引体向上个数做不多或一个也做不了，大部分是由于力量不够。

如果想通过其他力量训练来提升引体向上，比如用哑铃弯举增强肱二头肌，用俯身划船或高位下拉增强背阔肌，效率会很低。

原因有两点：

1、大臂、小臂、手腕、肩部、背部、核心力量都需要增强，耗时太长。

2、很多力量训练对提升引体向上的针对性并不高，弯举做的轻松的人，再来做引体向上不一定就很容易。

而用下面2个方法，通过直接练习引体向上的部分或完整动作，可以帮你快速把引体向上的数量从1个增加到20个。

方法一离心训练

1、具体方法

只做引体向上的下降动作，从下巴到横杆高度逐渐下降，直至手臂伸直。

2、离心训练的好处

肌肉的收缩分为3种：向心收缩、等长收缩、离心收缩。

肌肉以离心收缩为主的训练即为离心训练。

相关研究表明：同一肌群的最大离心收缩力量大约是向心收缩力量的1.5倍。

离心训练有如下好处：

美国的《力量与调节研究》杂志曾进行过测试，受试者在完成离心训练之后的72小时内，静息代谢率都有所提高。

综上，离心训练对肌肉的力量、体积提升都更明显。

3、离心训练的3个阶段

4、动作细节

4.1 保证动作完整

最高点下巴超过横杠，坚持几秒钟，再下降。

控制好慢慢下降，直至手臂完全伸直。

下降到最低位置，从主动悬挂状态变到被动悬挂状态。

注意肩胛骨处的变化，被动悬挂时，肩部、背部完全不发力。

4.2 下降速度

用自重或加重方式练习时，下降速度非常重要。

很多人会出现下降速度太快的情况，原因就是因为离心收缩难度较高，要求力量更大。

单次下降用时：8秒

如果离心训练单次能重复8-12次，再做引体向上时，会有明显提升。

方法二使用弹力带

除了用离心训练增强力量外，初学者还可以用弹力带辅助训练，做完整动作。

动作标准：

如何选择合适的弹力带？

单次只能做1-2个，说明弹力带的弹力太小。用弹力带可以做到20个以上，自重却1个也做不了，说明弹力带太厚。

通过以上2点，并结合自己的目标与具体训练情况，进行选择。

总结

最后，用两张慢动作帮助大家感受肌肉的发力。

END.

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