对于腰椎间盘突出的朋友,平板支撑是一项值得研究的运动。
不过,标准的平板支撑属于网红健身运动,实际训练效果很一般。
标准的平板支撑动作,人体仅有肘部和脚尖着地,整个身体绷直像一块“平板”。把身体绷直,需要腰腹、背部核心肌群发力。
当腰腹部核心肌群训练发达后,可以直接分担腰椎间盘所受压力。
原理很清晰,但训练效果很一般。原因是:平板支撑的运动强度太低,普遍人只要稍加训练,可以轻易地一次练习5-10分钟,甚至超过半小时也不奇怪。
训练时还能微笑的运动,强度显然很低
所以,平板支撑是一项耐力运动,运动强度低、持续时间长,可以训练腰腹部肌肉的耐力。
问题是,腰腹部核心肌群的耐力提高了,对腰椎间盘突出有什么用呢?腰椎间盘需要的是强悍的肌肉伙伴,并联在腰椎周围,才能保护腰椎间盘。耐力型的腰腹部核心肌群,对腰椎间盘的压力改善不大。
解决方法是:
采用改进型平板支撑
普遍的平板支撑运动强度低,那我们就想办法增加它的运动强度。
怎么增加运动强度呢?直接在背上加一块杠铃片吗?
在背上增加杠铃片,可以直接增加平板支撑的运动强度,是一个可以讨论的方案。
不过,本文建议采用更成熟的方案:
很简单,只需要把腿部抬高
当腿部抬高至高于水平线,那么,它就不再是单纯的平板支撑,而是趋向于悬挂类运动(健身界称为TRX平板支撑),如下图所示:
改进的悬挂型平板支撑,对腰椎间盘的改善有以下两个好处:
1、运动强度增大,腰腹部核心肌群得到充分刺激
腿部抬高后,由于人体重心上移,维持人体“平板状态”将愈发困难。因此附着在腰椎上的多裂肌、棘间肌将被迫发力,更像一个铁箍一样缠紧腰椎。在此过程中,多裂肌、棘间肌等腰腹部深层肌肉被彻底激活。
生物力学认为,在上半身重力的传导中,存在生物力学链,而腰椎深层肌肉是力学链中最弱的一环,把这个短板补上,可以帮助腰椎间盘减轻压力。
补短板,说得轻松,实际要付出很大努力。
要想强度大,只需要抬得更高
悬挂型平板支撑,只要把腿抬得更高,运动强度足够大,才能真正补短板。
2、训练难度大,增强神经控制
根据运动生理学的脊柱稳定性的三系统理论:脊柱稳定是由被动子系统、主动子系统和神经控制子系统三部分组成。
被动子系统主要指腰椎等骨骼,主动子系统由肌肉组成。这两个系统都有成熟的训练方法。
但是,神经控制子系统却被人忽视。
神经控制子系统可以控制腰腹肌群主动发力,分担腰部负重。
如果你拥有优秀的骨骼、肌肉,但不会控制,那对腰椎间盘的保护也会大打折扣。
如同张无忌练习了九阳神功,内力超强,但不会使用,和别人对打显然要吃亏。
悬挂型平板支撑,是一种静不稳定运动,神经必须高度集中,才可能维持姿势。
普通平板支撑,对神经训练较弱,因为普通平板支撑,动作失败自然就趴在地上,大脑不会产生恐惧感。
悬挂型平板支撑,由于腿部抬高,一旦动作失败,就会“嘴啃泥?”,人体会处于相当别扭的状态,所以大脑有一定恐惧感,自然会激活神经控制子系统。
3、动作要点
健身房里有专用悬挂器械可以训练,如果在家里训练,可以把腿搭在床沿上。但是要注意,是用腿背搭在床沿上,同时人体重心应稍远离床沿,使得腿背被床沿拉住,从而对整个腰椎产生一定拉伸作用。训练效果更好,也更安全。
4、提醒
风险和收益成正比,虽然悬挂型平板支撑,可以更好改善腰椎间盘突出,但是腰椎间盘受伤的风险也同步增大。如果在训练过程中,感觉腰部不舒服,应马上停止训练。待恢复后再重新训练。
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