增肌区间的历史

多年来，大家都认为8-12次是增肌范围。但令人惊讶的是，我从来没有找到任何实际的文献去支持这个观点，通常都是几本书之间引用过来，引用过去，没有什么证据级别。

如果你追溯到较早的力量训练，你会看到许多人推荐做3组10次，这确实在DeLorme等人的研究中出现过，但是这个推荐在更早的书本里也出现过。

我怀疑当许多人在力量下降时就只能做8个，状态好时可以做12个，所以8-12次就成了增肌区间。

在最近这几年，增肌区间扩大到了6-15次。

有增肌区间范围吗？

这些年来，已经有不少研究表明，只要训练量相同并且做到力竭，那么小重量和大重量对于肌肉的增长刺激与中等重量是类似的。

然而，我还是认为6-15次或多或少是最佳的实用增肌区间。也就是说，在大多数情况下，对于大多数人而言，大多数的训练都在这个范围内仍然是最好的方法。原因有以下几点。

首先，虽然10组3次和3组10次能够带来相似的增肌效果，但是10组3次耗费的时间太长了。而且重量越大，组间休息时间就越长，完成这10组至少就需要半个小时。另外，这个还没有包含热身的时间在里面。

相反，3组10次可能不需要10分钟就可以做完，还能充分热身。4组8次、组间休息2-3分钟也只需要15分钟就可以完成。

那么在一个小时内，如果做10组3次，你最多只能做两个动作。而在相同的时间里，中等重量可以做5-6个动作。

在那些研究里，采用大重量的受试者也出现了关节疼痛和一些损伤。持续的大重量低次数训练带来的压力是很大的，除非你有特定的关节结构来适应，否则长远来看并不推荐。

另一方面，很高的次数从代谢的角度来看也是非常残忍的，因为乳酸水平会逐渐提高，肌肉会非常酸痛。不仅如此，小重量高次数的训练带来的力量增长也不如大重量训练，这个重量也不足以改善骨矿密度。在我看来，除了一些特殊的情况，比如伤病，否则小重量超高次数训练没有很大的意义。

女性和增肌区间

在心理和身体结构方面，女性则有更多的可变性。我从来没有见过不想用大重量装x的男性，但并不是所有人都有那样的关节去适应大重量。

对于女性而言，大多数人都不想在复合动作中做5次以下，也没有特定的关节结构去安全完成。

对于喜欢做大重量的女性而言，这就是一个选择的过程，而且更多来源于雄激素化的大脑或者提高的睾酮水平以及有更窄骨盆的线性身体类型。然而，这种情况其实不符合大多数的女性。

在高次数范围内，女性的痛苦程度就相对低一点，因为在特定的强度以下（80%1RM或者8次），她们会显示出更好的耐力和更低的乳酸水平。当强度大于80%，男女之间的差别就消失了。

低次数和高次数组

当然，低次数组也有它的存在价值。大重量低次数能够提高最大力量和神经方面的因素，这样能够让增肌人群在高重复次数范围使用更大的重量。

举个例子，你现在用100kg的重量做杠铃深蹲，每组8-12次。你有一段时间用120kg做4-6次，如果计划合理，那么你的力量就会增长。当你再回到8-12次的范围时，你也许就可以用105kg去做了，这就是进步。

另一方面，高次数组能够改善训练能力和肌肉缓冲能力，而且也可能对结缔组织健康有一些好处。

还有一种观点就是，不同的重复次数范围可能会刺激到不同类型的肌纤维。

不过有关这个话题，最近有一项研究值得一提。研究人员让一群受试者做坐姿提踵，主要是练比目鱼肌的。每个受试者都是自己的对照组，这样基因差异就不会影响研究结果。他们一条腿做8-12次，另一条腿做20-25次。而我们知道，比目鱼肌基本上都是由慢肌纤维组成。如果高次数真的能够更好地刺激慢肌纤维，做高次数的那条腿的比目鱼肌应该增长更快。然而研究结果发现，两条腿比目鱼肌的肌肉增长是类似的。

当然，也有研究发现，对于力量举运动员，采用血流限制训练法（BFR）能够加快I型肌纤维的增长。

总而言之，如果你的目标是最大化增肌，采用不同的重复次数范围去训练至少没有坏处，但也许会有好处。不过不管怎样，你还是应该将大多数的训练量安排在6-15次之间。

总结

单纯从生理角度来看，并不存在单一的增肌区间，任何次数都可以增肌。但是从实际的角度来看，将大多数的训练安排在6-15次可能对于大多数人来说仍然是最好的选择。将低次数和高次数组作为一个额外的辅助或者放在特定的计划中。#健康大V创造营#

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