日常健身中，通常有两种训练方法：徒手训练和器械训练。
若想练好胸肌，还要简单化，对应的两个基础动作。
徒手训练——俯卧撑
器械训练——哑铃卧推
下面我来详细谈谈这两个动作。
肉眼所看到的胸肌，指的就是胸大肌，它被外面的皮层所包裹。
最上层起自锁骨，然后延伸至胸肋部和胸骨位置，最下方连接腹直肌顶端。
根据肌纤维走向，胸肌又被分为上胸、中胸和下胸。
两边轮廓形成即为外沿，胸肌经过反复训练挤压，形成了一道缝隙，称为中缝。
完美的胸大肌，每个部位比例恰到好处，形成两道半弧型。
整个胸大肌的面积，中胸最大，上胸次之，下胸最小。
而外沿和中缝的形成，需要胸大肌有一定的厚度。
因此训练的重心点应该放在：中胸。
其它部位暂时可以不用练，早起只强化中胸，先让胸大肌变厚，再去考虑锻炼上胸和下胸。
①徒手训练——俯卧撑
A.俯卧撑通过三点支撑：双手、双脚、核心力量。
双手间距与肩同宽，腰背挺直，跟着屈臂下压，可以练到：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。
若想把重点放在胸大肌，就要做到两点：动作速度要放慢，胸部要完全贴于地面。
B.而做好俯卧撑，有个很重要的关键点：稳定核心，不能踏腰。
所以在此之前，你必须要训练“核心力量”，主要针对动作——平板支撑。
改变俯卧撑的双手支撑方式，将两侧前臂支撑于垫子上，肘部也参与到支撑，此时上臂受力更多。双腿伸直，腰背挺直，此时稳定核心，可以明显感觉到腹部颤抖，坚持10秒后暂停10秒，接着再做4-5个循环。
如果你能坚持到2分钟，那么俯卧撑就很轻松了。
②器械训练——哑铃卧推
哑铃卧推正好与俯卧撑相反，它是通过仰卧上举哑铃的方式，在一开始就屈臂，将哑铃置于胸部两侧下方，跟着再向上推起哑铃，直到哑铃快要触碰时停止。
哑铃卧推减轻了身体的复合，将更多的受力点集中于胸大肌，手臂和肩部也承担一部分哑铃重量。
哑铃可以使用较轻重量，最低的单只哑铃只有1KG。对于前期手臂力量较弱的人，通过一段时间的反复训练，接着逐步递增重量，很快就能使用较大重量。
做好哑铃卧推，需要注意在底部要收腹挺胸，肘部要尽可能放低，到高位要充分挤压两侧胸肌，这样就完成了“底部拉伸和高位挤压”的过程。
经过一段时间的反复训练，胸大肌可以得到一定的增长。
俯卧撑和哑铃卧推是两个不同的训练方式。
通常人们会以为徒手训练会更简单一些，但实际上对于新人而言，徒手训练会更难！
因为你在前期手臂、胸大肌，核心力量，还有其它部位的肌肉力量都较弱，很难做好高质量的徒手俯卧撑。因此我更建议先做哑铃卧推，接着再做俯卧撑。
当然如果你也可以单练俯卧撑，但是到后期，如果想增加胸大肌厚度，还是要通过一定的负重训练，才能更好的刺激胸大肌。
训练参考计划：
1周3练：哑铃卧推2次，俯卧撑1次
1周4练：哑铃卧推2次，俯卧撑2次
1周5练：哑铃卧推2次，俯卧撑2次，俯卧撑+哑铃卧推组合训练
具体组数和次数：
入门阶段：3组*12次
中级阶段：5组*10次
高级阶段：8组*8次
胸大肌由上胸、中胸和下胸组成，中胸部位最大，在前期要想增加胸大肌厚度，就需要强化训练中胸，其它部位暂时可以不用练。
主要有两种训练方法：俯卧撑和哑铃卧推。
俯卧撑，需要双手、双脚和核心力量作为三个支撑点。保持腰背挺直、双腿伸直，整个身体稳定之后，再屈臂下压，底部胸部需要完全贴地，这样才能更好的刺激胸大肌。
如果踏腰，就需要先通过“平板支撑”强化核心力量。
哑铃卧推，采用仰卧上举哑铃的方式锻炼到胸大肌。它不需要像俯卧撑那样俯身下压手臂，通过屈臂将哑铃置于胸部两侧，跟着再向上举高。通过反复训练，可以完成胸大肌在底部的拉伸和高位的挤压。
相比较而言，哑铃卧推要比俯卧撑更容易一些，因为哑铃卧推减少了自身重量，而俯卧撑需要动用全身力量得以维持稳定。
因此对于新人而言，可以先使用较轻重量做哑铃卧推，之后再做俯卧撑。在1周内将两个动作相结合训练，训练效果会更好。
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