会练核心力量的人，健身进步都很快，核心训练的正确练法是怎样的？
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在健身很多时候，都会要求核心力量。到底这个核心是什么，怎么训练核心力量呢？
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核心一般是指腰-骨盆区、髋部、腹部和下背部。核心肌群有分深层核心肌群、中间层肌群和浅层核心肌群。深层核心肌群包括椎骨与椎间盘、脊柱韧带、跨过单个椎骨的小块肌肉（回旋肌、棘间肌、横突间肌等）；中间层肌群包括腹横肌、多裂肌、腰方肌、腹内斜肌的深层肌纤维、膈、盆底肌与相邻的筋膜，通常这层肌群称为核心；浅层核心肌群包括腹直肌、竖脊肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、背阔肌。
由上面核心肌肉的分布可以看出，这些核心肌肉群位于身体核心中间部位，主要作用是保持人体在每个支撑面内的平衡，所以本质上核心训练是平衡能力的训练。健身要求在各种平面做各种动作，如果核心不好，会导致重心失稳，不单单无法更好用力，还会造成肌肉失衡，运动损伤。
跟所有的运动项目一样，训练都要遵守循序渐进的原则，核心和平衡能力的训练一般分为三个阶段进行。
第一阶段是训练核心功能，注重核心激活运动和脊柱在最小负荷下的隔离式稳定性训练；
第二阶段训练静态平衡能力，注重在固定支撑面上对坐姿与站姿进行稳定性训练；
第三阶段训练动态平衡能力，注重在动态支撑面上进行全身稳定性训练。
仰卧吸腹（核心训练第一阶段，主要是为了重建核心肌群的反射功能，因为核心不稳定的人群神经通路一般都不好。）
动作描述：
仰卧位屈膝，双手放置腹部，运动过程中骨盆、下背和胸廓始终保持不动。
1. 首先盆底肌收缩，维持2秒，执行1-2组，每组10次，组间休息10-15秒。
2.腹横肌收缩，就是吸腹，使腹部贴近脊柱，维持2秒，执行1-2组，每组10次，组间休息10-15秒。
3. 将上面两种收缩同时使用上，组数次数间隔时间同上。
4.保持平稳呼吸并收紧核心，单次维持10秒，执行1-2组，每组5-6次，组间休息10-15秒。可以进阶3-4组，每组10-12次。
四足位下吸腹并执行动作（通过髋关节和肩关节施加较小负荷，从而激活核心肌群）
动作描述：
如图采取四足支撑体位，双手位于肩部正下方，脊柱保持中立位。整个运动过程注意不要塌腰，同时避免髋部和肩部旋转。
1.单侧手抬离地面，每次两秒，1到2组，每组重复10次，组间休息10-15秒。
2.单侧膝盖抬离地面，每次两秒，1到2组，每组重复10次，组间休息10-15秒。
3.单侧手臂和对侧膝盖抬离地面，每次两秒，1到2组，每组重复10次，组间休息10-15秒。
下图展示的都是肩关节和髋关节的屈伸动作，在这个基础上也可以训练收展运动和换转运动。
上面两个动作都是为了重建核心功能，在这个之后，就可以进一步训练静态平衡能力，比如站姿单腿支撑，又或者单腿支撑执行一些上肢的动作。最后进阶到动态不稳定面上进行稳定训练，比如在博速球上执行动作并维持稳定。核心训练的动作其实很多，原则都是在不同强度下执行各种动作中控制身体稳定和平衡。
核心训练非常重要，每个人在健身初始阶段首先要做的是进行核心训练，这会使得健身效果事半功倍，也能有效避免运动损伤。
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