直角式的三个变体，考验你的核心力量及腘绳肌的柔韧性

图片｜健身瑜伽教练员教训教材

变体一：双手扶髋的直角式

双脚打开与骨盆同宽，让脚底大脚球、小脚球、足跟中点三个点有力踩地，大小腿肌肉上提，核心收紧，双手扶髋，肩外展并且向下沉，胸腔向上提，脊柱延展向上，保持这样的姿势，以髋部为折点，屈髋，身体向前向下，直到身体与地面平行停留、保持，每一次吸气，脊柱向前方延展，每一次呼气，肩外展、下沉找向臀的方向，胸腔上提，保持双耳、双肩、髋关节在一条直线。

由于双手放于髋部，身体向前屈时，很容易塌腰，造成腰椎压力，这时候，你可以尝试将尾骨卷动向下，让尾骨与地面平行，收紧腹部核心，感受大腿后侧腘绳肌的拉伸感。

变体二：直角式扭转

双脚打开与骨盆同宽，让脚底大脚球、小脚球、足跟中点三个点有力踩地，大小腿肌肉上提，核心收紧，双臂向上高举过头顶，肩下沉找向臀，胸腔上提，以髋部为折点，身体向前向下，直到身体与地面平行，头颈部自然放松，眼看双手前侧的地面，感受大腿后侧腘绳肌的拉伸，双臂和脊柱向前延展的更多，双腿后侧腘绳肌的拉伸就越强烈，吸气，再次延展脊柱向前，呼气，双脚用力推地，核心收紧上提，双臂带身体向右侧平移，平移到自己极限的边缘保持，停留5-8个呼气，吸气，身体回正，呼气，再让身体向左侧平移到自己极限的边缘保持，停留5-8个呼吸。

直角式扭转，当向右侧扭转时，感受左侧腰与左腿后侧腘绳肌的拉伸与延展，同样的，向左侧扭转时，感受右侧腰与右腿后侧腘绳肌的拉伸与延展，直角扭转式，对腹部核心力量的要求更高，也带给腘绳肌更多的延展和拉长。

变体三：脚跟向上提

先进入直角式，保持核心收紧上提，肩后展找向臀部，胸腔上提，尝试着把重心移到前脚掌，脚跟抬离地面，仍然保持双耳、双肩、髋关节在一条直线，如果感觉重心不稳定，可以尝试屈双膝，双膝外展，让膝盖指向第二、三脚趾的方向，让大腿根后侧持续向上提，仍然感受腘绳肌后侧的拉伸。

这个变体，既强化了腹部核心力量的练习，又加入了平衡的练习，对练习者提出了更高的要求。

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