爱美之心人皆有之，无论是谁都希望自己身材好，体态标准，身姿挺拔，青春永驻，永葆年轻。然而我们却不法阻挡岁月的洗礼，不管我们多么努力，随着时间的流逝，在我们的身上都会显现出岁月的痕迹。
虽然说客观条件我们不能改变，但我们却可以改变我们可以改变的。对待自己的身材，对待自己的体态，对待岁月的侵蚀，我们都可以在现有的条件下做到更好一些，从而让我们在年长或者是年老时看起来还是那么年轻挺拔有精神。
而要达到这样的目的，我们需要做的除了保持健康的生活习惯以外，就是要运动，而在运动当中，规律的力量训练就会显现也它的独有的优势。比如：力量训练会通过锻炼肌肉的方式来增强身体的平衡性与稳定性；会通过锻炼肌肉的方式刺激骨骼的增长来增加骨密度，防止骨质疏松；会提高身体素质增强抵抗力来预防疾病；会提高基础代谢加快燃脂速度有助于减肥，等等好处。
而力量训练也并不特指去健身房举铁，小器械训练，徒手训练，只要是适合自己的并可以达到自己目的的训练就好，只要能够规律坚持，同样可以强身健体，练出好身材。
所以，在下面分享一组徒手动作，徒手训练的好处就是以自身体重为负重而达到训练的目的，而且不占空间，只要自己愿意在哪里都可以进行。
动作一：动态平板支撑
- 俯身，双臂伸直，微微屈肘，双腿向后伸直
- 双手与双脚撑起身体，背部挺直，身体呈一条直线
- 双臂依次屈肘使身体呈平板支撑状态后再依次伸直手臂还原
动作二：V字两头起
- 仰卧，双腿伸直，双臂举过头顶，背部贴地
- 腹部发力，上半身与双腿同时向上起身，双臂跟随动作前移去碰触双脚
- 顶点稍停后还原
动作三：支撑平移
- 俯身，双手双脚撑起身体，手肘微屈，背部挺直
- 双手双脚依次向一侧移动，然后再依次移回
- 整个过程中需要背部挺直，保持身体稳定
动作四：弓步转体
- 双脚微微打开，双臂侧平举，屈肘小臂上举，腰背挺直
- 向前迈出一条腿，重心向前移动，屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行
- 保持身体稳定，上半身向前腿一侧转体至动作顶点稍停后转回
- 起身还原并再次下蹲并换边转体
动作五：支撑提膝抬腿
- 俯身，双臂与双脚支撑身体，背部挺直，手肘微屈
- 重心向后移动向上抬臀的同时向上抬起一条腿
- 至动作顶点后重心前移，同时摆动腿向内侧提膝收腹，顶点稍停后再次向后抬臀并抬腿
- 向前提膝时分别为前内侧，中侧，和外侧三个方向进行
- 动作过程中保持身体稳定，动作连贯
动作六：跳跃箭步蹲
- 两脚前后开立成弓箭步，腰背挺直，核心收紧，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起
- 跳起过程中双腿在空中交换，双脚落地后顺势下蹲
- 全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地
动作七：支撑开合跳
- 俯身，双臂位于肩部正下方，双手与双脚撑起身体，背部挺直
- 双腿向后并拢伸直，腹部发力，双腿向外跳开，落地后再向内跳回
- 动作过程中保持身体稳定不要左右晃动
动作八：侧支撑转体
- 侧撑，下侧手臂位于肩部正下方，屈肘，双腿并拢伸直
- 身体从肩部到脚呈一条直线，上侧手置于耳旁
- 转动作上侧肩膀向下转体，使上侧手肘尽量靠近下侧手
- 顶点稍停后还原
动作九：弓步提膝跳
- 挺胸收腹站立，腰背挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲
- 至双腿大小腿垂直后起身，起身的同时后侧腿向前提膝，支撑腿向上跳起
- 落地后再次后做弓步，双臂随着腿部动作前后摆动
- 全程保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧腿膝盖不要着地
动作十：登山跑
- 俯身双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直，双腿向后伸直
- 保持身体稳定，双腿交替向前提膝
- 能力允许的情况下，加快速度
动作十一：高位弓步提膝
- 根据实际情况选择高度适中的固定物体，面向物体站立，离物体约一只脚的距离
- 向后迈出一条腿并屈膝下蹲，至双腿大小垂直后起身还原，然后后侧腿迈上高物站稳，前侧腿向前提膝
- 顶点稍停后还原，再次向后做弓步
- 保持身体稳定动作连贯，背部始终挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作十二：平板支撑抬臀
- 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方，双腿并拢伸直，双肘与双脚撑起身体
- 背部挺直，身体从头到脚呈一条直线，向上抬起臀部至大臂与上半身呈一条直线
- 顶点稍停后还原
在实际的锻炼过程中，可以根据自己的实际情况选择其中的5.6个动作来做，当然也可以一次性全部完成，具体还要依靠自己的能力与时间安排。每个动作在20次，动作间休息30秒，每次做2组，每周3-4次。
动作前充分热身，动作过程中把握细节保证质量，动作结束后拉伸放松。同时还要鼓励自己坚持下去。
我是十月知行，感谢阅读与关注
