爱美之心人皆有之,无论是谁都希望自己身材好,体态标准,身姿挺拔,青春永驻,永葆年轻。然而我们却不法阻挡岁月的洗礼,不管我们多么努力,随着时间的流逝,在我们的身上都会显现出岁月的痕迹。
虽然说客观条件我们不能改变,但我们却可以改变我们可以改变的。对待自己的身材,对待自己的体态,对待岁月的侵蚀,我们都可以在现有的条件下做到更好一些,从而让我们在年长或者是年老时看起来还是那么年轻挺拔有精神。
而要达到这样的目的,我们需要做的除了保持健康的生活习惯以外,就是要运动,而在运动当中,规律的力量训练就会显现也它的独有的优势。比如:力量训练会通过锻炼肌肉的方式来增强身体的平衡性与稳定性;会通过锻炼肌肉的方式刺激骨骼的增长来增加骨密度,防止骨质疏松;会提高身体素质增强抵抗力来预防疾病;会提高基础代谢加快燃脂速度有助于减肥,等等好处。
而力量训练也并不特指去健身房举铁,小器械训练,徒手训练,只要是适合自己的并可以达到自己目的的训练就好,只要能够规律坚持,同样可以强身健体,练出好身材。
所以,在下面分享一组徒手动作,徒手训练的好处就是以自身体重为负重而达到训练的目的,而且不占空间,只要自己愿意在哪里都可以进行。
动作一:动态平板支撑
- 俯身,双臂伸直,微微屈肘,双腿向后伸直
- 双手与双脚撑起身体,背部挺直,身体呈一条直线
- 双臂依次屈肘使身体呈平板支撑状态后再依次伸直手臂还原
动作二:V字两头起
- 仰卧,双腿伸直,双臂举过头顶,背部贴地
- 腹部发力,上半身与双腿同时向上起身,双臂跟随动作前移去碰触双脚
- 顶点稍停后还原
动作三:支撑平移
- 俯身,双手双脚撑起身体,手肘微屈,背部挺直
- 双手双脚依次向一侧移动,然后再依次移回
- 整个过程中需要背部挺直,保持身体稳定
动作四:弓步转体
- 双脚微微打开,双臂侧平举,屈肘小臂上举,腰背挺直
- 向前迈出一条腿,重心向前移动,屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行
- 保持身体稳定,上半身向前腿一侧转体至动作顶点稍停后转回
- 起身还原并再次下蹲并换边转体
动作五:支撑提膝抬腿
- 俯身,双臂与双脚支撑身体,背部挺直,手肘微屈
- 重心向后移动向上抬臀的同时向上抬起一条腿
- 至动作顶点后重心前移,同时摆动腿向内侧提膝收腹,顶点稍停后再次向后抬臀并抬腿
- 向前提膝时分别为前内侧,中侧,和外侧三个方向进行
- 动作过程中保持身体稳定,动作连贯
动作六:跳跃箭步蹲
- 两脚前后开立成弓箭步,腰背挺直,核心收紧,运用双腿的爆发力,迅速向上跳起
- 跳起过程中双腿在空中交换,双脚落地后顺势下蹲
- 全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致,下蹲时后侧膝盖不要着地
动作七:支撑开合跳
- 俯身,双臂位于肩部正下方,双手与双脚撑起身体,背部挺直
- 双腿向后并拢伸直,腹部发力,双腿向外跳开,落地后再向内跳回
- 动作过程中保持身体稳定不要左右晃动
动作八:侧支撑转体
- 侧撑,下侧手臂位于肩部正下方,屈肘,双腿并拢伸直
- 身体从肩部到脚呈一条直线,上侧手置于耳旁
- 转动作上侧肩膀向下转体,使上侧手肘尽量靠近下侧手
- 顶点稍停后还原
动作九:弓步提膝跳
- 挺胸收腹站立,腰背挺直,向后迈出一条腿并顺势下蹲
- 至双腿大小腿垂直后起身,起身的同时后侧腿向前提膝,支撑腿向上跳起
- 落地后再次后做弓步,双臂随着腿部动作前后摆动
- 全程保持腰背挺直,膝盖与脚尖方向一致,下蹲时后侧腿膝盖不要着地
动作十:登山跑
- 俯身双臂位于肩部正下方,手臂伸直,手肘微屈,背部挺直,双腿向后伸直
- 保持身体稳定,双腿交替向前提膝
- 能力允许的情况下,加快速度
动作十一:高位弓步提膝
- 根据实际情况选择高度适中的固定物体,面向物体站立,离物体约一只脚的距离
- 向后迈出一条腿并屈膝下蹲,至双腿大小垂直后起身还原,然后后侧腿迈上高物站稳,前侧腿向前提膝
- 顶点稍停后还原,再次向后做弓步
- 保持身体稳定动作连贯,背部始终挺直,膝盖与脚尖方向一致
动作十二:平板支撑抬臀
- 俯身,双臂屈肘位于肩部正下方,双腿并拢伸直,双肘与双脚撑起身体
- 背部挺直,身体从头到脚呈一条直线,向上抬起臀部至大臂与上半身呈一条直线
- 顶点稍停后还原
在实际的锻炼过程中,可以根据自己的实际情况选择其中的5.6个动作来做,当然也可以一次性全部完成,具体还要依靠自己的能力与时间安排。每个动作在20次,动作间休息30秒,每次做2组,每周3-4次。
动作前充分热身,动作过程中把握细节保证质量,动作结束后拉伸放松。同时还要鼓励自己坚持下去。
我是十月知行,感谢阅读与关注