三餐吃得好，生病生得少！揭露营养师家的三餐黄金搭配原则

大家好，我是姚早早。

在今日头条上分享了很多我给医生老公做早餐的视频，有不少朋友都觉得我们家的早餐搭配非常的健康科学，希望我能分享一下搭配原则，今天拉着我的医生老公，给大家分享一下三餐搭配的黄金原则。

本人出镜一下，希望大家不要嫌弃我，哈哈

要知道，三餐吃得好，对人的免疫力和整体健康都非常的有好处，希望今天分享的这些内容，能对大家有帮助。

这是我在挑食材的时候老公给我拍的，哈

营养师推荐的 三餐的搭配原则

每一顿最少搭配以下三类食物，包含4类以上就表示优秀，早餐也是哦，很多人早餐都不吃青菜，其实是很不健康的，重复一次哈，每一顿必须搭配三类以上。

1、谷薯类（谷物类+薯类）

谷物：如大米、面粉，玉米、小米，补充碳水、蛋白质、膳食纤维

薯类：如马铃薯、白薯、红薯、紫薯，补充碳水、膳食纤维

2、大豆制品类

豆浆、豆腐、腐竹、豆腐脑，补充优质蛋白、脂肪、维生素E

3、肉蛋类

鸡蛋及各类动物性食物，补充优质蛋白、脂肪、维生素

4、奶类：

牛奶、羊奶等、酸奶，补充优质蛋白，钙，酸奶提供益生菌

5、蔬果类：

青菜瓜果水果，补充维C、钙、钾、镁、膳食纤维

6、坚果类：

核桃、杏仁、榛果、开心果等，补充脂肪、必须脂肪酸、蛋白质

以下是举例

高效备餐，我推荐购买哪些食物？

很多人早上都要赶着上班，包括我老公也是，每天七点左右就要出发去医院，所以我总结了一些高效做早餐的建议，能够提升做早餐的效率，保证短时间内容作出营养价值均衡、健康的早餐。

不建议的：

1、提前一周定制食谱——不适合懒人和随性的人，没有惊喜且比较费神。

2、提前把所有食材都处理好，装袋，保鲜——提前一晚处理即可，放久也不新鲜。

3、避免烹饪多重工序的食物。

我的建议：

1、按照六大种类来分类购买，就不会左右为难，先不管具体怎么做怎么吃，买回来再安排。

2、要购买好处理和耐存放的食材

比如洋葱、番茄、青红椒、芦笋、青瓜、叶片大的蔬菜、菌菇类（生菜 白菜），鸡胸肉，鸡蛋，培根香肠、卷饼皮，各种各样的面包，玉米番薯——这些不仅好处理，耐放、百搭

不好处理的：菜心（油菜花）、西蓝花、梗粗的削皮麻烦、淮山、香芋、没剥壳的虾

（具体例子见下图）

3、提前一晚处理处理食材，例如解冻或清洗，剥虾壳等。

4、利用一些多功能的小家电提高烹煮效率，比如提前预约煮粥、蒸番薯。

5、起床后可先处理一些需等待的动作（如烧开水/蒸蛋等）再洗脸刷牙。

希望对大家有所帮助，如果觉得有用的话，记得收藏或者点赞哦。

我会用视频分享更多的健康养生早餐攻略，欢迎大家关注。