5.1 双肘撑地的腹部拉筋操
▍步骤:脸朝下趴卧,把双手拉近肩膀。髋部平贴于地面,用手肘撑起上半身,眼睛看前方。
▍拉到的肌群
·主要肌群:腹横肌、腹直肌。
·次要肌群:腰大肌、腰小肌、髂肌。
动作诀窍:对上班族和司机等长时间坐着的人来说,胸腹部的肌肉可能会非常紧绷、僵硬。第一次做这组拉筋操时要小心,每做一次要充分休息。
·有助于修复哪些肌肉问题:腹部肌肉拉伤。
5.2 抬起上身的腹部拉筋操
▍步骤:脸朝下趴卧,双手拉近肩膀。髋部平贴在地面,伸直双臂撑起上半身,眼睛看着前方。
▍拉到的肌群
·主要肌群:肋间外肌、肋间内肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、腹直肌。
·次要肌群:腰大肌、腰小肌、髂肌。
动作诀窍:对于上班族和司机等长时间坐着的人来说,胸腹部的肌肉可能会非常紧绷、僵硬。第一次做这组拉筋操时要小心,每一次都要充分休息。
·有助于修复哪些肌肉问题:腹部肌肉拉伤、髋屈肌拉伤、髂腰肌肌腱炎。
5.3 转身式腹部拉筋操
▍步骤:脸朝下趴卧,双手拉近肩膀。髋部平贴在地面,伸直双臂撑起上半身,眼睛看着前方。然后弯曲一只手的手臂,将同侧的肩膀转向地面。
▍拉到的肌群
·主要肌群:腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、腹直肌。
·次要肌群:腰方肌、腰大肌、腰小肌、髂肌。
动作诀窍:对上班族和司机等长时间坐着的人来说,胸腹部的肌肉可能会非常紧绷、僵硬。第一次做这个拉筋操时要小心,每做一次都要充分休息。
·有助于修复哪些肌肉问题:腹部肌肉拉伤、髋屈肌拉伤、髂腰肌肌腱炎。
5.4 站姿后靠的腹部拉筋操
▍步骤:正直站立,双脚分开,与肩同宽。双手放在臀部作为支撑,向上看,然后慢慢将头与上身后仰。
▍拉到的肌群
·主要肌群:肋间内肌、肋间外肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横机、腹直肌。
·次要肌群:腰大肌、腰小肌、髂肌。
动作诀窍:若您下腰部疼痛或下腰部有伤,请勿做此拉筋操。第一次做此拉筋操时要特别注意,每次拉筋操之间要有足够长的恢复时间。
·有助于修复哪些肌肉问题:
腹部肌肉拉伤、髋屈肌紧张、髂腰肌肌腱炎。
5.5 站姿单侧后靠的腹部拉筋操
▍步骤:正直站立,两脚分开,与肩同宽。一只手放于臀部作为支撑,向上看,慢慢后仰。另一只手伸到身体对侧,然后旋转腰部。
▍拉到的肌群
·主要肌群:腹内斜肌、腹外斜肌、腹横机、腹直肌。
·次要肌群:腰方肌、腰大肌、腰小肌、髂肌。
动作诀窍:若您下腰部疼痛或下腰部有伤,请勿做此拉筋操。第一次做此拉筋操的时候要特别注意,每次拉筋操之间要有足够长的恢复时间。
·有助于修复哪些肌肉问题:
腹部肌肉拉伤、髋屈肌紧张、髂腰肌肌腱炎。
5.6 仰背式腹部拉筋操
▍步骤:坐在抗力球上,慢慢把球往前滑,同时把背往后仰,让肩部和背部贴在球上,并且张开双臂。
▍拉到的肌群
·主要肌群:肋间外肌、肋间内肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、腹直肌。
·次要肌群:胸大肌、胸小肌。
动作诀窍:上班族和司机等长时间坐着的人,胸腹部的肌肉可能会非常紧绷、僵硬。第一次做这个拉筋操时要小心,每做一次都要充分休息。
·有助于修复哪些肌肉问题:
腹部肌肉拉伤、胸部肌肉拉伤、胸部肌肉止端发炎。
联系客服