全世界最多人缺的维生素，一定是维生素B。
维生素B无论以膳食还是补剂形式补充，都很有效
是的，维生素B就是全世界人缺的最多的，那是因为只要你缺了B1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12中的任何一种都叫做「维生素B缺乏」，也难怪它会成为全世界人群最容易缺乏的维生素。
当然，它真正容易缺乏的原因，不仅仅是因为种类多，还有更深层的营养学原理。
针对这个事实，本文就带你深度探讨四个问题：
其实原理和维生素C类似，都是因为水溶性的维生素，它们在人体内是极少储存的，即使一时补多了也会很快随尿液排出去。所以维生素B的充足与否非常依赖于每天饮食的高质量。而大家都知道，良好饮食一时易，一世难。所以绝大多数人，都会在长期有偶尔甚至经常的饮食不平衡的问题：比如疫情期间缺乏新鲜的绿叶蔬菜和海鲜类食品，就会造成多种维生素的短期缺乏；而其中必然包括一种或多种的维生素B。
颜色多样的饮食，一方面代表了维生素丰富，另一方面也代表了抗氧化物种类多，非常值得我们每天吃。
因此维生素B和C都是「高度依赖每天饮食」的维生素，意思是只要你偶尔饮食不平衡，就很容易发生缺乏，当然这类短期缺乏也比较容易补回来，而不会对身体造成不可逆的影响。那为什么维生素C不太容易缺乏呢？因为维生素C来源很集中——新鲜的蔬果。
但是你要问维生素B的主要来源是什么？
那真的是一言难尽，因为它广泛分布却含量都不高，难以集中摄取是我们容易缺维生素B的第一个原因。
要知道为什么缺，首先需要知道它们是在体内干什么去了。水溶性维生素在体内都是作为酶的辅因子，直接影响酶的活性。而我们都知道酶是对体内生化反应调控的重要转化物质，它的消耗多少是收每天饮食，体力，情绪，应激反应影响非常大。
很多人都知道口腔溃疡跟少吃新鲜蔬果有关，但是很少有人知道其实缺乏水溶性维生素才是本质原因
所以人们会发觉在某些生活不规律，饮食不均衡，疲劳，紧张，压力大的时候特别容易长溃疡，爆发痘痘，胃痛等等小毛病；而一旦休息好了就容易恢复。其原因就是，这样的不规律饮食和作息，或者情绪的紧张增加了身体的氧化应激反应，因此需要消耗更多的酶去代谢能量和合成物质，供身体应对这种环境——称之为对应刺激（应激）。所以同时消耗的水溶性维生素也更多，最后的结果就是这部分维生素供应不上了。
皮肤状态差，出油，痘痘多——都意味着炎症因子较高。这就与膳食平衡有很大关系，也与维生素B有很大关系
所以下次犯了这类炎症的小毛病，不要光吃两颗维生素C就完事了，维生素B复合片也是很重要的。
因此维生素B不光是难以补充，更重要的是它还很容易被我们消耗掉；从而进一步加重的缺乏的状态，这是第二个容易缺乏的原因。
B1硫胺素：
作用是参与能量代谢。所以摄入能量多的人群需要的B1会更多，比如经常运动或者出于高度紧张状态的人，是更容易缺乏B1的。B1的来源很广泛，内脏，全谷物，豆类，坚果都很多；但是现代生活的精加工制品较多，所以很少吃以上食物，而且好不容易吃谷物还是白面条，白米饭的人是很容易缺乏B1的。
B2核黄素：
是生物氧化过程重要的传递电子的物质。也与能量摄取和压力等正相关，广泛存在于动物来源食品，蘑菇，蛋，奶，植物性食品较少。牛奶是B2比较好的来源，但是B2容易被紫外线破坏，所以不建议大家买透明包装的奶制品。严格素食主义的人也要注意B2的补充。
B2的颜色就是这么亮黄，它排出的时候尿液也会变黄，这不代表不吸收，而是自然排出的过程
吃了维生素B复合的补剂，会发觉当天的尿液很黄（甚至有点亮黄）。放心，这不是病也不是不吸收，这就是维生素B2的颜色；这也进一步证明了维生素B真的需要每天通过膳食补充，因为它会很快排出去。
B3烟酸：
是体内糖酵解和三羧酸循环中重要的递氢体。所以也与能量代谢和氧化过程相关。烟酸广泛存在食物中，比如内脏，瘦肉，茶叶，花生；但是量并不多，所以食物多样化对保证这类含量低但是广泛存在的维生素特别重要。
B5泛酸：
泛酸是参与能量代谢和肝内生物转化的辅酶组成部分。泛酸听名字就知道广泛存在于食物中，因此很少缺乏，所以要是食物中的维生素B们都来排个队，泛酸一定是人丁最兴旺的大队。
B6吡哆醇醛胺系列：
是大量酶的辅酶，重要的还是催化同型半胱氨酸分解成半胱氨酸的酶之辅酶。存在于动物性食品和豆类，坚果，全谷物等食品，也是精细粮食饮食容易缺乏的维生素。所以常常教育大家不要吃精细的主食，绝对不仅仅是因为升糖指数或者长胖这么简单，还因为维生素B。
B7生物素：
是脂肪与碳水代谢的重要辅酶，并参与细胞信号转导和基因表达。生物素也广泛存在于各类食物中，肠道的益生菌也会合成，因此很少缺乏。但是对于长期服用抗生素的人，因为益生菌会被杀死不少，所以有存在缺生物素的风险。
B9叶酸：
参与体内核酸合成的过程，也参与同型半胱氨酸的代谢。食物中很多，尤其是绿叶蔬菜，肠道细菌也能合成，因此不易缺乏。孕妇之所以要补充是因为胎儿发育时需要大量叶酸辅助合成核酸，因此可能需要额外补充叶酸。
但是老年人随着肠道菌群的失调，同时摄取绿叶菜减少（牙口不好），缺乏叶酸的问题非常普遍，从而诱发了与叶酸代谢相关的「高同型半胱氨酸血症」。
中国上海农村社区老年人「高同性半胱氨酸血症」，直接反映出叶酸缺乏的严重性
其中上海在2016年开展的一项疾病调查就发现，在上海农村社区的60岁以上老年人群中，男性的患病率竟然高达43.6%，而女性也有近30%——这个数字昭示了老年人缺乏叶酸很可能是非常普遍的现象。因此除了孕妇，其实老年人也都是很有必要补充叶酸。
B12钴胺素：
与B9类似参与核酸代谢和同型半胱氨酸代谢。仅仅存在于动物性食品中，酵母和肝中含量丰富。素食主义最容易缺乏的维生素，通常需要口服补充剂才能平衡。而因为维生素B12的特殊代谢通路，需要利用胃分泌的「内因子」才能被吸收利用，所以有长期胃病或者胃切除的病人也容易因为吸收不佳而缺乏B12。
维生素B12是素食主义非常容易缺乏的维生素，它主要都存在于海产品和动物肉类和内脏里
先别急着琢磨这句话什么意思，我先来举个例子就明白了。比如1米8，90公斤的大汉子小壮和1米5，45公斤的软妹子小晴一块去面馆吃饭。他们俩各要了一碗牛肉面，里面有面条三两，青菜3根，牛肉4块。大汉子小壮显然吃不饱，于是又要了一碟煎饺和一杯冰红茶；而小晴一碗面还剩了点面条没吃完。这是个日常非常常见的情景，大多数人可能顶多觉得这顿饭单调了点，也没觉得有太多问题。而事实上，这里就属于「极端」突出了「能量和营养素」不匹配的问题。
这样的牛肉面是中式快餐非常常见的搭配，但是它同时代表了严重的「能量营养不匹配」
比如小壮每天的能量需求其实可以达到2400大卡，而小晴的需求仅仅只有1500大卡。但是他们在一顿饭中，吃蔬菜的量竟然是一模一样，小壮虽然比小晴吃多了很多，但是都集中在：肉类，面粉，油脂（煎饺）；游离糖（冰红茶）。而在这几样增加的食物里，仅仅只有肉类含有很少的维生素B12和B2，而其他的维生素B类摄取跟体重是他一半的小晴的一样！这怎么可能合理呢？
对于小壮来说，一碗面+半份饺子+一份上图的青菜，才叫「匹配」的饮食
而正是这类的问题，在我们日常生活中反复上演。我们很多人在吃饭的时候，往往都是不够吃就拼命加白米饭或者加一些顶饱的饺子，包子，粥，面包，饼干等等；而极少有人会觉得增加食量的时候，是需要配合蔬菜一同增加的。
我们常吃的主食，都是邮编的精制谷物，由于脱去了胚芽和谷皮（含维生素B），因此损失了大多数维生素
因为前面也明确科普过各种维生素B的来源，绝大多数都是蔬菜，坚果，粗粮中，在我们常常多吃的精细谷物中，尤其是加工食品中非常少。所以当我们多吃了能量（比如一碗米饭或者二两面条）的时候，是一定要配合这类富含维生素B的食物「同比例食用」，否则就会人为制造自己缺乏维生素B的健康问题了。
天然来源的话，维生素B要吃够最大要求就是饮食多样化，主食不可以只有精制谷物，而且是荤素都要。时不时来点内脏比如肝肾等(一周一次就可以了)非常有效。素菜还必须包括各类豆子，坚果，种子等平时不太吃的食物，每天吃够5种食物真是最低要求，所以要求真是很高。
所以给个公式就是：
主食=杂豆+全谷物+精细谷物
蔬菜=绿叶蔬菜+红色蔬菜+黄色蔬菜+紫色蔬菜+棕色蔬菜（菌类）
蛋白质类食物=红肉（包括内脏）+白肉+海鱼+黄豆制品+蛋类+奶类
零食类=坚果+种子（瓜子）+其他加工食品
多样化就是指在同一类食物中，选择种类要多，比如这个餐盘的每个部分，都有各种食物做范例
吃膳食补充剂，建议要吃复合补剂，除非你经过医生诊断只严重缺某种，否则绝不建议单独补一种--单独的维生素补给剂量会比膳食水平高很多。
建议在膳食之外，补充复合的维生素补剂，尤其是复合维生素B和C这种「水溶性维生素」
维生素补剂并非过去大家想象的那样随便吃吃没害，之前有流行病学实验表明吸烟的人单独补充维生素B6 会升高癌症风险。所以要补充就吃复合的，因为一般的复合维生素剂量不会太高，与均衡饮食能摄取的差不多。尤其不建议单独补充某一种维生素B；而复合维生素B或者联合了其他维生素和矿物质的补剂都较为合适。
邓秋琼等，上海农村社区老年人高同型半胱氨酸血症患病率及其相关因素，复旦学报
Zuo, H., Ueland, P. M., Midttun, O., Tell, G. S., Fanidi, A., Zheng, W., . . . Ulvik, A. (2019). Vitamin B6 catabolism and lung cancer risk: results from the Lung Cancer Cohort Consortium (LC3). Ann Oncol, 30(3), 478-485. doi:10.1093/annonc/mdz002
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