坦的腹部,结实有线条感的腹部肌肉总是我们在减脂与塑形过程中最想要的,所以我们也会有意识地去进行针对性的腹肌训练,但是,我们在训练过程中也会发现,自己明明有在坚持,但效果却并不好,是什么原因导致的呢?我们从以下几方面来看一下:
第一:体脂率
低的体脂率是腹肌出现的前提,所以在体脂率高的情况下需要做的重点并不是腹肌训练,而是全身性减脂,而减脂的方法则是饮食的合理控制与规律的运动,从而使得日常热量摄入小于消耗而形成热量缺口,从而让自己慢慢地瘦下来。
第二:腹肌训练
当体脂率达到可以显现腹肌的程度以后,就能够拥有清晰的腹肌线条了吗?不一定,因为还需要一定的腹肌厚度,因为还要解决腰腹部的松弛问题使腹部变紧致,而解决这两点的方法就是进行腹肌训练,规律的腹肌训练不仅可以有效地增加腹肌厚度,还可以让腰腹部变得紧致有弹性。
第三:如何进行腹肌训练
如第二点所示,想要腹肌显现出理想的状态,练是必要的,可以怎么练才会有效呢?这时就要注意以下几点:
- 动作的选择不是越多越好,而是全面有针对性,一般情况下,根据腹肌结构选择三类动作,卷腹类动作针对于上腹部,抬腿类动作针对于下腹部,体侧屈与转体类动作针对于侧腹肌。除此以外,当感受到同样的动作能够轻松完成以后,我们就需要通过对动作难度、强度、休息时间等因素的调整来让腹肌得到新鲜的刺激
- 在动作过程中保证动作质量,在每一次动作过程中都要去感受腹肌的收缩与伸展,而不是表现上完成动作
- 在动作速度上,并不是越快越好,相反,在腹肌训练动作当中,需要我们有意识地放慢动作速度,因为这样更有助于我们感受目标肌肉的发力,并有效地降低动作惯性。
- 在训练频率上,并不是越勤快越好,因为腹肌也需要休息,同样是在休息中生长,所以我们要留出时间来让腹肌生长,所以,我们的腹肌训练每周安排3-5次就可以,而并不需要天天练。
综上所述,想要高效率的练出腹肌,需要我们做的是有效减脂,选择全面的动作,并调整心态以正确的方式去完成动作。
在动作的选择上可以根据自己的能力自行安排,当然也可以依据下面这组动作来进行,同样会让你达到理想的训练效果。
动作一:死虫子
- 仰卧,上半身贴地,双臂向上举起伸直,双腿屈膝并拢向上抬起,使大腿与地面垂直
- 保持身体稳定,同时向两端伸直对侧手臂与腿
- 顶点稍停后慢慢还原,然后再换边进行
- 注意保持缓慢节奏,动作不要太快
动作二:慢速仰卧起坐
- 仰卧,双腿伸直并拢,上半身贴地,双臂向上举过头顶
- 腹部发力向上卷起上半身,起身顺序依次为肩部、上背部下背部
- 起身至动作顶点,稍停后再按下背部、上背部、肩部的顺序反方向还原
动作三:反向卷腹
- 仰卧,上半身贴地,双臂位于身体两侧,双腿并拢抬起至大腿与地面垂直
- 保持下背部始终贴地,下腹部发力向上抬起双腿,并将臀部带离地面
- 顶点稍停后慢慢还原
动作四:仰卧屈膝单腿两头起
- 仰卧,背部贴地,双手置于耳旁,双腿并拢向前伸直
- 保持下背部贴地,向上提膝抬起一条腿,同时转动左右肩部向对侧转体
- 顶点稍停后反方向还原,然后再换边进行
- 注意动作过程中双臂与颈部只是跟随身体移动,不要参与发力
动作五:V字两头起
- 坐姿,上半身后倾,双腿向前伸并拢,双脚离地,双臂屈肘支撑身体
- 腹部发力,双腿保持并拢向上抬起,同时上半身前移,顶点稍停,充分挤压腹部
- 然后慢慢反方向还原,注意还原时双腿不要着地
动作六:俯卧提膝
- 俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,双腿并拢伸直
- 保持身体稳定,保持背部挺直,向前提膝抬起一条腿,至动作顶点稍停,使腹部得到充分收缩
- 然后慢慢反方向还原,并换边提膝
动作七:仰卧交替抬腿
- 仰卧,背部贴地,双手置于身体两侧,双腿向前并拢伸直,双脚离地
- 保持下背部贴地,双腿交替向上抬起至与地面垂直,然后再依次反方向还原
- 注意还原时脚不要着地
适当地热身以后即可开始进行以上训练,每个动作20次左右,动作间的休息时间最好不要超过30秒,每次进行2-3组,总体时间把握在15分钟左右,如果处在减脂期间,在本组训练之后再进行30分钟左右的有氧运动会大大提高有氧运动的燃脂效率,当然无论采取什么样的运动方式,饮食的合理控制总是有效减脂的前提。
如果你的体脂率不高,在规律坚持2个月左右就可以感受到腹肌的明显变化。贵在坚持!
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