进食全谷类食物的注意事项

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作者：魏帼（北京中医药大学东方医院营养科主治医师，《中国临床营养网》签约营养师）

文章首发于《医师在线杂志》

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《中国居民膳食指南》中最基本的建议是食物多样，谷类为主。这里面说的谷类，指的就是全谷类食物。谷类食物因含有丰富的碳水化合物，不仅是人体最经济的能量来源，同时也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。以谷类食物作为主食，是维持膳食结构平衡的基础，而且饮食以全谷类食物为主，也满足了营养学建议人体碳水化合物的供能比应达到每日能量供给的50%～65%的要求。

（图片来源：www.pexels.com）

谷类食物根据加工方式不同，可分为精细的米面和全谷类食物。精细的米面是指通过研磨和再加工的方式得到的白米、白面；而全谷类食物则是指未经精细化加工的，保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。全谷类食物和精细谷物相比，前者含有更多的维生素B族、矿物质和膳食纤维等营养成分，但是由于全谷类食物的口感比较粗糙，所以习惯了精制米面软绵口感的人群在刚开始食用全谷类食物时，可能会出现不适应的现象。

适用人群

首先，健康人群应每天保证一定全谷类食物的摄入量。其次，由于全谷类食物具有营养素密度较高、能量较小的特性，特别适合需要能量控制，但又要保证营养摄入量的人群食用，比如：患有肥胖症、糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病的人群。有研究显示，在日常饮食中增加全谷物的摄入量或用全谷物替代精制谷物，对预防2型糖尿病、心血管疾病、肥胖等疾病有利。

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谨食情况

在消化性溃疡、炎性肠病、腹泻等疾病的急性发作期，临床一般需要严格控制膳食纤维的摄入，也就是说，上述人群应该减少或者是避免进食全谷类食物，并尽量以精细的米面作为主食。

此外，对于不明原因的便秘人群，临床最好也能在除外器质性疾病之后，再适当增加全谷类食物的摄入量。这样做的原因在于，如果患者是阻塞性便秘，那么祛除病因就是最重要的治疗手段；如果没有查明患者便秘的原因，临床仅一味地增加全谷类食物的摄入量，致使患者体内的膳食纤维摄入量过多，从而导致粪便体积增加的话，也有可能会加重便秘的症状。

注意事项

生活中常见的全谷类食物包括：稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、高粱、青稞、小米、黄米、荞麦、薏苡仁等。通常情况下，全谷类食物和杂豆类食物的食用量维持在每天50～150g即可。

如果想在日常饮食中增加全谷类食物的进食量，最简单的方法是将精细的米面替换成全谷类食物，比如：全麦馒头、糙米饭等。另外，我们也可以将全谷类食物融入到日常的主食中，如小米、玉米、燕麦、全麦粉都可以直接作为主食食用；或者是一日三餐中，至少有一餐是用全谷物食物作为主食，比如：小米粥、燕麦粥、杂粮粥、杂粮饭等。

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此外，在烹调方式的选择上，可嘱咐患者使用豆浆机将所有的全谷类食物制作成米糊或者五谷豆浆。若患者或居民觉得全谷物食物的口感粗糙时，也可以将全谷类食物熬煮成粥或蒸制成杂粮饭。如果患者或居民属于血糖平稳的人群，还可以建议其适当增加一些葡萄干、红枣等口感香甜的食材，以改善口感，增加食物的美味程度。

最后，特别提出一点，患者或居民在烹调全谷类食物的时候应该注意不要添加碱；而且淘洗全谷类食物的次数也不宜过多，因为这些都会破坏全谷类食物中的B族维生素，降低其营养价值。

《中国临床营养网》编辑部

2020.6.29