习练习指引| 瑜伽为你解惑更年期（上）

随着中国老龄化问题日益突出，中国很多女性朋友已经迈入更年期。或者你会觉得更年期离你还远着呢，但是你的父母，你的邻居，你的同事，你的朋友等等，或者在你不经意间已经迈入了更年期 ，或者她们正在经受着更年期的诸多困扰和痛苦。

更年期期间她们常常会出现：

1、血管功能失调，心悸、气短，眩晕等症状。

2、精神紧张、神经系统绷紧，记忆力衰退

3、容易引发女性疾病。

4、月经不调，怕冷，失眠多梦。

如果你也正处于更年期，你是怎么应对的呢？你是否觉得茫然和困惑，甚至慌张。

”

吉塔·S.艾扬格

从青春期到成为母亲，再到更年期、老年期，女性经历了许多生命的转变。在整个过程中，瑜伽能帮助女性强健身心，并创造一种平衡与和谐的状态。

瑜伽能够很好地调节我们的身体和心灵，使我们更好地应对更年期间产生的各种症状。

更年期中我们面临最大问题之一就是神经系统过于紧张，身体出现的种种不适，让我们感到不安和焦虑，而这种焦虑会影响我们的心情，从而加剧了不适的症状，甚至是疾病的发生，这是一个恶性的循环。针对这个情况，吉塔·S.艾扬格《艾扬格女性瑜伽》中有对更年期间如何舒缓神经系统，放松我们的焦虑的心，归纳出很好的体式序列。

1、双角式

在这一体式中，双脚大幅度分开拉伸到最大限度，保持脊柱内凹凸才能使上身从髋部到颈部都能整体保持下凹，将腹腔和腰部向头的方向拉伸。

效果：消除由于站立而引起的疲劳。

2、站立前屈式

这个体式中，脊柱能获得强烈的拉伸。

效果：缓解胃痛，消除沮丧情绪，镇静头脑。

3、 下犬式

这一体式模仿狗的低头并拉伸身体工作。

效果：消除疲惫，帮助恢复流失的能量，是一个令人感到喜悦的动作。

4、 头碰膝前屈伸展式

这一体式因使头部和膝盖平置而得名。

效果：调节和改善肝、脾、肾的功能，左右两侧各进行这一姿势5分钟左右，对于改善身体持续低烧好处极大

5、 坐立前屈式

这一体式主要使身体背部伸展。

效果：有效地按摩腹脏器官，同时使其更加强健。对于肾脏疾病和肝脏功能不良的人，都能起到很好的改善作用。

6、 卧英雄式

这一体式是英雄式的躺下练习的变化形式。

效果：拉伸腹部、背部和腰部。帮助消化、缓解胃酸过多，风湿、胃痛、背痛、卵巢功能紊乱和神经炎等症状。

7、鱼式

这一体式是献给鱼（Matsya）的，它是大神毗湿奴的第一个化身。

效果：缓解出血和发炎的痔疮，同时它也能放松甲状腺。

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8、支撑头倒式

这一体式挺直脊柱至关重要，开始习练时最好借助某些辅具，如墙角、毯子之类的。

效果：头倒立式被冠以“体式之王”的美名。激发血液源源不断地向大脑供给，使之清醒健康。

9、 支撑肩倒立式

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这一体式，整个身体都受益匪浅。

效果：舒缓神经系统，对消化排便，释放毒素，治疗肠胃溃疡、大肠炎以及痔疮等都十分有效。

10、 犁式

这一姿势模仿犁的样子。

效果：改善头痛和疲劳，舒缓大脑和神经疲惫，对月经不调和泌尿系统紊乱有很好的治愈效果

11、 桥式

这一体式最重要的一点是学会从背部向内弯曲脊柱，从而使脊柱更有韧性。

效果：放松神经，缓解疲倦和头痛，调节月经周期，控制月经流量。

12、 双脚内收直棍式

这一姿势中，双足、双手以及头部撑地面，身体呈拱形。

效果：扩胸工作能给我们一种幸福感和喜悦感，带来稳定的情绪。

13、 大契合法

这个坐姿中，身体的主窍都被封住。

效果：有助于矫正子宫异位，治愈白带增多，调理腹部器官等。

14、 喉呼吸法Ⅰ  

练习喉呼吸法时，练习者像一个英雄或者征服者一样，把胸腔和肺部完全展开。

效果：调息法的基础，能使肺部充气，调节神经系统。

喉呼吸法II

这里是以坐姿且随屏息来练习的。

效果：化痰、增进食欲、治疗水肿、舒缓神经系统等

15、 间断调息法

这里的“间断”指逆着头发，或者逆着事物的自然顺序。

效果：治疗呼吸短浅，哮喘、肺结核和糖尿病非常有效。

16、太阳调息法

习练时需右边鼻孔吸气，左边鼻孔呼气。

效果：提高消化功能，对白带过多和经血过多的人很有益处。

接受这种自然的变化，用自由的开放的心欢迎它。——吉塔·S.艾扬格。

应对更年期的心态很重要，放松你的神经系统，这是第一步，瑜伽的体式需要一个放松的身体去完成，调息法是呼吸的调控，其结果是带来心灵的沉静和神经系统的安详，身体和心灵由此变得豁达。

《哈达瑜伽之光》中调息法的好处被描述为：通过恰当的方式调控呼吸能除百病。因此在更年期间练习喉呼吸法I和 II、间断调息法、还有太阳调息法，这些都可以舒缓神经，平和心灵。

瑜伽习练能帮助保持身体，精神和情绪的健康。特别对更年期尤为有益，能够帮助保持荷尔蒙的平衡，控制体重，促进消化系统健康等。当身体处于良好的状态时，心也随之变得坚强而宁静。

我们下一期，将从改善内分泌失调等症状为你继续剖析应对更年期的瑜伽体式，帮助缓解更年期问题。

文案：Kazuya

编辑：Xu Yang