没有任何一种天然食物,可以同时满足人体所需的能量及全部营养素,因此我们一直在强调饮食要多样化。
但今天,可可要给大家介绍一些特殊的饮食营养搭配,它们能产生营养协同效应,达到1+1>2的效果,更好地满足人体对能量和各种营养素的需要。那么,到底哪些食物组合具有这样的效果呢?
一、维生素C与铁同时补
让补血效果翻倍
铁作为人体必需营养元素,它是血红蛋白的组成成分,血红蛋白参与氧的运输和存储。如果日常生活中铁摄入量不足,或铁摄入后又丢失过多,诱发缺铁性贫血。
1、补血先补铁,这些食物要常吃
而补血先补铁,建议将动物肝脏、禽蛋、海带、龙须菜、紫菜、木耳、香菇等富铁食物纳入日常饮食。
不过这还不够,因为铁剂经人体吸收后会被氧化成稳定的三价铁,不利于人体吸收,这就需要维生素C帮忙。
2、维C,能更好地促进铁吸收
维C属于一种还原剂,具有抗氧化功能,可以将三价铁还原成容易吸收的二价铁,从而促进铁元素的吸收。
同时,维生素C还会与铁分子形成不稳定的络合物,并能使铁从其他结合物中释放出来,帮助制造更多血红素,更好补血,并增加机体对疾病的抵抗力。
所以,对于需要补铁的缺铁性贫血患者来说,在补充富铁食物的同时,适当吃一点花椰菜、柿子椒、鲜枣等富含维生素C的食物,利于补血。
二、维生素A+维生素E
为人体筑起免疫力防线
若你经常感冒,胃口差、容易积食,每天睡眠充足但精神困倦,伤口愈合慢、淤青消散慢,经常口腔溃疡……就要当心是不是免疫力降低了。
这时候就推荐大家联合吃富含维生素A+维生素E的食物。
维生素A是黏膜组织形成、修复必不可少的营养素,而黏膜是免疫系统的防线之一,可抵挡大部分外来的病原体;维生素E是有效的免疫“调节剂”,能促进免疫器官的发育和免疫细胞的分化。
同时,维生素E对维生素A有保护作用,能减少其被氧化破坏,促进吸收,而且也有助于它在肝脏的贮存。
三、萝卜硫素和硒互相协作,
“防癌军团”
这两种物质都是抗癌军团的一员——萝卜硫素是存在于十字花科植物中的化合物,它进入血液后,会抑制肿瘤细胞的生长和迁移。
硒是一种存在于鱼、肉、蛋、坚果和蘑菇等食物中的矿物质,具有超强的抗氧化作用,可以破坏已经形成的过氧化物,降低炎症、癌症风险;另外还能激活P53肿瘤抑制蛋白,修复DNA;还能直接作用于癌细胞,抑制癌细胞生长转移。
而发表在《肿瘤学年鉴》杂志的一项研究表明,这两种物质相结合,将使各自作用增大4倍!
因此,在吃西兰花、芥蓝、北方圆红萝卜的时候,不妨搭配上牛肉、坚果、蘑菇等。
四、叶酸搭配维生素B12,
调节同型半胱氨酸的水平
叶酸可改善血管内皮功能,扩张血管;其还可以降低血液中同型半胱氨酸的水平,从而间接抑制血管损伤;还可参与核酸的合成,促进红细胞的形成,帮助修复血管。
而维生素B12能提高叶酸吸收率,同时它也参与蛋氨酸-同型半胱氨酸的代谢,对于降低同型半胱氨酸水平有重要的调节作用。
维生素B12多存在于牛奶、动物内脏和蛋黄中;豆类、深色绿叶菜中叶酸丰富。总之,荤素搭配是没错的~
五、益生菌联合益生元,维护肠道健康
人体肠道内大概有1.5公斤微生物,以细菌为主,分为益生菌、致病菌、条件致病菌三种类型,通过保持三者数量的平衡,可以维持肠道环境的稳定。
其中益生菌在保护肠道健康方面发挥着至关重要的作用,不仅能够帮助缓解各种肠道不适症状,还可以在一定程度上预防糖尿病、心脑血管病甚至是癌症的发生!
生活中像酸奶、奶酪及其制品,泡菜、腐乳都可以直接补充益生菌。
至于益生元,其实是益生菌的“粮食”,能促进益生菌的生长繁殖,从而间接发挥治疗或保健作用。
富含益生元的食物就比较多了,像可溶性膳食纤维含量较高的新鲜蔬菜、水果;大豆及豆制品;菊粉、螺旋藻等。
二者结合,肠道会工作得更加顺畅~
六、蛋白质互补,提高营养价值
混合食用2种及以上含有蛋白质的食物,其中所含有的必需氨基酸可以起到取长补短,相互补充的作用,达到较好的比例,从而提高蛋白质利用率,称为蛋白质互补作用。
1、蛋白质搭配小技巧
①谷物中富含蛋氨酸,但是赖氨酸却很少;豆类食物则正好相反,赖氨酸含量多,蛋氨酸含量少,二者搭配就能达到互补不足的目的;
②大豆的甲硫氨酸相对少一些,但是鸡蛋里面甲硫氨酸高,这两个组合就能够提高大豆的蛋白质氨基酸吸收利用,而且脂肪还比肉要低很多。
2、蛋白质互补的3个原则
总的来说,进行蛋白质互补时的原则有三:
①食物种类越多越好。提倡饮食多样化,食物搭配的品种越多,蛋白质的互补效果越好。
②食物种属越远越好。如动、植物食物之间搭配比单纯植物性食物间搭配更好。因为有些植物性食物限制氨基酸相同,蛋白质的互补效果不明显,而食物种属较远时,食物蛋白质氨基酸构成相差较大,有利于氨基酸构成上的相互补充。
③最好同时食用。因为氨基酸在体内易降解,不能留存,若摄入时间相隔较长(超过5h),其互补效果就会受到影响。
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