腰背不舒服？那都不是事儿！

腰腹是身体当中承上启下的部分，对身体的外观和结构支撑以及生理功能等均起到决定性的作用，保护好我们的腰非常重要哦，那就从现在开始锻炼吧！陈博士工作室在这里主要教大家如何对付腰背肌劳损这一常见问题！

什么是腰背肌劳损

腰肌劳损又称“功能性腰痛”或“腰背肌筋膜炎”等，主要是指腰骶部肌肉、筋膜等软组织慢性损伤。

伤病机理

1、运动中腰部动作幅度过大，速度过快，加之错误的技术动作易产生损伤。

2、长期大量的腰部急弯曲、扭转，腰部肌肉被动牵张或持续收缩，造成局部供血不良，产生劳损现象。

3、脊柱柔韧性与稳定性的发展不平衡；腹背肌、深层背部小肌肉力量薄弱，迫使腰椎发力过多，产生腰背劳损。

4、运动后拉伸放松不彻底。

主要症状

痛点部位：下腰部；集中在深层肌肉

日常生活：长时间坐或站酸胀感加重，可伴随疼痛性肌肉紧张，适当活动后略好转。

运动训练：由于腰部疼痛僵硬无法完成正确技术动作。

腰背肌劳损体能康复训练处方

腰背肌劳损体能康复训练处方包括局部准备活动、康复性体能训练、整理活动三个部分。

处方表使用注意事项

1、在无痛状态下进行练习。

2、建议结束体能康复训练后进行局部冰敷、拉伸放松。

3、建议安排体能康复训练3-6次/周；训练强度每周增加不超过5%。

准备活动

背部屈伸（猫和骆驼）：10-12次/组，1-2组。增加脊柱屈伸活动度、激活腹背肌。

注：以下三个图示为一次练习，动作缓慢、舒展

康复性体能训练

支撑平衡：10-15次/组，3-5组，增强脊柱稳定性。

注：左肘触碰右大腿，缓慢打开，再回到起始位。一侧练完换另一侧练习。抬起的手臂、腿与躯干始终呈条一直线。当感觉肩背部、腹部、臀部肌肉紧张时为正确发力动作。

整理活动

腰背肌拉伸：10-15秒/次，3-5次，恢复腰部活动度、放松腰背肌。

注：保持呼吸，左右交替进行，腰背部有明显拉伸感时为正确拉伸动作。