拜日式的标准流程做法——瑜伽中等难度体位一

心脏病、血压异常和晕眩症患者不宜练习此体位。初学者做到自己的极限即 可，前弯和后屈都不宜过度。动作进行过程中呼吸要缓慢悠长，不要屏息。动作步驟：1, 祈祷式。山式站立在垫子的侧前端，吸气，双手臂从体侧上举，在头顶合 掌；呼气，双手合十于体前慢慢下落，置于胸前，大拇指抵在胸骨上。

2, 展臂式。吸气，同时向上伸展双臂.向后弯曲上身。双手臂上举到头顶时要 与肩同宽，掌心向前，头、颈、手臂、上身都要向后弯曲。

3, 前屈式。呼气，同时向前、向下弯曲上身，直到双手触及双脚两侧的地板， 弯曲双肘可使胸和头部更加靠近双腿；膝盖始终保持挺直，但不要用力刻意绷直 膝盖。

4, 骑马式。吸气，同时双手平放在脚两侧的地板上，右腿向后伸展；同时屈左 膝，头后仰，背部向上伸展，眼睛看上方，双手臂、右腿小腿垂直于地面；身体由 双手、左脚、右脚脚趾支撑。

5, 顶峰式。吸气，右脚脚跟落地，臀部上提，呼气，左脚后撤，双脚并拢，吸 气，尾骨向上寻找天空，脚跟随之提起，呼气，下压脚跟和双肩。保持背部和双腿 平直伸展。

6, 八体投地式。呼气，屏息，把双膝、胸部和下巴同时落回垫子上，使双脚脚 趾、双膝、胸部、双手、和下巴触地.臀部、髋部、和腹部离地。

7, 眼镜蛇式。吸气，放下臀部、髋部；伸直双肘，胸前挺，背向后弯曲，头后仰，眼睛向上看注视眉心。之后，双脚并拢，双腿、髋部离开地板，双手、双脚支 撑身体。

8,顶峰式。吸气，眼看向前看，双脚掌点地，臀部上提，脚跟、尾骨向天空伸 展，呼气，下压脚跟和双肩。

9.骑马式。吸气抬头，重心前移，右脚向前一大步迈到双手之间，脚趾和手指 平行，呼气，左膝脚背贴地，吸气拾头，延伸脊柱，展平背部，呼气，下压髋部。

10. 前屈式。吸气，左脚收回，双脚并拢，延伸脊柱，眼睛向前看，呼气上体 贴向双腿。

11. 后屈式。吸气，手臂向前平举，大臂夹住耳朵，上体直立向上延伸，呼 气，保持骨盆稳定，脊柱向后向下伸展，眼睛看后方，颈部放松向后。

12. 祈祷式。吸气，回到直立姿势，双手在头顶合十，呼气，双手收回到胸前，调息结束。

美容、美体功效：消除多余脂肪，使身体更加灵活、柔软。

胸、腹、臀、腿都得到锻炼，是一个效果全面的塑身组合。

健康功效：有效调节人体各系统功能〔消化、循环、呼吸、内分泌、神经、肌肉等〕。

有助于使各系统互相达致和谐状态，使人精力充沛，心情愉悦。

有助于脊柱柔软和脊神经供血，强化脊神经。

促进内脏自我按摩和自愈，增加肠道活力。

延伸阅读：拜日式又叫向太阳致敬式，是瑜伽练习中最经典的体位组合之一，其广为流传，变式众多。在印度神话中，太阳神象征着健康、能量及永恒的生命。太阳是万 物存在的根源，而拜日式不仅是在表达对太阳的敬意和感谢，同时也是在帮助我们从太阳获得能量。因此，这組体位非常适合在清晨迎着初升的旭日练习。