今日份干货!练胸!
先来个最方便的。
如果你家里没有哑铃,没有杠铃,甚至没有两个大桶的矿泉水瓶,那我们就练自重俯卧撑好了。
先用单手俯卧撑,或者你做的来的姿势,练中下胸,再用下斜俯卧撑练上胸,当然,所有动作,都会练到肱三头肌和三角肌前束。
我全程会用6个动作,如果你不能做单手俯卧撑,你就练后面3个或者4个动作就好。全程控制在45分钟左右,组间休息2-3分钟。单手动作,组间休息1分钟。
初级健身者VS健身达人,我们分开举例说明,请看下图:
吸气俯身,吐气推起。
核心始终收紧。
颈部中立位,脖子不要往前探。
每组都做到力竭,多一个都做不动为止。
这个动作可以同时训练到上胸部和肩部前束的肌肉,还可以顺便练到肩中束。
吸气下探,吐气推起。
肘部不要向外打开,尽量贴近身体。
每组做到接近力竭,彻底力竭,有可能会脸着地哦:)
如果上面的动作对你来说有点难,可以试试下边的动作,顺便还能锻炼一下你身体后侧的柔韧性。
每个俯卧撑动作,都可以很好地锻炼到你的核心能力,当你练到这个动作时,核心的感受会很明显。
注意发力的手臂,肘部不要外展,尽量靠近身体。
所有动作里,对肱三头肌刺激最明显的动作。
下探时,胸部碰到手,再推起。
我建议俯卧撑时,双脚始终靠紧,这样核心发力更好。
(上图虽然动作不标准,为了凸显翘臀,故意骨盆前倾--但毕竟看起来很美,勉强采用了。)
标准的俯卧撑,身体呈一条直线,不用故意撅屁股。
注意:为了让核心均衡发力,跪姿俯卧撑,不要像上图一样,把双腿绕在一起。
初学者可以用这个动作收尾。手撑的地方越高,越省力。
先拉伸胸大肌,手臂放在不同高度,静态拉伸。每5个呼吸,放松一下。
再拉伸胸小肌,肩部靠在门框上,手臂上下滑动。
好了,动作介绍完毕。这里只是给你举几个例子,还有很多很多俯卧撑动作,你可以选择。记住,不要只做一名看客,看完以后一定要跟着练呀!
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