单腿鹤王式的标准练法——瑜伽中等难度体位十五

单腿鹤王式的标准练法——瑜伽中等难度体位十五

此体位为高难度动作，初学者请在专业人员指导下个练习。骶骨关节损伤、脚踝损伤、膝盖损伤、臀部或者大腿僵硬者请勿练习。动作步骤：1, 坐在地上，双腿伸直向前，脊背挺直。弯曲右膝，使右脚脚掌採到左腿大腿内侧，脚跟紧贴左侧腹股沟，右膝保持贴地。左腿向后伸直，左大腿前部、膝盖、胫骨和左脚脚背均贴地。

2, 双手扶腰，胸部向前推，伸展颈部’把头尽可能地向后仰。

3, 吸气，弯曲左膝，左脚向上抬起贴近头部，绷紧左大腿肌肉。呼气，右手绕过右肩上方向后抓住左脚。调整呼吸。

4, 再呼气，左手以相同方式抓住左脚，双手拉动左脚脚心贴向头顶的方向，同时头要后仰使头顶去贴脚心。保持自然呼吸，坚持这个姿势。

结束时，依次松开双手，放下左脚，收回左腿，恢复坐姿，换另一侧练习。

美容、美体功效：极大地打开肩膀和胸部，让身姿更挺拔。

拉伸大腿韧带，让腿部线条更修长。

健康功效：对泌尿系统问题有较好的辅助疗效。

伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部，强健身体各处朋群。

刺激腹部器官，促进消化。

灵活脊柱，提升体内热量排放，増强人体活力。

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