减脂沙拉搭配法则:适量碳水(粗粮) 蛋白质 蔬菜
DAY1:青豆玉米粒胡萝卜、虾仁、蒸南瓜、小番茄、水煮西蓝花做法:混合速冻蔬菜蒸熟,大虾过水煮熟剥壳,南瓜去皮切片蒸熟,小番茄洗净对半切开,西蓝花洗净切小块,过水煮熟tips:1.范志红老师说过混合速冻蔬菜保存了蔬菜中的绝大部分营养,在没有新鲜蔬菜的情况下可以增加蔬菜摄入量,蒸一下或者微波炉加热,用来炒饭、炒菜、 煮粥,或者搭配沙拉,特别方便。2.西蓝花过水煮的时候加一点点盐和食用油,颜色更好看
DAY2: 生菜、蒸紫薯、玉米粒、煎鸡胸肉、胡萝卜做法:生菜洗净切好,玉米蒸熟。鸡胸肉用黑椒汁腌制,放平底锅两面煎熟。胡萝卜蒸熟切花tips:1.可以用黑胡椒粉代替黑椒汁2.胡萝卜蒸熟比过水煮熟更好吃,带着原始甜味
DAY3: 鸡蛋、西蓝花、煎鸡胸肉、蒸紫薯、胡萝卜做法:鸡蛋煮熟,其他食材做法同上tips:切鸡蛋小妙招,不要用刀切,用棉线,蛋黄不会散
DAY4: 玉米粒、煎牛肉、黄瓜、小番茄、蓝莓做法:牛肉提前用黑椒汁腌制,放平底锅两面煎熟。黄瓜洗净切片,蓝莓洗净
DAY5: 蒸南瓜、煎牛肉、橙子、紫甘蓝、胡萝卜做法:橙子剥皮切块,紫甘蓝洗净切条tips:吃不来生紫甘蓝可以加点盐小炒一下,更好吃
DAY6: 紫甘蓝、蒸红薯、水煮西蓝花、煎鸡胸肉、石榴做法:红薯去皮切片蒸熟,石榴用刀划几刀,轻松剥肉
DAY7:生菜、橙子、香菇、黄瓜、蒸紫薯做法:香菇洗净一分为四切好,平底锅倒一点点油,放入香菇两面煎, 淋上酱汁(料酒、蚝油、酱油、盐糖搅拌均匀)
1.建议一次性买齐3天的食材,可以混合搭配食用,既能控制量也能保证食材的新鲜和多样性2.主食一份150g,其他食材一份100g左右3.我家用的是蒸箱,习惯任何东西都用来蒸,既方便又能更多的保留食物本身的味道和营养价值4.个人饮食比较清淡,不加沙拉酱可以直接吃,如果是吃惯了重油重盐的同学,可以适量加一点沙拉酱或油醋汁,比起难以下咽还不如让自己轻松愉悦的吃完一盘沙拉5.沙拉可以搭配黑咖啡、无糖酸奶、无糖豆浆、脱脂牛奶一起食用6.主食尽量切小块可缩短蒸的时间,腌制肉类的同时可进行其他食材的洗切工作7.减脂餐记得要少量多样,种类尽量丰富,三分练七分吃,搭配运动效果更好8.日常少油少盐,拒绝零食饮料9.自律是最大的自由
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