1.三餐都要有:主食+蔬菜+蛋白质
“主食+蔬菜+优质蛋白”的搭配原则,可以理解为是对膳食均衡搭配的简化版操作。对于我们一日三餐怎么吃,中国居民平衡膳食宝塔进行了食物的分层列举(如下图所示),有谷薯杂豆、蔬菜水果、畜禽鱼虾蛋、奶制品、大豆坚果及油盐糖、饮用水,且对摄入量都给出了具体的推荐值。
但大家往往记不住,若是把这个宝塔的内容,按照主要营养素的分类归为三大类,谷薯杂豆就是主食,蔬菜总量较多,可以归为一个大类,畜禽鱼虾蛋大豆奶制品,都是蛋白质的食物来源,统一归为蛋白质类。所以,“ 主食+蔬菜+蛋白质 ”的基本饮食结构就这样形成了。
2.主食粗细搭配,种类越丰富越好
主食最好不要限制在餐餐白米白面,还要常有各种全谷杂粮(糙米、全麦、大麦、燕麦、荞麦、小米、大黄米、高粱、玉米等)、薯类(土豆、山药、芋头、甘薯等)、各种杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、扁豆、干豌豆、干蚕豆等)以及其他富含淀粉的食材(莲子、薏米、芡实、藕等)。
可用上述食材部分替代(1/3-1/2)精白米面的主食,有利于增加膳食纤维的摄入,丰富营养素。
3.早餐加蔬菜,每天的菜要吃够
《中国居民膳食指南》推荐每人每天的蔬菜摄入量为300-500g,原则1中讲到每餐都要包含蔬菜,三餐平均一下的话,每餐要包含100-166g的蔬菜(即2-3两)。
但现实情况是,大多数人的早餐中蔬菜严重缺席,很多人的早餐都是粥、面条、馒头、包子等这样的主食比较多。加上午餐、晚餐中对蔬菜不加重视,很多人的膳食中蔬菜都远远没吃够。
建议大家尽量在早餐中加入蔬菜,比如熬粥、煮面时都可加入一些蔬菜,或直接凉拌个蔬菜沙拉,也可以打蔬菜汁作为早餐的饮料。若是早餐中蔬菜吃少了,午餐和晚餐中一定要注意多吃,每餐吃半斤蔬菜左右。
另外,蔬菜的品种也要多一些,所吃蔬菜的颜色越丰富越好,深绿色、橙黄色、紫色、浅绿色、白色的蔬菜,都要搭配组合着吃;其中深色蔬菜最好能占一半。
4.每餐至少有一种优质蛋白质丰富的食物
优质蛋白丰富的食物主要包括:肉、蛋、奶、各种河鲜海鲜、黄豆黑豆或大豆制品,每餐食用的总体积大概相当于 1~2 个鸡蛋。
虽然都富含蛋白质,但不同人群可根据自身需要进行选择:
5.食材经常换种类,不要总吃同种食物
虽然我们按照食材的主要营养特点将它们归类,蛋白质里各种肉蛋奶,蔬菜一类里各种叶菜、瓜茄、十字花科等等…其实,同类食材中的不同种类,仍然在营养上存在差异,经常换着种类吃,有助于营养的丰富和全面。
比如,鱼肉虽好,也不能完全替代奶和蛋的作用;菠菜营养价值高,也不必天天吃,可以换成小白菜、小油菜、茼蒿等其他绿叶菜。
6.尽量远离高度加工的食物
少吃人造的,多吃神造的。因为高度加工的食物,营养往往没有天然的食物丰富。比如:
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