冬季是心脑血管方面疾病的多发期,老年人更是心脑血管方面疾病的高发人群。老年人在冬季运动时更要引起注意。
老年人在锻炼时需要注意些什么呢,在保暖、时间的选择、热身、锻炼强度、持续时间、运动方式等多个方面都要引起注意。下面注意介绍老年人在锻炼时需要注意的地方。
1.注意保暖。冬季气候寒冷,保暖是第一位的。老年人运动强度不管高低,身体都会出汗,穿着的衣服既要足够保暖,又要保证足够的透气性、排汗性、防风防雨性能。
老年人选择穿什么样的衣服,基本上可以分为三层。
a.最内层的贴身内衣,透气和排汗性是最重要的,其次是保暖性。可以选择紧身衣、紧身裤,条件允许可以选择高档的压缩衣和压缩裤。
b.中间层。主要注重保暖性,兼顾透气、排汗性能。比如透气性较好的保暖内衣,抓绒衣、抓绒裤等。
c.外层。主要注重防风、防水性能,同时兼顾保暖性和透气、排汗性。比如冲锋衣、冲锋裤、薄款羽绒服、羽绒裤,专用跑步夹克、冬季户外跑步长裤等。
d.选择适合的冬季跑鞋和长袜。跑鞋中底在冬季时,缓震性能会有所下降,冬季跑鞋要选择鞋底厚一点的跑鞋。外底防滑性也非常重要。如果担心摔倒,可以选择冬季越野跑鞋。选择中帮越野跑鞋,既能保证跑鞋稳定性,又能给脚踝保温。如果高帮越野跑鞋能保证脚踝活动度,也可以考虑。
衣服的面料尽量避免选择纯棉面料,尤其是最内层的贴身内衣。中间层和外层可以含一定量的棉、羊毛等。
除了衣服,帽子、手套、脖套也非常重要,帽子透气、排汗、防风性要好一点。头部出汗多,很容易着凉感冒。如果担心膝盖着凉,可以佩戴有保暖或自加热功能的护膝。
2.选择适合的运动时间。
早晚比较冷,尽量选择上午和下午比较暖和、空气质量比较好的时间段去户外锻炼。一般日出后到9或10点左右,下午14-17点左右。锻炼时间不宜过长。一般控制在1小时左右即可这段时间不包括热身、拉伸肌肉、活动关节、冷身运动等时间,指的是纯粹的锻炼时间,包括锻炼过程中短暂休息时间。
3.充分重视热身、冷身、拉伸、活动关节等锻炼。这部分时间虽然不包含在正式锻炼时间内,但对预防受伤却非常重要。运动后不要立刻停止锻炼或休息。
冬季气候寒冷,肌肉和关节比夏天更僵硬,身体灵活性也不如其它季节,锻炼时更容易受伤。
正式锻炼前用低强度有氧运动热身5-10分钟,动态拉伸肌肉、活动关节,5-10分钟。再正式开始锻炼。
正式锻炼时,锻炼强度要从低到中高强度,逐步提高强度。老年人在冬季,也包括其它季节,一般不建议做高强度运动。比如跑步时,先用8-10分左右的配速慢跑几分钟,再用平时跑步的配速跑步,达到预定跑量或时间后再用8-10分左右的配速慢跑几分钟,等到感觉身上不再大量出汗,或者只微微出汗后再结束跑步。然后静态拉伸肌肉、活动关节。如果离家比较近,可以一边往家走,一边简单拉伸肌肉、活动关节。到家后再正式静态拉伸肌肉、活动关节。
4.控制锻炼强度。老年人锻炼时主要为了提高身体免疫力。没必要追求速度、运动量等指标。锻炼时把运动强度控制在中等强度即可。锻炼时心率控制在最大心率的60-80%以下即可,最大心率是220减去年龄。比如60岁的人,锻炼时的心率在96-128之间,偶尔超过这个范围也可以,但时间不宜过长。
5.锻炼前、中、后注意及时补充热水。担心感冒,可以煮姜汤,锻炼前后喝一点,方便的话随身携带热水、热姜汤。也可以用枸杞、大枣、人参等补品泡水喝。冬季运动不要喝凉水。
6.如果以减肥、降低三高等为锻炼目标,锻炼前不要补充热量,可以少量补充蛋白质,比如鸡蛋、牛奶等,锻炼后也要少量补充蛋白质。如果体重、三高等指标都正常,锻炼前后可以少量补充热量和蛋白质。
平时也要注意营养均衡,碳水、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维都要均衡补充。
7.随身携带急救药品和紧急联系方式。尤其是有心脑血管方面疾病的老年人,更要随身携带药品和与家人的紧急联系方式。每年都有一些老年人在锻炼时出意外,最主要的就是心梗、脑梗等意外。如果遇到意外,能够及时服用急救药品,将个人身体情况写在卡片上,能方便医生及时确定身体状况,方便及时施救。
8.多泡脚和手。老年人血液循环功能减弱,手脚容易受凉,尤其是在冬季,更要保证手脚,尤其是脚部不能受凉。在户外运动时除了穿着保暖性、舒适性、防滑性好的运动鞋之外,
9.佩戴心率表、心率手环等电子设备随时监控心率。如果心率出现距离变化,最好有报警功能。如果条件允许,最好这些设备能够直接联系医院和家人。具备提供位置或简单情况说明的功能。有些心率表宣称能够监测血压,实际上测量的血压并不准,误差较大,仅能作为参考。还是水银血压计最准确,其次是电子血压计。
10.老年人户外锻炼,尽量去人比较多的地方锻炼,不要去人迹罕至的地方锻炼。去公园锻炼也要选择人多的地方。老年人夜晚尽量不要出去锻炼,注意安全。
11.出现任何不适症状时,都要立刻停止锻炼,至少要降低锻炼强度,不能硬撑。老年人最容易出现心脑血管方面疾病和下肢关节伤病,锻炼时要注意安全和健康。可以佩戴保暖或预防受伤的护膝。如果其它部位有伤或不适,要佩戴相应的护具。冬季运动担心膝盖着凉,可以佩戴自发热护膝,虽然保护膝盖的性能非常一般,但是保暖性却很好。
12.老年人冬季户外运动,可以选择散步、快走、慢跑、跳绳、骑行、踢毽子等运动,不适合做剧烈运动。有兴趣的话也可以选择做徒手锻炼。
以上是针对老年人在冬季做户外运动时的一些建议,仅供参考,不足之处欢迎补充。#老年健康#
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