天气热,也没有时间去户外挥汗如雨
又想能瘦
我们还是要强调一下:平板支撑(plank)
这个简单的动作
却可以延伸出其他一些瘦身动作
以达到瘦腹、瘦手臂、瘦肩膀等多重效果
而且可以全身瘦
所以啊,这看起来简单的一个小动作
其实大有用处
也是众多明星必练的瘦腹动作之一
几个问题再和大家复习一下
练平板支撑,这么撑撑为什么就能瘦。静态的平板支撑,动作简单,主要目的在训练核心肌群,
增加脊椎稳定度,改善腰酸背痛,虽然初期做起来费力,却无法达到减脂塑身的效果。
不过,在基本的静态平板支撑动作下,加上前后、左右的肢体移动,可以增加平板支撑运动强度,不仅有助核心肌群的锻炼,也能达到减重瘦身的效果。平板支撑强度越高、变化性动作组数越多,持续一段时间,能看出明显的减脂效果。
既然可以瘦
那是不是应该撑越久越好?
练习平板支撑时,除了用前臂和脚尖接触地面,
腹部、臀部和腿部肌肉也要用力,才能对抗地心引力,将身体撑起有如一水平线。许多人认为撑的时间越久,肌肉的用力时间长,塑身效果越好。事实上,静态平板支撑如果可以常常撑超过30秒,代表身体已经适应这样的强度,继续拉长时间,效果也不明显。
我们建议,倒不如增加平板支撑的难度,藉由动态移动提供新的刺激,迫使身体为了维持稳定性而强化肌群力量。每增加一个新刺激,可练习撑体10秒、15秒、20秒,直到能维持30秒后,再练习更进阶平板支撑动作。
1
双膝跪地,肘部L支撑
脚尖可以选择点地,或离开地面。保持1分钟。
进阶: 肘部L支撑,背部保持统一水平面上,保持2分钟
2
双手垂直于地面,双膝跪地,保持1分钟
进阶:双手垂直于地面,双膝跪地,身体水平,保持2分钟。
3
单手L支撑侧平板式,保持1分钟
进阶:保持2分钟
作为胖纸
练平板支撑应该百无禁忌吧
这个动作看上去简单,但是你要做还是要考量过的哦。核心肌群力量太弱的人,练习时常有腰部下陷的情况,若盲目训练,容易造成腰椎压迫,导致腰部受伤。
所以对于初入门者,我们建议先练习跪姿平板支撑,降低身体承担的重量,待核心肌群力量提升后,再练习正常的支撑动作。不过,若是肩膀或手肘关节受伤的人,不可以练习,以免加重伤势。
平板支撑动作有三种方向的变异,是适合那些进阶的小伙伴来练的,也是我们如何长期坚持下去的各种不同的尝试。
第一种方向叫:
静态平板支撑
静态平板支撑是最最基础的平板支撑动作,用力撑高身体,要求头、肩、背、臀、膝、踝呈现一条直线,收紧腰部,不能塌腰。手肘朝脚的方向用力,脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗,小臀紧按地面。身体各部位都应该有紧绷感,其中腹部最强烈,一般坚持30到40秒,腹肌力竭后即可休息,不必硬撑。
第二种方向叫:
动态平板支撑
由平板支撑姿势开始,撑起一侧手臂,收紧腰腹,减少晃动,接着再完全撑起身体。练习过程中,收紧核心,背部挺直,全身保持稳定状态,尽力减少左右晃动的幅度,双脚分开可以降低难度。做此动作时,腹部始终有紧绷感,推起时,肩、臂收缩发力明显,可以达到同时锻炼腹部、手臂、肩部肌肉的效果。
第三种方向叫:
平板支撑交替抬手
此动作由平板支撑开始,抬手时保持平板姿势,换手时身体不能晃动。抬右手时收紧右侧腹肌,左手同理,身体左右移动幅度尽可能小,身体保持水平,不可侧向旋转。抬手时憋气,还原时呼吸。如果觉得身体左右晃动太过厉害,可减小难度,手离地即可,尽量保持全身的平稳状态。
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