前期视频中,我们介绍了脚/脚踝/髋部的功能强化,今天谈谈最后一个重要部位——脊柱。
同脚和髋一样,脊柱也影响全身肌群。毕竟,脊柱的内部是中枢神经系统。要知道,你全身的肌肉本身是不会收缩的,只有大脑发射神经信号再通过脊柱,它们才会收缩。
留意一下中枢神经的解剖图,你的脊柱不同节段,对应了全身不同肌肉。一旦某些节段的状态不正常,相对应肌肉的表现也将不正常。所以,养成习惯,运动前后都调整一下脊柱——相信任何资深运动员都赞同这点。
视频讲解版:
脊柱调整方法非常多,今天介绍相对简单易行的一类:《仰卧脊柱3步法》
第一步:仰卧在瑜伽垫上,屈髋屈腿。双手横向伸直,掌心朝向地面。在尽量确保上半身贴住地面的情况下,左右旋转下半身,通常你会听见脊柱发生弹响,这是某些轻微错位的椎段得到复位的声音。
尽量每次旋转都让大腿侧面着地,如果你必须在上半身明显变形的情况下才能大腿着地,说明你脊柱灵活度较差。
第二步:同上一步基本相似,但我们改为'直腿'做。直腿增加了杠杆长度,你将更难大腿侧面着地。一旦你做到了,直腿对脊柱拉伸的强度是明显超过屈腿的。
第三步:每侧持续15-20秒的静态拉伸。将一只大腿别向身体另一侧,下面这条腿尽量伸直不移动。你的头部转向与大腿相反的那一侧——将脊柱像拧毛巾一样,上下沿相反方向拧转。
以上3步法,可作为你每天早晨起床的第一件事,躺在床上完成。毕竟刚起床时,脊柱经历一晚的放松,处于相对容易被调整的状态。而在训练前和训练后,也依然有调整的必要。
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