感谢邀请~

题主将俯卧撑速度放慢（10秒/个）以提高强度，但力竭后却没有深度刺激。我的建议是更换动作改变刺激，达到深度力竭！

标准俯卧撑的强度较低，若要在8-12次达到力竭刺激肌肉，则很难调整，除非负重或放慢速度。题主选择了第二种，当然也可以背个书包负重。

但我的建议是调整动作姿态，以增加动作强度。例如钻石俯卧撑和宽距俯卧撑:

钻石俯卧撑强度较高，适合先行练习。双手相靠，注意动作姿态标准。更加针对肱三头肌和胸肌内侧。

宽距俯卧撑强度较低，适合扫尾练习。双手加宽，注意动作姿态标准。更加针对胸肌和三角肌前束。

所以训练计划就可以这样安排:

1.钻石俯卧撑3组，每组6-15

2.标准俯卧撑（背包）3组，每组8-12

3.宽距俯卧撑3组，每组10-20

这样进行俯卧撑训练，整个推力肌群就会得到深度刺激啦！

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