KY作者 / 小汤圆
编辑 / KY主创们
后台经常会有同学来诉说自己的感情状况。最近有个小伙伴留言说，“我是一个快30岁的第一批90后。年轻的时候我是一个在感情中特别洒脱的人。对方让我不开心，我可以很果断分手，不会妥协自己的需求。可是随着身边的人结婚生子的越来越多，我竟然第一次在关系中纠结了起来。
我们平时关系不错，能感受到彼此喜欢，但吵起架来互相什么都说得出口，每次都真的很寒心，有些消费观念上的分歧，也一直没有解决。我想分手，但又不知道下一个会不会更好，毕竟这么多年，也没有遇到过十全十美的人。年纪越大，分手越难。对下一个的幻想越来越少，也就洒脱不起来了。到底分手是不是对的选择呢？”
这段关系还值得坚持吗？问题到底出在了哪里？这可能是无数伴侣都会遇到的问题。今天我们给大家介绍一个叫做“关系检查” (performance review)的方法。通过它你可以知道你们的关系究竟哪些方面好，哪些方面不好，而很多研究都显示，用这种方法评估过自己关系的伴侣，后来都走得更好了。
“关系检查”的概念来源于职场语境，在工作中，我们都习惯了阶段性地接受表现评估。现在有越来越多的心理咨询师认为，伴侣之间也应该给亲密关系提供周期性的表现回顾和检查，就好像是为你们的关系叫一个暂停，然后共同去观察关系中到底发生了什么(Bernstein, 2015)。两人能够在事情发展到根深蒂固、无法解决的地步之前，一起及时地确立关系提高的目标。
为什么我们需要对亲密关系进行检查？
长期的亲密关系，尤其是婚姻关系，也像是一种商业上的“合伙关系”(partnership)，只不过双方合伙的目标是共同管理好接下来的人生。就像商业合伙一样，当双方考虑要长期共同生活时，既需要考虑收益和成本、共同的愿景、长期的目标，也会面临各种具体项目的讨论，比如购房、搬迁、生子、照顾老人等等(Lickerman, 2009)。
我们每个人，以及亲密关系本身都是流动的。没有两个人会一成不变。你们不可能永远行走在同一条轨道上。在彼此的发展道路变得越来越远、差距越来越大的时候，你所处的环境与ta是如此不同，每天谈论的事情也不再能被对方理解，就会更容易面临感情破裂的危险。
在这样的情况下，及时的评估、检查也有助于你们做出对彼此更好的决定。已有研究证明，那些经历过关系检查和讨论的夫妻，关系的状态真的会变得更好。咨询师认为，所有的伴侣在分手之前，都应该先仔细评估一下彼此的关系，究竟还有没有值得挽救的地方，也可以在评估过程中，制定出共同努力的方向和策略。
在一项针对216对夫妻的研究中，这些夫妻分别评估了这段婚姻最大的优势和弱点。在一段时间之后，有一半夫妻参加了两次与咨询师的会面，再次讨论他们的评估结果，检查目前的状态，同时做头脑风暴，共同制定解决问题的方案和计划；另一半的夫妻则没有做后续检查和讨论工作。
研究者在一年和两年之后再次联系了这批夫妻，结果显示，比起没有经历过检查和讨论的夫妻，那些经历过两次检查和讨论的夫妻，在对关系的满意度、亲密度上都有了大幅提升，他们认为自己被对方接受的程度更高了，抑郁相关的情绪下降。此外，研究还显示，那些在原始评估中展现出最多问题的夫妻，在结果中显示出了最大的进步和提升(Bernstein, 2015)。
不是所有人都能接受伴侣心理咨询，一些人是因为经济和精力上的负担，还有很多人则对心理咨询本身非常抗拒。很多时候，伴侣咨询都会因为某一方的意愿而无法进行，特别是男性通常更为抗拒，但他们对关系检查则具有较高的接纳程度。
如何对亲密关系进行评估与检查？
当我们决定要开始对亲密关系进行评估和检查时，需要做的是：
1. 制定评估的总体目标
在准备开始进行关系检查之前，你们可以深入探讨关系想要达到的总体目标。比如，心理学家Kathlyn和Gay Hendricks就共同制定了他们关系里首要的三个长期目标：“合作抚养我们的孩子”、“合作达成经济上的目标”、“亲密相处以及和谐的性体验”。
每隔几个月在进行回顾和检查时，他们会依次谈论自己和对方在这三个方面的表现，自己的感受，以及下阶段可以提升的地方，尤其是那些“自己这一方可以做出的改变” (Bernstein, 2015)。
2. 关系中可以被评估的基本面
“亲密关系评估检查表”的发明者Jennie Steinberg认为，关系中可以被检验的基本维度包括以下8个方面：
· 沟通：你们能有效地、以舒服的状态来沟通；沟通时感觉到被倾听、被尊重、被信任、被依靠，等等；
· 争论：能以公正的方式表达不同的意见，不进行人身攻击、翻旧帐；在争论时依然感受到自己被爱；能安全地表达情绪，能够道歉，能够包容对方，等等；
· 价值观：双方有相似的价值观；或者在价值观不同时，能求同存异、接受对方本来的样子，等等；
· 性：对性的质量、频率感到满意；在其中能安全地表达自己的需求；了解对方的喜好；能告诉对方自己是否在享受/不舒服；不会担心对方出轨；在缺乏性致时能告诉对方而不感到内疚，等等；
· 人生目标：能在生涯上互相支持；对另一半的亲情、友情链接表达支持；双方未来的愿景能够兼容；了解对方对未来的期望，在对方迷茫、不确定的时候能够给予耐心，等等；
· 经济：能在如何花钱、存钱上达成共识；就长期开支进行考虑并讨论，在经济困难时讨论如何做预算；如果你们之间经济实力差距悬殊，也不会使你们在关系中的权力产生显著的不对等；
· 乐趣：在一起还能感受到充满乐趣，能在一起大笑；有双人约会；会做令对方在意的小事；另一半也是你最好的朋友，等等；
· 育儿（如有）：能在育儿方式上达成共识，能考虑对方的意见，双方都能在养育孩子上承担起责任；在孩子之外也能有别的话题；关系还能像生孩子之前一样紧密，等等。
为此，Jennie Steinberg制作了一份关系年度检查表，你们可以在年末或者某个固定的总结时间坐下来一起检查，也可以在感觉你们的关系存在什么不对的时候临时使用它。这份表值得好好收藏，如果你想要保存，可以回复【检查】来获得这份评估表格。
Steinberg也特别强调说，在使用这份检查表时，它不是用来找出错误、然后责怪自己的伴侣的。当你对照它找出你们关系中存在的问题时，该做的事情是公正地评判它、回溯这个问题暴露出来的那些时刻、深入地讨论可能存在的原因，保证你们的讨论是在向有建设性的方向发展。
一个最为简单的方法就是，在面对问题时，要永远站在“我们的合伙关系运作得怎么样”的角度，而不是“xx最近做得怎么样”。
3. 值得被检查的重要维度——争议方式
在对关系的评估和检查中，有一个因素是至关重要、值得被特别检查的，那就是处理争议的方式。
“爱情实验室”的建立者、心理学家Gottman(2014)研究了在伴侣出现负面争议时的表现，认为可以将伴侣的常见争议方式分为4种不同的类型：
a. 多变型（volatile）：他们会频繁地发生激烈的争论、产生高水平的负面情感，但与此同时，他们也能经常地感受到热烈的爱、会对彼此做大量的自我暴露，并能互相运用智慧、幽默来平衡关系。
b. 确认型（validator）：双方存在分歧，但是争议的方式更加平和、镇定，能够自我控制、共情、彼此确认，能让对方感受到意见被重视。他们会花很长的时间来试图说服对方或者找到妥协的方法。
c. 回避型（avoider）：双方都倾向于回避正面冲突，因此很少争吵。当一方说出自己的看法时，他们会选择很快地接纳、理解这些分歧然后继续生活，让时间来解决一切，而不是抓住它们不放，他们的内心也没有特别多需要克服的负面情绪。
d. 敌对型（hostile）：双方很难真正地倾听或接受对方，总算陷入互相指责、蔑视、侮辱、抵抗中。
以上4种类型的伴侣中，除去最后一种“敌对型”的伴侣，前三种都有可能获得长久稳定的亲密关系。
在关系中，你有正面感受和负面感受的时刻比例大致在5：1时，你们的亲密关系就大体上处在良性的状态里。比如，对于“多变型”的伴侣来说，他们可能会经常争吵、很深地伤害对方，但只要其他那些充满爱的时刻能够占到5/6，关系也能够较好地维持。
Gottman也认为，如果两个人在争议类型上是相似的，会更能够维持关系。比如，多变型的人遇到回避型的人就会很难产生满意的关系，因为他们都很难容忍对方对于冲突的处理方式。而如果你们发现，双方应对争议的类型是不同的，那么请尝试去理解对方看待问题的方式。
4. 提出负面反馈的正确技巧
提出负面反馈也是一件充满技巧性的事。专门研究“负面反馈”（negativefeedback）的心理学家Rebecca Chory提出了6个在亲密关系检查中，表达意见的正确建议：
1. 指正行为，不要指正“人”
用正面、肯定的方式来提出负面意见，不要贬低你的伴侣。你要意识到，你感到不满意的只是对方的一些行为，但这些行为不能代表这个人的本质。ta的本质远比这些行为要丰富、立体。
你可以说，“我很爱你，我喜欢和你在一起，但是，有那么几个行为让我不太舒服。”或者，“当你这样做时，我会觉得……”请不要说：“你这个人真是……”
2. 当你做出评价时，向对方解释你是如何得出这个结论的。
我们总是容易认为，其他人思考和推论的方式和自己是一样的。其实，当我们气急败坏地说，“我觉得你根本不关心我”的时候，对方可能觉得一头雾水，完全不明白你是什么意思。
你需要更具体、更详细地告诉对方，你是根据哪些标准评估了ta，哪些事情在你做出评价的过程中发挥了作用。你可以说，“你在xx时间xx地点的xx行为让我觉得你不关心我，因为我觉得关心我的做法应该是xx这样的。”
3. 在表达意见的同时，让对方知道你明白ta的处境。
如果你的伴侣最近正处在特殊的阶段里，比如生病或工作繁忙，在表达你的不满之前，首先要告诉对方：你明白ta目前的处境。这能够让对方知道，你对ta的评估是基于理解和共情了ta的感受之后作出的，而不是只关注你自己的需要。
4. 你的评判标准应该一以贯之。
持之以恒并不等于絮絮叨叨，而是说，你需要保证稳定的规则和评判标准，比如不能这次批评一件事情，下一次却觉得这件事情很好玩。人们需要“可预测”感，也就是说，他们需要能够预测自己的行为会带来什么样的后果，才有可能在关系中好好表现。
5. 双向交流，允许另一半进行回应和补充。
一次亲密关系的检查应该是一场对话，而不是一次讲座；你们的交流应该是双向的。在这样开放的对话中，很多误解才能够被解开。相反，单方面的、讲座式的评估则会加重关系中的负面情绪。
6. 在表达时要明确你到底希望ta达到哪些改变。
如果亲密关系检查的过程中，你们发现在关系中存在一些问题，那么你们需要随即讨论能够改善这些问题的方法，而不是听之任之或者不做具体的计划。
此外，在指出业已存在的问题时，记得每次最多指正1-2个。一次性提出过多的问题会让人丧失改善的希望和动力——而且，你并不需要一次性把所有的问题都解决。
在两个人坐下来，完成了一个完整的亲密关系评估之后，你们就能知道双方对这段关系的优势和劣势有没有共识，又是否愿意共同努力去解决关系中的问题、提升双方对关系的满意度。如果你们的关系已经恶劣到连一个评估也无法共同开展，可能是否要结束这段关系，就是你们值得探讨的下一个问题了。
封面/配图来源：Tumblr
联系客服
