越来越多的粉丝小伙伴问我该如何减肥,选择什么样的运动?心率要达到多少?今天小编搜集这十个动作即可减肥也能作为力量训练动作。小伙伴们抓紧练起来。如果你不想减肥,这些动作也是很好的选择。锻炼对整体健康至关重要,但当你试图减肥时,这些动作变得更加重要。
如果你正在尝试创建自己的减肥锻炼,但不知道从哪里开始,那么就从这10个最佳减肥锻炼中得到启示,这10个锻炼是由认证私人教练兼健康教练卡罗丽娜·邓肯(Karolina Duncan)展示的。每一个动作都是力量运动的两倍,这也会让你的心率加快,锻炼功能性运动技能。也就是说,它们会保护你免受伤害,帮助你在日常生活中更有效地完成任务——同时燃烧卡路里,锻炼肌肉
将这些动作串在一起,组成指定的成套动作和重复动作,创建一个循环训练,或者将它们单独添加到你已经喜欢的组合中。
总时间:最多30分钟
所需东西:自由重量,壶铃
1.向前弓箭步
- A.站得高些,双脚分开与臀同宽。开始时,手放在臀部或保持身体两侧。
- B.用右腿有控制地向前迈一步。保持脊柱高,放低身体,直到前腿和后腿形成90度角。
- C.暂停,然后右腿后退开始。左腿向前一步,在另一侧重复。
组数:3
重复次数:每边10次
弓步有很多变化,但是经典的向前弓步仍然非常有效减肥,因为它可以同时锻炼多种肌肉(想想:臀肌、股四头肌和腘绳肌)。
2.波比跳
- A.双脚分开齐肩站立,双臂放在身体两侧。向后推你的臀部,弯曲膝盖,手掌着地,蹲下。立即下蹲,重复8到12次。完成3组。
- B.双手与肩同宽地放在地板上,直接放在脚的前面,把你的重量转移到他们身上,向后跳,以木板的姿势轻轻地着陆。
- C.向前跳跃双脚,这样它们就能落到手的外面。向空中猛跳,手举过头顶或从侧面离开。
组数:3
重复次数:8至12次
这项练习有效地同时瞄准你的核心、胸部和腿部。感受燃烧,知道你正在建立大量的瘦肌肉。
3.弓步交换跳
- A.从双脚并拢开始,双手放在臀部。用右腿向前一步,放低成弓步,使右膝弯曲90度。
- B.跳起来,在半空中换腿。
- C.左腿向前,轻轻落地,立即下蹲成弓步。
组数:3
重复次数:重复1分钟
4.徒手深蹲
- A.开始时双脚分开与臀部同宽,手臂放在身体两侧,举着重物或在胸前紧握。
- B.保持脚跟和背部挺直,臀部向后坐,弯曲膝盖下蹲,直到大腿与地板平行。记得在整个过程中保持膝盖和脚趾成一直线。保持平稳的步伐,然后重新开始。
组数:3
重复次数:15
蹲姿是减肥和增强整体力量的最佳运动之一。当你正确地做这些事情时,你就接合了你的核心和整个下半身。
5.双次跳跃
- A.站着,双脚分开略宽于臀部宽度,放低成深蹲。
- B.跳起来,但是以一个弓步姿势着陆,右腿向后。
- C.利用动量从这个弓步姿势跳回蹲下。然后重复,在另一侧做一个弓步。
组数:2
重复次数:重复45秒
结合跳跃和弓步,让你的传统蹲姿更上一层楼。这种运动会增加你的心率,你会感觉到腹肌、臀部和腿部的烧伤。
6.登山者
- A.从地板上的木板位置开始。将右膝推向胸部,不要抬高臀部,也不要让右脚接触地板。
- B.将右脚放回木板,在另一侧重复,将左膝推向胸部。重复,交替双腿。
组数:3
重复次数:重复1分钟
登山者是燃烧卡路里的绝佳方式。快速腿部运动的目标是倾斜、臀部和腿筋。
7.跳绳
- A.从双脚并拢开始,双手握住跳绳的末端,肘部朝向肋骨。摆动跳绳,双脚跨过去。不要在中间跳,只要随着绳子的摆动而跳。
组数:3
重复次数:重复1分钟
跳绳是减肥的绝佳全身工具。挑战自己完成整整一分钟的跳跃——这比你想象的要难。
用双手握住跳绳,检查跳绳的长度,确保把手与肩膀对齐。
8.自重平衡
- A.开始站立时双脚并拢,右腿抬起,这样右脚趾就能轻敲地板。
- B.弯曲并用右手触摸你的左膝。挤压臀部,保持核心接合,站立,然后返回起点。
组数:3
重复次数:每边10次
9.壶铃甩摆
- A.站着时,双脚之间的距离略宽于臀部的宽度,脚的前方稍有一个水壶。用双手抓住水壶手柄。保持背部挺直,臀部铰接,双腿之间向后移动水壶。
- B.将臀部向前压,站起来,将壶铃摆到头顶,保持核心接合。让水壶向前落下,夹在两腿之间,开始下一次挥杆。
组数:3
重复次数:15
壶铃在用于减肥时非常有效,因为它们会影响整个身体。此外,它们影响小但强度高,是卡路里燃烧的理想选择。如果你还没有准备好头顶上的秋千,把铃停在肩膀的高度,让它在两腿之间向后荡。
10.Tabata练习
- A.开始时,每只手拿一个轻哑铃,放在肩膀上,双脚分开齐肩站立。
- B.双脚跳开,举哑铃直举过头顶,直到手臂完全伸展。继续全力以赴20秒,然后休息10秒。
- C.双脚分开齐肩站立,哑铃放在胸前。开始在身体两侧交替戳哑铃。
- D.继续全力以赴20秒,然后休息10秒。重复这两个练习,共8轮。
组数:8组
重复次数:重复20秒;休息10秒钟
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