别太快。顿顿吃得过饱、过快，会更容易发胖，增加腰腹部脂肪堆积，变为“腰粗、肚子大”的不健康体型。想长寿，先瘦腰，管住嘴，迈开腿。

8. 多喝水。每日清晨一杯水，白天多次少量地喝水。别等口渴了再喝，也别用可乐、奶茶、浓茶、咖啡等饮品代替喝水。

9. 每天吃一小把坚果。坚果能健脑益智、润肠通便，对心血管健康也很有好处，不过注意别过量，毕竟坚果的油脂含量较高。

10. 减少烟酒。烟酒过量，易患肝癌、胃癌、食道癌，增加早死风险。

生活习惯

11. 拒绝久坐，每隔 40 分钟起来走走。久坐不仅伤腰、长胖，更被世卫组织列为「十大致死致病元凶之一」。

12. 保持规律睡眠。良好的睡眠能让身体在夜间有充足的时间进行自我修复，各器官得到休养与调整。而很多致死的重大疾病，几乎都与缺乏睡眠有关。

13. 低头玩手机/伏案工作，时长不超过 30 分钟。低头的动作会增加颈部的压力，颈部相当于压着千斤重的大西瓜，引发颈椎病症状：恶心呕吐、头晕、疼痛等。

14. 多伸懒腰，可以让全身肌肉都得到放松与舒张，还可以通过对心、肺的挤压，增加供氧，促进全身血液循环。

15. 每天梳梳头、做 5~10 分钟的头部按摩。用指尖和指肚发力（注意不是指甲），由发际线到后脑勺，轻轻按摩头皮。

16. 提重物时，不要“弓下腰”，会伤害腰椎，应选取“蹲下”的姿势，保护好腰部。

17. 不憋尿。工作忙起来时，有些人会习惯性憋尿，殊不知，经常憋尿，会引起尿路感染、膀胱炎、前列腺炎、尿失禁，很多人患膀胱癌就与爱憋尿有关。

18. 养成每天定时排便的好习惯。排便时注意力集中，不要边看书/玩手机、边如厕，如厕时间越短越好，用力越小越好。

19. 心情愉悦，少生闷气。性格好坏，也是影响寿命的重要标尺，长期焦虑抑郁、爱生气、易焦躁的人，最容易内分泌紊乱，会引发生理功能紊乱，降低免疫功能。

20. 免费的护肺运动——经常大笑。医生讲“常笑宣肺”，笑对肺部来说是一项很好的“运动”，人在大笑的过程中会不自觉地进行深呼吸，使呼吸更通畅。还能使人心情愉悦，一举两得。

21. 每天午睡一小会，不用太久，10~20 分钟即可。睡姿尽量选取平躺，而趴着睡、坐着睡则可能会增加颈椎不适。

22. 培养不同的兴趣爱好，经常与朋友亲人聊聊天，每日保持舒畅快乐的好心情。

23. 不要轻视口腔健康，三餐后做好牙齿清洁。研究表明：严重的牙菌斑、口腔细菌问题，可能导致寿命减少 13 年。

24. 吃完饭别直接在沙发上一“歪”，擦擦桌子、洗洗碗、扫扫地、浇浇花，既能帮助消化，还能防止脂肪堆积。

25. 每周运动不少于 5 天，每次运动不少于 30 分钟。让肌肉保持良好状态，多多储备肌肉量。肌肉的衰退和萎缩，是人体开始衰老的标志，养好肌肉就是养寿命。

26. 走路，堪称最简单的“血管体操”。世卫组织曾指出：步行是增强体质和提高免疫力的理想方法。研究表明：

每周步行时间在 4 小时以上的老人，与不足 1 小时的相比，其未来因患心血管疾病住院的几率低 69%，死亡率更是减少了 73%。

27. 饭后一小时，是血糖上升期，也是走路降血糖的最佳时期，想要控血糖，把握好“饭后一小时”哦。

28. 坚持运动能保护“膝关节”，有助于促进关节滑液分泌，更好地滋养膝关节。对膝盖友好的运动中，属游泳最佳，因为水中有浮力，膝关节基本不负重，损耗超级小。

29. 运动不要比拼「量和时长」，过犹不及，选择适合自己的运动方式，才是最好的。

30. 不同年龄，运动侧重方向不同：

30 条健康小目标，分享给身边爱的人

希望大家的 2022 年

拥有更多健康、更多快乐

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