有两点点需要注意
一周的生活工作安排，也就是你一周能去几次健身房。
然后是你自己的身体情况，也就是你能完成一个怎样的训练计划。
一般来说，大多数人一周能去个3到5次的健身房吧。
题主也没说自己一周的具体安排，所以我也只能根据自己的经验逐步的给出建议。
首先是一周三次
这个是绝大多数人的频率，其实也挺难得的，经常去健身的人应该都有感触，翻来覆去就那么几个人，大多数人好几周甚至好几个月都碰不到一次。
一周三次的话建议走一个腿推拉的训练计划。
就是一次腿部训练，一次胸肩训练，一次后背训练。
这种训练计划就没必要讲究哪天练什么了，顺序也没必要太在意，因为先练什么都不碍事，你根据自己的习惯来就行。
这里根据我自己的情况简单举个例子，
第一次腿部训练
动作安排，深蹲，硬拉，坐姿腿屈伸，反向腿屈伸
第二次胸肩训练
杠铃卧推，哑铃上斜卧推，蝴蝶机夹胸，坐姿肩推，侧平举
第三次背部训练
引体向上，高位下拉，哑铃划船，坐姿划船，两个后束动作（俯身飞鸟、蝴蝶机外展）
然后是一周四次
我的建议是在腿推拉的基础上加一个手臂和腹部的训练，就直接加在第四次的训练上就行。
当然也可以重新安排，这里还是给出一个参考建议。
第一次背部训练
第二次胸部训练
第三次肩，手臂训练
第四次腿部训练
动作就不额外赘述了。
最后是一周五次的训练计划
你要是能完成一周五次的训练计划，那真的是实属难得，一定要好好珍惜你目前的训练状态，因为在你的整个人生中，可能也就这一段的时间能这样频繁的去健身房。
一周五次就可以做一个很细致的分化训练了，可以按照周一到周五的天数来安排。
下面还是给出一个参考案例。
周一背部训练
周二胸部训练
周三肩部训练
周四手臂和腹部训练
周五腿部训练
周六休息
周日休息
以上给出的训练计划都是比较初级且大众的训练计划，而且次数都是不少于三次的。
虽然大多数人都想去健身，但真不见得有这个时间，绝大多数人每周都只有一两次的时间。
先说一下两次的时间
第一次做一个胸、背、手臂的训练
第二次做一个腿部和腹部的训练
每个部位的训练肯定是不彻底的，但也没办法，毕竟训练是需要时间的，你没有，就得少练一些，而且你想多练也没有那个体力，这种频率进步还是很慢的，所以慢慢来吧，毕竟健身之外的生活和工作才是你活着的主题。
最后是一次
说句实话，如果你不是非常喜欢健身房的环境和氛围，一周只去一次可能也没啥用，也就去了跑跑步，当然如果健身房有泳池，每周去游个泳也是不错的，就当业余爱好了，否则活着太单调。
但如果你是想在健身房追求一定的健身效果，真的很抱歉，没啥用。
健身不像是背单词一样，你一天背一个单词，一年也有很多积累。
健身有点像逆水行舟，如果你划水的速度跟不上水流的速度，还是会后退。
当然如果你存粹就是保持一下，然后去玩一玩，那当然也是非常好的，健身房最喜欢你这样的会员，办了卡去的还少。
联系客服
