预防疾病记住多“抗炎饮食”，避开“促炎饮食”！

最近很多人推荐“抗炎饮食”，声称可以增强人体免疫力，降低炎症感染风险。很多人想知道，这种说法是否靠谱。

 

首先需要明确的是，抗炎饮食中的“炎症”与我们常说的病毒或细菌引起的“炎症”并不相同。抗炎饮食中的“炎症”主要指慢性炎症，而慢性炎症与多种疾病相关。

促炎、抗炎饮食

真的对健康有影响吗？

那体内的炎症状态真的与饮食有关吗？

 

2020年，发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项涉及21万参与者且随访时间长达32年的研究中，来自美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养系的研究团队表明，心血管的健康状况与体内炎症状态有关，而食物可以加剧或改善体内炎症状态。

 

结果发现，饮食结构炎症潜能高的人群，罹患心血管病的风险高38%，冠心病风险高46%，卒中风险高28%。而摄入具有抗炎作用的食物，可以改善心血管炎症状态。④

 

因此，长期吃可能增加人体炎症水平的食物被称为“促炎饮食”，而有助于降低炎症水平的食物则被称为“抗炎饮食”。

 

2021年4月一项对15项荟萃分析400万人的回顾发现，促炎饮食可增加27种慢病风险和早死风险。研究者发现，有力证据表明促炎饮食与心脏病发作、过早死亡、肠癌、胰腺癌、呼吸道癌和口腔癌等癌症以及抑郁症相关。⑤

总的来说，饮食确实会对身体炎症状态产生影响。而一般“促炎饮食”多为甜食、高脂食物、油炸食物、精致碳水食物、加工肉类等，而“抗炎饮食”多为蔬菜、水果、粗粮、深海鱼、橄榄油之类的天然新鲜食品。

 

多吃抗炎饮食，

避开促炎饮食

促炎饮食：

1.高糖食物、精致碳水食物

 

不仅仅限于糖，还包括白米、馒头、白面包、通心粉、蛋糕、饼干等含有大量淀粉的精制碳水食物，进食后血糖很快升高，高血糖水平易促进细菌病毒生长，同时促发胰岛素、肾上腺素释放，导致体内炎症因子增多，加重炎症反应。③

 

2.高脂食物、油炸食物

 

研究发现，当小鼠吃高脂肪饮食时，小肠中细胞的应激反应与病毒感染的反应方式相同，引起某些免疫分子的产生，并导致全身炎症。⑤

 

3.红肉、加工肉类

 

2015年刊发在《第二军医大学学报》的一项研究中提到，在消化红肉的过程中，会产生大量的亚铁离子和N-亚硝基化合物，N-亚硝基化合物通过诱发DNA互补碱基对间的交联，在炎症反复的情况下启动细胞癌变进程。②

 

抗炎饮食：

1.果蔬

果蔬富含膳食纤维以及维生素C、β胡萝卜素、多酚等，它们大部分都是抗氧化的好帮手，也有助于减轻身体的炎症反应。秋冬更要多吃果蔬。河北省人民医院营养科主治医师王恺2018年在健康时报刊文提醒，蔬菜最好以深色菜、叶类菜为主，水果可以选择应季的苹果、橙子、香蕉、梨等。⑧

 

2.全谷物

 

全谷物，如小麦、大麦、水稻、燕麦、黑麦、玉米、高粱、小米等是膳食纤维的良好来源。膳食纤维可与致癌物结合，吸收杂环胺类物质，改善肠道上皮组织增生，保持肠道上皮细胞完整性。有助于降低某些炎症细胞因子水平。②

 

3.鱼类

 

平时可以经常吃一些鱼，如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼，这些鱼类富含抗炎的omega-3脂肪酸。

 

4.茶

 

茶中的茶多酚含量丰富，也是一类抗氧化、帮助抗炎的物质。⑨

 

5.一些调味品

 

咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。这类食物含有大量天然抗炎物质，如姜黄素，其中，咖喱和生姜的抗炎效果不错。⑩

 

最后，需要提醒大家的是，任何疾病都是多方面的原因共同促成的，因此抵御疾病不能光靠吃某一种食物，还要改正一些不良的生活习惯，如熬夜、久坐不动、吸烟饮酒等。此外，人的心理健康对身体健康也会造成很大影响，如果长期处于压力之下，伴随抑郁、焦虑、忧愁等情绪，也容易增加人体内的炎症水平、降低免疫能力。

 

所以，健康的饮食习惯固然必不可少，但健康的生活方式同样非常重要，只有在保证健康饮食的同时，我们还要养成良好的生活习惯，如规律作息、坚持运动等，这些都有助于抵御慢性低度炎症。

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