拉伸-腹部

5.1 双肘撑地的腹部拉筋操

▍步骤：脸朝下趴卧，把双手拉近肩膀。髋部平贴于地面，用手肘撑起上半身，眼睛看前方。

▍拉到的肌群

·主要肌群：腹横肌、腹直肌。

·次要肌群：腰大肌、腰小肌、髂肌。

动作诀窍：对上班族和司机等长时间坐着的人来说，胸腹部的肌肉可能会非常紧绷、僵硬。第一次做这组拉筋操时要小心，每做一次要充分休息。

·有助于修复哪些肌肉问题：腹部肌肉拉伤。

5.2 抬起上身的腹部拉筋操

▍步骤：脸朝下趴卧，双手拉近肩膀。髋部平贴在地面，伸直双臂撑起上半身，眼睛看着前方。

▍拉到的肌群

·主要肌群：肋间外肌、肋间内肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、腹直肌。

·次要肌群：腰大肌、腰小肌、髂肌。

动作诀窍：对于上班族和司机等长时间坐着的人来说，胸腹部的肌肉可能会非常紧绷、僵硬。第一次做这组拉筋操时要小心，每一次都要充分休息。

·有助于修复哪些肌肉问题：腹部肌肉拉伤、髋屈肌拉伤、髂腰肌肌腱炎。

5.3 转身式腹部拉筋操

▍步骤：脸朝下趴卧，双手拉近肩膀。髋部平贴在地面，伸直双臂撑起上半身，眼睛看着前方。然后弯曲一只手的手臂，将同侧的肩膀转向地面。

▍拉到的肌群

·主要肌群：腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、腹直肌。

·次要肌群：腰方肌、腰大肌、腰小肌、髂肌。

动作诀窍：对上班族和司机等长时间坐着的人来说，胸腹部的肌肉可能会非常紧绷、僵硬。第一次做这个拉筋操时要小心，每做一次都要充分休息。

·有助于修复哪些肌肉问题：腹部肌肉拉伤、髋屈肌拉伤、髂腰肌肌腱炎。

5.4 站姿后靠的腹部拉筋操

▍步骤：正直站立，双脚分开，与肩同宽。双手放在臀部作为支撑，向上看，然后慢慢将头与上身后仰。

▍拉到的肌群

·主要肌群：肋间内肌、肋间外肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横机、腹直肌。

·次要肌群：腰大肌、腰小肌、髂肌。

动作诀窍：若您下腰部疼痛或下腰部有伤，请勿做此拉筋操。第一次做此拉筋操时要特别注意，每次拉筋操之间要有足够长的恢复时间。

·有助于修复哪些肌肉问题：

腹部肌肉拉伤、髋屈肌紧张、髂腰肌肌腱炎。

5.5 站姿单侧后靠的腹部拉筋操

▍步骤：正直站立，两脚分开，与肩同宽。一只手放于臀部作为支撑，向上看，慢慢后仰。另一只手伸到身体对侧，然后旋转腰部。

▍拉到的肌群

·主要肌群：腹内斜肌、腹外斜肌、腹横机、腹直肌。

·次要肌群：腰方肌、腰大肌、腰小肌、髂肌。

动作诀窍：若您下腰部疼痛或下腰部有伤，请勿做此拉筋操。第一次做此拉筋操的时候要特别注意，每次拉筋操之间要有足够长的恢复时间。

·有助于修复哪些肌肉问题：

腹部肌肉拉伤、髋屈肌紧张、髂腰肌肌腱炎。

5.6 仰背式腹部拉筋操

▍步骤：坐在抗力球上，慢慢把球往前滑，同时把背往后仰，让肩部和背部贴在球上，并且张开双臂。

▍拉到的肌群

·主要肌群：肋间外肌、肋间内肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、腹直肌。

·次要肌群：胸大肌、胸小肌。

动作诀窍：上班族和司机等长时间坐着的人，胸腹部的肌肉可能会非常紧绷、僵硬。第一次做这个拉筋操时要小心，每做一次都要充分休息。

·有助于修复哪些肌肉问题：

腹部肌肉拉伤、胸部肌肉拉伤、胸部肌肉止端发炎。