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30分钟家庭臀腿训练

笔者按:

在家的第二十四天,臀腿最先遭受爸妈的鄙视,吃了睡睡了吃,再不活动一下,就被称为是行走的煤气罐儿了!

今天介绍一套不借助任何器械,在家就可以完成的臀腿动作。全程不到30分钟,虽然还是不如去健身房的效果好,但只要你认真练,还是很酸爽的。

注意呼吸。如果实在不能完成规定次数,也没关系,一定要注意动作的质量,动作质量,动作质量。

建议穿鞋训练,别把脚踝蹦坏了。组间没有休息时间,别偷懒,走起!


深蹲抬腿20次

  • 吸气下蹲,吐气站起并抬膝。
  • 臀部至少下蹲到膝盖的高度,或者更低。
  • 下蹲时,膝盖尽量往后收,同时撅屁股。

深蹲弹跳 25次

  • 吸气下蹲,屏息弹一下,再吐气跳起。
  • 跳的频率,跟着呼吸走,别着急。

半蹲侧步走 20次

  • 动作要慢,要稳。
  • 小腿尽量垂直于地面,膝盖往后收,同时撅屁股。

马步 30秒

  • 可以伸直双臂,也可以环抱于肩。
  • 小腿垂直于地面,后背挺直。

深蹲波比 8个

  • 跟普通波比不同,起身时先深蹲,再跳起。
  • 跳起时,手臂向后摆。
  • 落地深吸一口气,屏息到深蹲,再吐气跳起。

俯身抬腿 左35次

  • 抬腿时吐气。
  • 胸腹始终朝下,尽量不要转髋。
  • 这是个右腿的图,理解意思,你先练左腿。

驴式后蹬 左35次

  • 往上蹬时吐气。
  • 抬高的小腿始终垂直于地面。
  • 颈部中立位,腰部微微塌陷,骨盆前倾。
  • 这是个右腿的图,理解意思,你先练左腿。

平板后蹬 左18次

  • 往后蹬时吐气。
  • 收膝盖的时候,尽量靠近胸部,收缩腹肌,拉伸臀大肌。

俯身后腿画圈 左35圈

  • 匀速呼吸,尽量画大圈儿。

静态后蹬 左30秒

  • 匀速呼吸,不要憋气。

俯身抬腿 右35次

  • 轮到右腿了。

驴式后蹬 右35次

平板后蹬 右18次

俯身后腿画圈 右35圈

静态后蹬 右30秒

深蹲波比 8个

侧步蹲 左右各18个

  • 吸气侧跨步蹲,吐气站起。
  • 侧蹲时,感受臀部的拉伸感。

半蹲侧步走 20次

  • 小腿尽量垂直于地面,臀部往后挺。

动态马步 30秒

  • 匀速呼吸,膝盖外展+内收。
  • 双手平伸,或者环抱于肩。

---- 休息30秒 ----

弓步蹲 左右各35次

  • 吸气下蹲,吐气起身。
  • 双脚跨度大一些,前边小腿垂直于地面,感受臀部拉伸感。

侧弓步 35次

  • 动作别太快,跟着呼吸的频率。
  • 双脚距离大一些,顺便拉伸大腿内收肌。

双深蹲跳12次

  • 深蹲+跳+深蹲。
  • 起跳落地后吸气,屏息深蹲,吐气跳起。

单腿臀桥 左20次

  • 吐气挺臀,吸气放下。
  • 撑地的小腿垂直于地面。

静态单腿臀桥 左30秒

  • 深呼吸,感受臀部发力。

单腿臀桥 右20次

  • 换右腿。

静态单腿臀桥 右30秒

臀桥 20次

  • 吐气挺臀,吸气放下。
  • 下放时,臀部不要触地。

深蹲波比 8个

俯身快速踢腿 30秒

  • 匀速呼吸,别踢太快。

俯身抬腿40次

  • 吐气抬腿,吸气放下。
  • 膝盖尽量别触地。

静态俯身抬腿 30秒

  • 深呼吸,感受臀部收缩感。

深蹲跳 35次

  • 吸气下蹲,吐气跳起。
  • 跳起时,双手往后摆。

单腿后蹬冲 左35次

  • 锻炼上臀部。
  • 吸气下放到水平,吐气抬起。

静态后蹬 左30秒

  • 保持骨盆微微前倾。
  • 不要左右旋转腰部和髋部。

单腿后蹬冲 右35次

静态后蹬 右30秒

深蹲跳 30次

  • 这一组跳完,估计心肺和大腿前侧都废了吧?

就写到这儿吧。图太多,眼睛都花了。收藏之后,每两天练一次,加油!

PS:强身健体,祈福武汉!

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