正确进入平板和Chatuaranga 的肩膀姿势

有的同学在做平板和Chatuaranga时会感觉肩膀不舒服。在肩膀负重时，必须要保证肩膀的顺位正确；假如身体顺位不正确的话，连接到二头肌和大臂骨头的筋腱就会劳损甚至撕裂。这种受伤常被叫做二头肌腱炎。长期不正确的进入姿势还会损伤负责肩膀旋转的肌健套。

所以我们在做这类体式时, 一定要重点关注正确的顺位，保护二头肌，确保肩膀结构的合理运动。这样才能安全高效地执行Chatuaranga和平板这类体式。

如何判断正确的肩膀顺位

我们先来做一个小练习，看看在不承重的状态下肩膀的顺位情况，这样我们就能够在不受干扰的情况下来感觉相关的肌肉。首先站直，双臂在肩膀高度向前伸，手掌向上折叠90度，双臂平行（就是平板如果站着做一样的体式）。

向后收肩膀，把肩膀收到和耳朵一样的平面。现在弯曲手肘，把双手手掌放在肩膀正前方的位置。你会注意到肩膀不可避免地会向前怂一点，你会感觉到肩膀的前侧有紧张感。

很多同学实际上就是这样进入Chatuaranga Dandasana 的, 从平板直接下到这个位置： 肩膀距离手很近，或者是从站立前屈直接跳到这个位置。如果这样做Chatuaranga，身体向下，肩膀向前走的动作则完全是胸大肌来完成，这样就会给肩膀前侧的肩套造成很大的压力。

正确的体式顺位应该是下面这样。把手臂退回到原来肩膀高度，手臂向前伸直的状态（第一张图）：肩膀向后收到和耳朵一个平面。保持肩膀的位置，弯曲手肘90度。你的手肘应该在腰的高度，小臂平行于地面（下图）

这样的手臂位置就是正确的，注意这时候肩膀还是跟耳朵在一条纵线上，没有向前怂。你可以感觉肩胛骨下面和肩胛骨周围的肌肉收紧把肩胛骨向后拽。这些肌肉就起到了固定肩胛骨的作用, 和胸肌与二头肌协调运动。假如肩胛骨周围这些肌肉没有被激活的话，肩膀就会立刻向前怂塌。

如何激活肩膀的肌肉

下面我们再来看一组激活肩膀和上半身肌肉的练习，这组练习可以帮助我们锻炼肩部的力量和协调性，还能缓解和愈疗肩轴损伤。

第一个练习，手臂向侧面架起来，手肘弯曲90度和地面平行，手指指向正前方向，手掌向下。

在下面的所有动作里，手肘都要保持和肩膀的同一高度（或者稍高一点），手肘必须是和耳朵在一个一条纵线上，不要跑到身体躯干的后面。在整个的练习中的保持这样的位置实际上会是相当挑战的。假如你的肩胛提肌和上菱形肌很紧，而斜方肌很弱的话，你的手肘就会向下向后掉，而肩膀会向上向前怂。这时就需要有知觉地放松让肩膀远离耳朵。让肩膀感觉扩宽，脖子侧面感觉松弛：用上斜方肌工作来把肩膀向上提，减少颈部两侧的三角肌和肩胛提肌的压力。

保持肩膀和手肘和身体在同一个平面，向上转动手臂直到手指指向正上方。

这时你的手肘的弯曲仍然应该是90度，手掌向正前方。你可以有个镜子看一下身体的顺位。在你的手臂弯曲向上的时候，你会注意到你的肩胛骨会向下向后，远离你的耳朵。感觉你肩胛骨附件和肩胛骨下面肌肉的收紧，把肩胛骨拉回到背部，带动胸腔的提升和打开。

接下来保持手臂的位置，手肘弯曲90度，向你的耳朵方向（向内）转动你的手掌，甚至可以把小手指向内靠近。

在这样做的时候，感觉手肘内侧到肩窝的收紧和能量。这样确保了大臂骨安置在肩膀关节，保护了肩套前方的筋腱。

保持二头肌收紧，手和前臂向外转，就是手掌转向耳朵的对面方向。

感觉小手指分别往彼此更远的方向走，大拇指向彼此相近的方向走。保持胸腔打开。

接下来手臂向两侧展开，就像勇士那样。感觉手臂得到肩胛骨的更多支持，而不是用过多使用三角肌。如果你感觉没有得到肩胛骨的支持的话，你只要把手掌转向上方。手掌向上，感觉你手臂的整个外侧一直到背部的收紧。保持这种感觉然后手掌转回来朝下。

假如你重复这个系列2到3次，然后展臂来4、5个呼吸，你就会很吃惊的发现你的肩膀很有感觉，很可能很累。这样一个简单的练习还可以帮助身体向侧面伸展或弯曲的体式：比如三角，勇士，还能保护肌健套。

进入Chatuaranga的正确姿势

带着上面这个练习建立的身体知觉，我们现在来看看如何正确地进入Chatuaranga Dandasana。你可以开始膝盖和手放在地面，保持脊柱的中正和伸直，和腰部保持自然的弧度。手臂伸直。这样上半身活动由肩胛骨开始。

呼气，向下按手臂，抬起背的上部，肩胛骨彼此分开，手臂微微向内侧旋转。这时候我们就激活了前锯肌，这个动作的目的是要感觉肩胛骨的移动。

吸气，不要弯曲手肘或者弓腰，保持肩膀的位置腿向后伸直，注意肩胛骨还是在背后收紧，胸腔打开。这时手臂会有向外旋转的趋势，斜方肌会带动肩胛骨下方突出的部分向内相互靠近。慢慢向下降下身体，这时前锯肌放松，开始更多使用斜方肌。手臂始终保持伸直，脊柱不要弓起来。

第一步 平板

这时候进入平板，感觉大腿和腹肌的收紧，支持身体“平板”一样的感觉。保持手臂伸直，肩胛骨在后背保持平直。

第二步 半Chatuaranga

现在我们可以同时锻炼前锯肌和斜方肌，我们可以进入Chatuaranga。抬起脚，脚腕交叉，注意膝盖撑地但不是膝盖骨撑地。身体向前移动直到肩膀和膝盖呈一条直线，就像一个“小平板”。

收紧小腹避免塌腰，脊柱要保持稳定和伸直。

肩膀往后收一点，和前面一样，肩胛骨在背后放平，弯曲手臂肩膀和耳朵在一条线上向下降低躯干，肩膀到膝盖直线45度角。

注意向身体方向夹紧手肘，但不要让背弓起来或者是肩膀向前伸。这时我们的上身应该和完整版的Chatuaranga是一样的。

第三步 完整版Chatuaranga

从平板式开始，胸口降向地面，肩胛骨在背后收紧放平。当弯曲手肘时，身体向前移动，大腿和腹部收紧稳定。手肘靠近腰部，前臂垂直于地面。大臂平行地面，肩膀保持在和身体一个平面上。

这个体式需要很多大腿和腹部的力量协调，但是真正的挑战来自肩胛骨在背后的收紧和稳定，和前锯肌在身体下降时能够稳定住肩膀。如果前锯肌没有用到，手肘就会朝两侧岔开，这样就不能用到斜方肌，也就没有办法稳定住肩胛骨。

Chatuaranga对于肩膀的力量和协调性有很高的要求，假如你跳进这个体式太快，过多用胸和手臂的肌肉的话，就容易肩膀受伤。注意顺位，慢慢地带着知觉去做，就会培养一个安全有力量并且心胸开阔的体式。

- The End