一、那么,如何提高背部的整体训练效率呢?
1、保证动作的质量
在训练之前要掌握动作要领,在动作过程中确保动作质量。良好的训练动作不是表面的模仿,而是具有一定的标准性,在保证动作质量的同时完成动作,不仅能保证训练的效率,还能保护自己免受不必要的损伤。
2、准确找到背部肌肉发力感
构建肌肉和意识之间的关系。也就是说,不是单纯地举起和放下重物的过程,而是要在每个动作过程中集中精力感受目标肌肉的收缩和拉伸。锻炼少的人说背部肌肉是最容易感受不到其发力的部位,但很难感受到目标肌肉发力不应该是不练习的理由,多练习也是找到目标肌肉发力感的有效手段。
二、接下来,小编就来分享一下背部训练的经典动作
动作1:直臂下拉
直臂下拉不仅能有效地刺激背阔肌,而且有助于提高肩部的柔韧性,我们可以激活背阔肌,使之为下一次训练做好准备。但在运动过程中,要紧握肘部,这样才能更好地找到背部的力量感觉。
面向绳索站立,调整身体位置,两脚分成同等的宽度,膝关节略微弯曲,背部伸直,收紧核心,臀部向前弯曲,手臂向上伸展,肘部略微弯曲,两手分开握柄。稳固身体,背部伸直,手臂伸直,背阔肌将手臂向腿的方向拉起。稍微停下来,收缩背部肌肉,然后调整速度,使之充分伸展。
动作2:宽距下拉
后背练习时,引体向上这个动作是非常困难的,大多数朋友都不能完成,所以用高位下拉来代替引体向上。高位下拉并不能完全代替引体向上,但是在动作上要简单些。由于使用轻便的重量,很容易感受到对背部肌肉的刺激感。
在器械面前,坐在一张平坦的椅子上,双腿跪下,双脚踩直,紧背,上身向后倾斜,双臂向上伸直,双手抓住横杆两端,肘部稍微弯曲。平稳下体,伸直后背,使后背肌肉群用力,弯曲手臂,向胸部方向拉。头部稍停,收缩背部肌肉,然后主动调整速度,慢慢恢复到相反的方向,感受背部肌肉的拉伸。
动作3:俯身杠铃反握划船
杠铃划船是一种垂直和水平拉力运动,完全符合背部肌肉的运动规律,因此是一种经典的锻炼方法。此外,在运动过程中,既能充分刺激背部肌肉群,又能有效地锻炼核心稳定性。这是因为运动时身体要保持稳定。反握能有效地作用于肱二头肌,对肱二头肌的刺激也优于部分单独的动作。
站立时双腿稍分开,双膝稍弯,后背伸直,收腹,臀部弯曲,躯干前倾,与地面呈45度,双手比肩膀稍宽,向后握住前方的哑铃。稳住身体,挺直背部,背部肌肉使劲弯曲手臂,使大手臂接近躯干,将杠铃向臀部拉。活动顶点稍停,收缩背部肌肉,然后主动调整速度,慢慢恢复,感受背部肌肉群的拉伸,恢复时注意杠铃不能随意下落。
结语:为使背部训练更有成效,在训练开始前,充分对背部肌肉和肩袖肌肉进行激活,保证运动过程中的动作质量。男孩子们为了增加肌肉,可以在力所能及的范围内使用大重量。每个动作是8-12次,每次3-5组,女孩们为了塑形,用小重量,每个动作12-20次,每次是3-4组。
联系客服