第九期/徒手牵拉髋外展外旋肌群&提高髋部功能灵活性，预防股骨头坏死

今天讲解的这个拉伸动跟髋部外展外旋肌群有关，而这些肌群的柔韧性跟股骨头的健康有关！

之前遇到很多人抱怨不能自然翘起二郎腿（虽然“二郎腿”这个姿态不建议大家常做，但是能够自然轻松完成二郎腿动作也是间接证明你的髋关节灵活性还不错，如下图：）

如果一旦你发现自己很难完成，而且感觉臀部外侧存在强烈地牵拉痛，那么你要引起高度重视了。因为很有可能这就是股骨头缺血性坏死的前期征兆！！【紧张的肌筋膜组织会阻碍髋关节的运动，压迫从中穿过的血管和神经，导致阻塞，从而造成骨头缺少营养物质灌溉，最终演变为缺血性坏死。】

当然，这也会影响你在下蹲时膝盖的稳定能力。在这里尤其强调：对于那些热衷于在单一平面或半程运动角度的动作训练的盆友，更加建议训练后要对臀部外侧这个区域的肌筋膜组织进行充分的负压力释放（参照本文），以确保我们拥有的力量能够造福我们的日常生活，而不是被反噬！

首先，来看看2D教学：

用料：你自己的身体和一张加厚瑜伽垫

做法步骤：

1

跪姿，右膝位于左膝前侧，呈“4字”交叉姿势。双手支撑起身体重量，保持脊柱平稳；

2

顺势将臀部向右下方移动，试着将你整个重量倾轧在臀部右侧；

3

保持臀部重心向右的倾轧角度，向上平移；

4

保持臀部重心向右的倾轧角度，向下平移；

备注：充分感受以上三个不同角度的牵拉。如果遇到最强激痛点，请停下来保持5-10秒的静态牵拉，待适应后在同一水平面上前后挪动，寻找新的激痛点或粘滞点，直到全部消灭殆尽。

小贴士

【大家在练习时一定要注意力集中，请放下手中任何与之无关的事情。充分体会动作的流畅和标准性，深刻感受身体反馈的真实信号。】

以下是视频讲解（建议WiFi观看，带上耳机）：

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特别提醒：

股骨头坏死还受其他主要因素影响，比如嗜酒、不良饮食和作息、外伤等等。请好好关爱自己的身体！