引言:
爱上健身真的不难,关键是健身的方法,其实健身也不是非得需要坚持、坚持、再坚持,干嘛?我们不是在竞技,我们的肉体也不是金刚不坏之身,没有那么迟钝。——但是不能瞎蹦乱跳,否则啥效果看不到。
就拿深蹲来说吧,一定要按着三部曲进行,不能——切记,上来就做蹲起,那样一次就可能断送您的健身之路,一定要按照:热身——深蹲起——拉伸,三步进行,焱霖可是深有感受,必须,必须,一定要绝对执行。
说到坚持,并不是不需要,但是坚持程度如何?最长一个月,最短一个星期,必须出效果,也一定会出效果,可是我们精力投入不够往往不能及时捕捉、发现而已。#健康乐享官#
爱上健身用不了多长时间,尤其是中老年人效果来的更快,接下来焱霖就把自己深蹲的体验和大家做一个简单分享。
深蹲
随着年龄地增长人体在不断快速老化过程中,但是通过适度地锻炼真的能够延缓衰老,而且还能够给原来不够灵活的关节拉动开,其实我们老化的速度真的没有那么快。生活在农村的焱霖,没有时间顾得上去健身房,只是在家自己锻炼一下,原来健身运动真的能够使我们身体活力得到很大改善,想想自己喜欢锻炼快10来年了,但是从来没有像今天这么认真过,膝关节不灵活了,蹲起都费劲儿了,通过一段时间锻炼改善了,就挺知足的,谁能想到通过认真仔细锻炼,还能恢复到年轻时候的感觉,从下蹲费力,到下蹲能够到位,到现在的下蹲自如,确实走过了大约有5——6年的时间。
深蹲主要锻炼大腿前后侧肌肉和臀部肌肉,通过这3组肌群收缩来完成动作
真的感恩——我最懒得做的、也是最瞧不起的一个动作——深蹲,记得今年年初,我耐着性子开始练习深蹲,锻炼几个星期后,膝盖附近的肌腱就有点儿伤了,平时一般活动没啥感觉,只是上坡的时候,感觉有点儿疼痛,下肢稳定性不好,所以就停了一段时间,这叫我明白了,‘深蹲’真的有一定的风险,要么强调深蹲技术的文章很多是不是?
可是进入秋季以来,我感觉自己膝盖恢复差不多了,没啥感觉了,于是我就又开始了再次‘深蹲’的体验练习。毕竟好多健身爱好者对深蹲都是情有独钟的吗,是不是?简单、方便、健身效果好,这几点我通过春季的锻炼已经体验到。但是这次进入秋季的锻炼那可要认真对待了,不能再像春天一样了。
深蹲条件很简单场地要求不严格,过程掌握要严肃对待
热身我一般就是4个常规动作运动,和一点适度拉伸。开合跳、高抬腿,后踢腿,左右勾腿移动,大约得20分钟,身体预热,每一组气喘吁吁我就暂停休息片刻继续下一组。
大多热身后就开始深蹲了,有时候想起来了就简单做一下拉伸大腿前侧——就是站着拉伸一下,细致拉伸基本都放在最后。
深蹲过程中
蹲起开始。基本遵循动作要领,膝盖尽量保持稳定,不摇晃、前屈不能太大,不超过脚尖,前脚指用力抓住地面,屁股下坐带动上半身下落,基本都是以双手‘抱奖杯’式调控平衡,有时候脚下距离掌握不太准,蹲起过程中开始也做调整,使身体重心达到最理想状态。
一般都分3组来完成,最低每组30个,有时候也冲击一下数量,做到40个或是50个,之后短暂休息,接着做第二组。
在做第二组的时候有时候也会给脚下的距离做下调整,稍微加大一点,感觉这样做起来会轻松一些。
脚下宽距离深蹲对大腿内侧肌肉锻炼效果好。
基本上3天必做一次,有时候是隔天做的。
拉伸,过程中后腿活动一下,开始站不稳,慢慢锻炼。
当做完3组深蹲之后,有时候没时间了,休息一下就去干活了,但是等空闲下来的时候就一定要去拉伸了,这项任务不能丢,有时候我到了晚上才拉伸,一边看手机一边拉伸。
深蹲同时感觉最近拉伸也很有进步。最随便的一个拉伸动作就是束角式或是坐角式,最近体会到,做这个动作的时候,不仅要会主动远端拉伸,还要会主动近端拉伸。
远端:靠近躯干较远的一端发力;近端,靠近躯干较近的一端发力。
同样是拉伸下肢后侧,勾脚背发力脚后跟前蹬就是远端发力,臀部发力后拉就是近端发力,两端发力都要会,这样才能给下肢后侧得到最好的拉伸;原来,这两处发力都不会,这是最近才练明白的。
拉伸大腿后侧和内侧
还有拉伸的过程中不能太死,要灵活一些,适度的在拉伸中活动活动,这样拉伸效果会更好,关于活动范围要适度掌握,这样拉伸幅度会大大增加。
当做比较大量的深蹲的时候必须在深蹲前热身,深蹲后拉伸,这样不仅腿不疼,而且修复的快,如果没有热身和拉伸,肌肉的紧张很不容易恢复,尤其是持续锻炼。这两项内容反正焱霖可是再不敢丢了。
单脚站立 不仅可以锻炼腿上力量而且可以锻炼自身平衡能力
及时扑捉发现深蹲效果对于培养运动兴趣很重要,说实在的深蹲做起来比较枯燥,但是效果还是很快的,基本2个星期就能感受到,平时我们健身运动内容要多些,比如:‘金鸡独立、风吹树式、、、’能够明显感受到腿上力量增强。
深蹲也是一项有趣运动
深蹲真的是一项很好的健身运动,侧重于腿上力量锻炼的同时,兼顾了有氧运动,所以说它也是一项复合式运动,俗语说人老腿先衰,我们双腿真的老化的很快,尤其是我们在忙碌的生活工作中腿上力量减弱很不容易被发现、重视,当我们感觉多下肢不灵活的时候还在懈怠是不是?#健身知识##乐享健身#
简单的深蹲动作不仅能够增强腿上力量,对全身带动也是很强劲的,因为腿上肌肉占据了全身骨骼肌的70%,对于促进全身的血液循环能够起到很强的带动作用。
陪你长大看世界,没有强壮有力的双腿也白扯
看似简单深蹲运动,也要严肃对待,不然也会引起双腿的不适,热身、拉伸不能缺少;深蹲数量还得要够,总体来说要做到自己承受能力的最大限度,然后休息修复,这样坚持2周基本就能够有很好的感受;扑捉带来的感受也要及时发现,通过运动,在运动中体验、收获。@头条健身
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