小蛮腰、大长腿,就问哪个女人能不羡慕呢?反正小渟是酸成柠檬精了。小蛮腰是女性好身材的重要标志之一,但是怀孕的妈妈们显然要挥泪告别纤细的腰肢了。
更可怕的是,据统计,60%-90%的孕妇身上可能存在着不同程度的腹直肌分离现象,腹直肌分离以后小肚突出、腹部松垮,大大降低了女性魅力,还可能导致脏器下垂、骨盆前倾、腰背痛等系列问题。
什么是腹直肌,腹直肌为什么分离了,腹直肌分离有哪些危害,如何分辨腹直肌是否分离,在之前的文章《火爆医疗圈的产后瘦身技术,助您技能提升》里都有说过,在这里就不一一赘述了。小渟重点和盆友们说说以下几个方面:
预防腹直肌分离
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腹直肌分离危害良多,对于预防腹直肌分离,小渟有四点建议:
1.饮食均衡营养,不要过多食用高糖高热量的食物,保持大便通畅;
2.不要狂吃海塞长肥膘,维持合适体重;
3.孕期适当做家务或锻炼,增强腹部肌肉韧性的同时,也能减少自身脂肪;
4.产后循序渐进地进行适量活动,有助于腹部肌纤维弹性的恢复。
在家自测腹直肌分离
02
大家可以用这样的姿势自测:
仰卧,两腿弯曲;露出腹部,抬起上身,腹部用力屏气;右手食指和中指,探入腹部,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,测量两侧肌肉的距离。
正常:2指以内(含2指)
需日常改善:2—3指
需及时就医:3指以上
康复训练时间
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妈妈们一卸完肚子里的“货”,就开始考虑产后康复的事了,然而并不是越早越好,最好先和妇产科医生或者相关从业者沟通。一般建议先缓一缓,相关训练产后6周再开始。
身体状况良好、医生也同意后,可以马上开始。产后6周到12个月公认为是最佳的时间,这时可以自己在家进行适当训练,能有效减轻腹直肌分离程度。
错误运动姿势
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家庭康复训练中不要盲目跟着错误的姿势练下去,这样的话不但锻炼效果达不到,还会使产后脆弱的身体受到损伤,影响产后恢复。
错误姿势一
会挤压腹白线和使腹部向外凸起的运动,比如仰卧起坐、转体、仰卧两头起等。频繁进行这些动作之后,腹直肌分离的情况可能会恶化。
转体
仰卧两头起
错误姿势二
负重,会扭曲脊柱的运动。比如常见的卷腹系列,包括屈腿卷腹、侧向卷腹、反向卷腹、空中单车等等。
屈腿卷腹
侧向卷腹
反向卷腹
空中单车
(动图来源于网络,侵删)
这些动作不仅会扩张腹壁,加重分离程度,还会压迫产后本就松弛的盆底肌群,增加相关症状的风险,比如尿失禁、子宫脱垂等。
修复腹直肌分离方式
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主动训练
因每个人身体状况不同,自愈的情况也不同,一般来说,如果在两指以上,是不太可能自行愈合的。
如果你自测情况在3指以内,建议通过正确的运动方式来改善腹直肌分离的情况。
今天小渟就给大家介绍一下在家就可以锻炼腹直肌的6个动作:
动作一:站姿收腹
动作二:跪姿伸腿
PS:平板支撑,建议腹直肌分离状况恢复到2~3指后再进行。
被动电刺激治疗
运动这么累,大家都会关心有没有更轻松的方式呢?当然有!
通过电刺激使腹部肌肉被动收缩,对肌群强化训练,以达到与自主训练同样的效果。特别适合运动训练姿势不正确,或者像小渟这样持久力差,无法坚持的女性。
具体方法:将电极片分别粘在腹部两侧对应的腹外斜肌、腹直肌、腹横肌等部位,每天1次,每次30分钟,10次为一疗程。
注意电流强度,要达到引起肌肉震颤、使肌肉收缩的程度,同时不感到疼痛,而是有舒适的刺麻感。
需要强调的是,需先检测盆底肌力,肌力达到3级以上才能进行腹直肌分离修复。因为盆底和腹肌是一整体,盆底肌是支持、承托、受力结构,其力量增强,腹部肌肉治疗才能有效。如肌力差的,要先做盆底康复再做腹直肌电刺激治疗。
每个人的选择可能都不一样,只是任何产后修复腹直肌的方式,都需要积极参与,修复的过程是缓慢和辛苦的,最好是规划科学的锻炼方式,坚持不懈。
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